Фронтальные приседания со штангой

Что такое фронтальные приседания?

Классический вариант предполагает штангу на плечах (трапеции). В этом случае векторы нагрузки проецируются сквозь центр тяжести и середину стопы. Нагрузка практически равномерно накладывается на бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы и даже голени. Спина наклоняется довольно сильно, дабы скомпенсировать баланс нагрузки.

Фронтальные приседания – это удержание штанги на уровне ключицы. Каждый выполняет их по-своему. Кому-то удобно удерживать вес на дельтовидных, кому-то проще подвинуть штангу вперед на ротаторные манжеты плеча. Это не так важно, как принято считать. Главное соблюсти один простой элемент – штанга не на плечах, а во фронтальной плоскости.

Биомеханика фронтальных приседаний

Из-за другого положения отягощения, вектор нагрузки полностью меняет свое направление. Теперь для прохождения ступни проекцией штанги вам не нужно наклонять торс вперед, что и меняет биомеханику упражнения.

Таз отводится назад в такой же степени, но при этом нет необходимости в наклоне спины для балансирования нагрузки и равновесия. Поэтому бицепс бедра не напрягается так же, как и в классических приседаниях. Львиная доля нагрузки уйдет к квадрицепсу. Однако не стоит думать, что фронтальные приседания предназначены сугубо для передней поверхности бедра.

Особенность фронтальных приседаний

Главная особенность таких приседаний – уменьшение нагрузки на нижний и грудной отдел позвоночника. Не путайте осевую нагрузку на позвонки и общий коэффициент нагрузки. В любых видах приседаний вы нагружаете спину осевой нагрузкой, и при наличии остеохондроза или остеопороза нужно быть осторожным.

Речь идет о снижении наклонной нагрузки. Когда человек отклоняет торс со штангой на плечах, возрастает риск скругления спины. В таких условиях позвонки получают непоправимый ущерб, который ведет к вышеуказанным патологиям.

С точки зрения тренинга и проработки мышц фронтальные приседания удобны акцентом нагрузки на квадрицепсах. Интересный нюанс: помимо квадрицепсов больше нагрузки получает передняя большеберцовая мышца, которая находится во фронтальной плоскости голени.

Техника выполнения

Фронтальные приседания нужно изучать только после классического варианта. Главное привыкнуть к верному двигательному стереотипу – отведению таза назад. В остальном есть лишь незначительные изменения, так что, если вы уже овладели классическими приседаниями, обучиться фронтальным будет легко и просто.

Стартовое положение

Для выполнения вам понадобится силовая рама со стойками на уровне ключицы и груди. Установите штангу примерно на этом уровне. Съем штанги осуществляется с подседа, так же как и в классических приседаниях. Подойдите к снаряду, встаньте в разножку и подогните ноги в коленях. Выпрямите спину и снимите гриф плечевым поясом с грудью.

Руки согнуты в локтях, а предплечья крестом удерживают штангу от выпадения. Хват – ладони вниз. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу начиная со стоек силовой рамы и заканчивая финальным повторением, иначе штанга просто выпадет вперед, что к слову, не так уж страшно. Риск травмы снижен в несколько раз, ведь достаточно просто расслабить хват и бросить снаряд вперед.

Сделайте 1.5-2 шага назад от рамы. Направьте взгляд вперед. Напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник. Ноги на ширине таза. Носки можно направить как вперед, так и в стороны.

Основное движение

Медленно начните отводить таз назад и сгибать ноги в коленях. Из-за иного расположения отягощения вам не нужно будет уводить колени вперед. Вместо этого попробуйте удержать голени перпендикулярно полу, лишь слегка подавая их во фронтальную плоскость. Проекция штанги проходит через середину ступни.

Нижняя точка – касание икр задней поверхности бедер. Не задерживайтесь внизу, иначе возрастет риск чрезмерного наклона туловища. В течение выполнения приседания корпус лишь слегка отклоняется вперед. Главное – работать тазом.

Обратное движение

В отличие от «классики» здесь движение наверх начинается не с таза, а с корпуса. Мощным усилием слегка поднимите плечевой пояс наверх. После этого в движение включаются мышцы ног и таза. Верните таз в исходную позицию одновременно с разгибанием ног. После секундной паузы начните новое повторение.

Нюансы и хитрости

Олимпийский хват штанги с ладонями повернутыми на вас и расположением штанги на шее не подходит большинству атлетов. Не хватает гибкости рук и контроля над снарядом. Лучше использовать крестовое удержание штанги с помощью плеч и предплечий.

Ошибки

Главная ошибка кроется в финальной фазе упражнения. Атлеты по привычке начинают возврат наверх с движения таза. Здесь же, из-за нейтрального положения спины нужно сначала поднять отягощение, чтобы во время разгибания ног тело не наклонялось вперед, что может привести к скруглению спины. Остальные ошибки идентичны классическим приседаниям.

Style Итог

Фронтальные приседания – отличный конкурент классических приседаний, который может заменить их, что актуально при наличии травм спины и прочих индивидуальных особенностях. Да, нагрузка на бицепс бедра меньше, но ее можно скомпенсировать другими упражнениями. Помните об увеличении нагрузки на квадрицепс и другие мышечные массивы.

Если вы можете выполнять как классику, так и фронтальные, то просто чередуйте их в рамках крупных циклов. Например, одна программа тренировок со штангой на плечах, а следующая – с фронтальными приседаниями. Выполнять упражнения на одной тренировке – контрпродуктивно.