Французский жим

Выбор снаряда

Рекомендуем выполнять упражнение с EZ-грифом изогнутого типа. Он удобен и положение кистей на нем не травмирует предплечья и не доставляет дискомфорт. Прямой гриф держать не просто неудобно, а зачастую и опасно.

Французский жим с гантелями – это несуществующее упражнение, поэтому даже не смотрите в сторону таких снарядов. Всевозможные блочные тренажеры и т.п. – не исключение. Единственно верный французский жим выполняется со штангой, предпочтительно изогнутой.

Техника выпонения

Стартовое движение

Лягте на горизонтальную скамью. Верх спины, затылок и ягодицы касаются спины. Середина позвоночника прогнута под естественным углом. Взгляд направлен вверх. Снимите штангу со специальных стоек позади головы, или же попросите партнера подать вам ее на вытянутые вверх руки.

Возьмитесь за нее чуть уже плеч так, чтобы хват напоминал смесь прямого и параллельно хвата (ладони смотрят в сторону ваших ног, но при этом кисть слегка повернута. На EZ-грифе есть специальные изгибы для этого.

Отведите руки немного в сторону головы. Угол между туловищем и руками колеблется в диапазоне от 130 до 140 градусов (не со стороны головы). Такое действие необходимо для растяжения внутренней головки трицепса в стартовой позиции, что позволить работать всей трехглавой мышце на пределе своих сил, даже при относительно небольшом отягощении.

Основное движение

Медленно и крайне подконтрольно начните сгибать руки в локтях, опуская штангу себе за голову. Обратите внимание – не на лоб, а за голову. Локти старайтесь не разводить в стороны, но это не основное правило верной техники, так как у атлетов с длинными руками возникнут трудности в соблюдении этого правила.

В нижней точке вы должны почувствовать пиковое натяжение трицепса и легкий дискомфорт в локтевых суставах – это нормально. Из-за отведенного изначально локтя, растяжение трицепса будет непривычным, особенно при его сокращении.

Обратное движение

Ввиду биомеханики упражнения основное движение здесь кроется в негативе – возврате снаряда в исходную точку. В нижней критической точке важно правильно «включить» в работу трицепсы. Не думайте о штанге, и ее подбросе наверх, иначе вы сделаете это за счет сокращения спины и плечевого пояса. Ментально представьте, как разгибаете руки. Только в этом случае движение начнется без рывков и сведения локтей.

Подконтрольно разогните руки до полного распрямления с небольшим локаутом. Ни в коем случае не меняйте положение области руки с бицепсом и трицепсом. Сокращается лишь трехглавая мышца, что визуально выглядит как сгиб/изгиб локтя. Плечевой пояс намертво зафиксирован на протяжении всего упражнения.

Работа руками и плечами превратит французский жим в пуловер. Поэтому важно научиться работать только трицепсами (локтями). Для полноценного сокращения трехглавой мышцы вам не нужно вести штангу наверх до перпендикулярности рук с полом.

Вверху после двухсекундной паузы и пикового сокращения трицепсов, медленно начните новое повторение. Повторите все по новой.

Нюансы и хитрости

При фиксированном положении локтей и отсутствии их разведения по сторонам, вы сможете простимулировать трицепс в несколько раз сильнее. Однако атлеты, которые гонятся за этим элементом верной техники забывают о важных нюансах – сокращении трицепсов и неподвижности плеч. Поэтому если для начала обучитесь идеальной технике французского жима с других сторон, и лишь после этого переходите к освоению этого нюанса.

Ошибки

Главная ошибка французского жима – неверная стартовая позиция. Некоторые атлеты начинают с перпендикулярных полу рук и в течение упражнения уводят их каждый раз за голову, превращая упражнение в пуловер. При этом трицепс работает едва на 60% от возможного потенциала.

Иная ошибка – полностью перпендикулярные плечи (бицепсы и трицепсы) в течение упражнения. Атлет берет штангу на вытянутые вверх руки и начинает выполнять упражнение с этой позиции. Проблема кроется в возвратном движении, которое здесь является ключевым. Когда вы возвращаете отягощение наверх центры тяжести совпадают и руки служат опорой. Трицепс отдыхает. Кроме того, отсутствует растяжение трехглавой мышцы в стартовой позиции, что так же ухудшает нейромышечную иннервацию.

Ошибку легко исправить, просто опустив руки в сторону головы, как это указано выше. Не допускайте такой досадной ошибки.

Style Итог

Французский жим в последнее время используется крайне редко. Виной тому неверная техника выполнения. Попробуйте данный вариант, и вы сразу же ощутите работу всех трех головок данной мышцы. Ни одно другое движение неспособно нагрузить трицепс так же, и уж тем более с таким же коэффициентом нагрузки.

Для справки: рабочий вес во французском жиме будет наибольшим, так как чем сильнее растягивается мышечная группа, тем сильнее сокращение (силовой потенциал). В жимах и отведениях сделать такую амплитуду практически невозможно. Поэтому обязательно добавьте французский жим в свою программу тренировок.