Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Как начать тренировки / Full body (фулбоди, фулбади) тренировки

Full body (фулбоди, фулбади) тренировки

Full body (фулбоди, фулбади) тренировки

Full Body тренировка – особый вид тренинга, основной принцип которого заключается в единовременной нагрузке всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Такие тренировки наиболее хорошо подходят для новичков, так как им хватает даже небольшого объема нагрузки для прогресса. Также Full Body активно используется в тренинге девушек по аналогичной причине.

Несмотря на столь большое распространение и эффективность, основы построения Full Body остаются загадкой для многих. Существует ряд простых правил, учет которых поможет вам создать правильную сбалансированную нагрузку фулбоди типа. Перечислим их подробнее.

Правило 1 – Общий объем нагрузки

Перед тем как выбирать упражнения, активные мышцы и т.п. необходимо строго ограничить общее количество сетов и движений. В большинстве случаев вам будет достаточного 5-6 упражнений за тренинг по 3-4 рабочих подхода без учета разминочных. Больший объем уничтожит всю особенность фулбади тренинга.

3-4 подхода выбраны неспроста. Среднее время под нагрузкой в случае выполнения 3-4 сетов оптимально подходит для стимуляции мышц к росту. Последующее увеличение нагрузки не приводит к равнозначному увеличению этого стимула. В то же время перегрузка ЦНС, усталость, молочная кислота и прочие негативные факторы большого тренировочного объема напротив – снизят продуктивность тренировки.

Наша задача – органично уместить упражнения для всех мышц без перегрузки ЦНС и других систем организма. Больше – не значит лучше, если мы говорим о построении Full Body тренировки.

5-6 упражнений по 3-4 сета – идеально. Количество повторений зависит от тренировочной цели. Если вы развиваете силовую выносливость, то следуйте диапазону 12-15 повторений, если мышечные объемы то 8-12, ну а если сугубо силу – 4-6 повторов в каждом сете.

Правило 2 – Количество активных мышц

Новички сталкиваются с проблемой выбора упражнений. Они хотят сделать жим лежа, разводку и к этому добавить жим в тренажере. Это целых три упражнения для одной мышечной группы, что в рамках фулбади тренинга настоящий провал.

Одно упражнение базового формата подходит для одной мышечной группы. Забудьте про сплит-тренинг, в котором каждая мышца нагружается 2-4 раза. В фулбоди тренировках совершенно иной принцип. Здесь важен общий объем нагрузки, а не единичное чувство отказа одной мышцы.

Для больших мышц достаточно одного базового упражнения, а для маленьких этого будет даже много. Дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры лучше нагружать в качестве синергистов, дабы времени хватило для больших мышц.

Правило 3 – Отказ или нет?

Принято считать, что тренировки должны сопровождаться мышечным отказом, однако это правило недействительно в случае с фулбоди тренингом. В сплит и других видах тренировок вы отдыхаете между подходами много и долго, в то время как Full Body подразумевает нагрузку на все тело, то есть мышцы будут друг другу ассистентами (синергистами), следовательно отказ одного звена повлечет за собой отказ других звеньев.

На практике это выглядит так: вы добиваетесь отказа в жимовом упражнении, и в следующем движении для трицепсов не можете показать хорошую продуктивность ввиду утомления, лактата и других побочных эффектов мышечного отказа.

Не добивайтесь мышечного отказа, работайте на пределе, но без перегрузки. Останавливайтесь за 1 повторение до чувства отказа. Мышцы растут не от чувства отказа, а благодаря верно подобранному объему нагрузки.

Правило 4 – Количество тренировок

Важен общий недельный объем нагрузки, а не интенсивность или нагрузка в ходе одной тренировки. Неважно сколько раз в неделю по Full Body вы тренируетесь, главное – соблюдать определенный лимит недельной нагрузки.

Поэтому нет строгих правил по количеству тренировок Full Body. Кому-то достаточно одной, кому-то будет мало трех. Мы рекомендуем посещать спортзал 2 раза в неделю в случае следования фулбоди схеме. Отдых между тренировками – 2 дня. Это позволит полноценно восстановиться, и в то же время тренинг не будет забирать у вас много времени, оставляя его для бытовых дел.

Чем больше тренировок – тем меньше объем каждой. Чем их меньше – тем больше придется попотеть на каждой из них. Важна лишь суммарная недельная нагрузка.

Примерная программа фулбади тренировок для мужчин:

  1. Становая тяга
  2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье, или на наклонной)
  3. Французский жим
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Сгибание рук со штангой
  6. Армейский жим, стоя
  7. Пресс или гиперэкстензия

В упражнениях №3 и №5 желательно уменьшить объем нагрузки с 3-4 сетов до 2-3. Пресс желательно чередовать с гиперэкстензией. Упражнения на пресс выбираются интуитивно из этого списка:

  • Скручивания на полу;
  • Подъем ног в висе;
  • Планка.

Количество подходов и повторений регулируется индивидуально в зависимости от количества тренировок в неделю, согласно правилу №4. Full Body для женщин может быть идентичным с той лишь разницей, что вам придется убрать упражнения #3 и #5, дабы снизить общий тоннаж.

В данном примере фулбади тренировки используются только классические упражнения из фитнеса. Сейчас стали популярны схемы с включением бурпи, гиревых упражнений и прочих движений из смежных силовых видов спорта и из кроссфита в частности. Комбинируйте их в зависимости от индивидуальных предпочтений. Функциональные упражнения – отличный способ нагрузить сразу несколько больших мышечных массивов за малый промежуток времени с высокой интенсивностью без потери продуктивности.

Style Итог

Фулбоди тренинг – отличный вариант тренировочной схемы для новичков и девушек. Он не заставляет заучить 1000 и 1 движение, а вместе этого человек может сосредоточиться на освоении 7-8 упражнений, которые повторяются каждую тренировку. Он идеально выучит технику выполнения, и при этом хорошо спрогрессирует, ведь все правила построения фулбади тренинга соблюдены.

20:37, 31 Марта 2017
Владимир Ким
Яндекс.Метрика