Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Гибкая диета (The Flexible Diet), более известная как IIFYM (If It Fits Your Macros) – диета-тренд, которая очень быстро набирает популярность. Среди всех диетических схем – она самая дерзкая. На первый взгляд такой эпитет не совсем применим к диете, но после ознакомления с данным материалом вы будете считать так же.
Ключевое отличие гибкой диеты от других схем – отсутствие запретных продуктов. Употреблять можно абсолютно все, но в контролируемом количестве. Как осуществляется контроль? Очень просто: с помощью подсчета калорий. Это редкий пример диеты, который не маскирует данный процесс, и ставит его во главу угла.
Гибкая диета стала популярна во многом благодаря фотографиям и видео из социальных сетей. Как правило, подсушенный и рельефный спортсмен или спортсменка со страстью поедают бургер, шоколадку или другую недиетическую еду, и проговаривают речь формата: «Я ем что хочу, и худею, и вы тоже сможете так». Многие ошибочно полагают, что они предлагают очередную пустышку-добавку, но они всего лишь хвастаются открытием такой нестандартной диеты.
Это диета лишь с одним правилом-постулатом – нельзя выходить за рамки своей суточной калорийности. Устанавливается дефицит калорий, что гарантирует вам похудение, а все другие нюансы неважны на гибкой диете. Разрешены абсолютно все продукты, начиная с фастфуда, и заканчивая орешками, чипсами и даже сладкой газировкой.
Однако есть одно неудобство – нужно считать калорийность всей съеденной пищи, так как в ином случае вы попросту не узнаете, сколько калорий употребили. Информация о калорийности еды есть на упаковках всех продуктов. Кроме того, вот уже как несколько лет каждое заведение будь то кафе у дороги или ресторан со звездами Мишлен, обязано указывать калорийность своих блюд. Если же в меню вы не видите такой информации, вы можете подозвать менеджера, и он предоставит соответствующую информацию. Ну или же в ином случае вы в праве подать жалобу, а это грозит заведению большими проблемами, но мы с вами немного отвлеклись.
Макрос – это баланс калорий, а в контексте нашей темы – дефицитная калорийность. Так же под макросом подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов. Проще говоря, девиз говорит о том, что можно есть что-угодно, если это не выходит за лимит суточной калорийности рациона.
Таким образом человек худеет и не отказывает себе ни в чем, в частности в выборе своих любимых блюд и продуктов. Не жизнь, а сказка, не правда ли? Но как и везде, здесь есть своя ложка дегтя, и для многих размер этой ложки сравним с самой бочкой меда.
Одного автора нет. Существуют только популяризаторы данной схемы и люди, внесшие значительный вклад в становление гибкой диеты такой, какая она существует на данный момент. Прежде всего, это Лайл Макдональд со своей книгой о гибкости подхода в диете и об успешном похудении. Помимо него следует выделить Алана Арагорна и Эрика Хелмса.
Что означает термин «работает» в контексте диет и похудения? Это значит, что план питания дает результат, то есть снижение веса. С учетом такой терминологии невозможно ответить работает ли гибкая диета, ведь это всего лишь свод правил по подсчету калорий и выбору продуктов, не более того. Процесс похудения определяется совершенно иными факторами. Речь идет о дефиците калорий за сутки, недели и месяцы.
Неважно, какую диету вы выберите, так как без дефицита калорий вы попросту не будете терять вес, будь то низкоуглеводка, кетогенка, гибкая или диета Аткинса. Поэтому вопрос о работоспособности гибкой диеты некорректен.
Допустим, вы знаете дефицитную калорийность, и можете следовать ей. В этом случае гибкая диета позволит вам похудеть, что опять же повторимся: заслуга не самой диеты, а баланса калорий. В таком случае, зачем нужна гибкая или любая другая диета? Ответ прост: диета призвана упростить и оптимизировать поддержание дефицита калорий.
Вы можете создать дефицит калорий, съедая один кочан капусты в сутки, и в то же время другой пример дефицита – полноценный рацион с небольшой нехваткой энергии. В обоих случаях вес будет снижаться, но ваши усилия при этом будут кардинально отличаться. Благодаря этому отступлению мы плавно перешли к разбору плюсов и минусов гибкой диеты.
Изначально гибкая диета появилась благодаря исследованиям, в процессе которых выяснилось, что человек наиболее склонен к срывам на диете при большом количестве ограничений. Чем больше лимитов, тем сильнее желание нарушить их. Вопрос лишь в длительности удержания от такого срыва. Срыв на лимитированных диетах – это неизбежное действо, отсчет к которому начинается с первого диетического дня.
Научные сотрудники попробовали применить реверсивную стратегию: убрать лимиты и ограничения. Теперь же выяснилось, что когда человеку не запрещают фастфуд и прочий недиетический джанк, он перестает уделять этому много внимания. Желание поесть такой еды испаряется, ведь уходит психологическое давление рамок диеты.
Психологическая разгрузка – один из главных плюсов гибкой диеты.Обычный худеющий всегда пребывает в легком шоке на гибкой диете, ведь ему дозволена любая пища, и при этом он худеет.
На гибкой диете помимо отсутствия психологического давления присутствует иной положительный момент, который разительно выделяет схему питания среди других – из-з разнообразной продуктовой корзины тело худеющего не страдает от нехватки минералов. Водно-солевой баланс остается в норме, что ликвидирует скачки веса за счет притока и слива жидкости.
На популярных диетах в течение первых дней можно заметить разительные изменения на весах, вплоть до минус 3-5 кг за день. Это лишь вода, которая теряется из-за нехватки соли и других минералов. На гибкой диете такого нет, ведь вы питаетесь практически так же, как и раньше, но в меньшем объеме. Благодаря этому отслеживать прогресс похудения разительно проще. Обычно скачки воды мешают трезво оценить колебания веса. На гибкой диете минус 1 кг означает настоящую потерю 1 килограмма веса, а не воды.
Многим людям легче жить, учиться, работать и тренироваться на гибкой диете, так как нет лимита на выбор продуктов, и у них практически всегда есть возможность поесть в любом месте, а не только то, что они возьмут из дома. Ну и конечно же, неоспоримый плюс – возможность посещения социальных мероприятий, будь то встреча с друзьями или корпоратив. Вы просто записываете все то, что съели, а затем считаете. На обычных диетах вам придется отказываться от всего, либо вовсе не приходить.
Это отнюдь не идеальная схема питания. Существует ряд недостатков, и один из них – вседозволенность, как бы парадоксально это не звучало. Преимущество диеты для одних людей, станет главным недостатком для других.
Если питаться только любимыми вкусняшками у вас попросту не останется калорий на день, а чувство голода будет давить на вас силой трех атмосфер. Простой пример: у вас 1800 ккал на сутки, а вы съели огромную пиццу на 1600 ккал на завтрак. На день осталось 200 ккал. Продержаться на таком количестве энергии не получится, и вы сорветесь. Так гибкая диета не сработает.
Человеку попросту сложно остановиться, и его продуктовая корзина превращается в праздник запретной неполезной еды. Гибкой диетой необходимо пользоваться умело. Основной акцент в питании должен быть сделан на белке, а не на фастфуде и джанке. Дозволенность таких продуктов нужна для психологического контроля, не более того.
Нельзя не отметить процесс подсчета калорий, который для многих людей сравним с пыткой. Им проще питаться одинаково по одному списку, нежели каждый раз взвешивать еду, считать ее и записывать. Понять их не трудно. Тут вопрос сугубо в личных предпочтениях. Готовы ли вы тратить время и силы на подсчет калорий, а взамен получать возможность есть свои любимые продукты и блюда?
Также отметим, что подсчет калорий на гибкой диете может вести профессиональный диетолог. Так вы исключаете все негативные моменты данной схемы питания. Каждый день вы едите разную пищу, без строгих запретов, худеете, и при этом не страдаете от фактора вседозволенности, который искушает новичков со слабой дисциплиной.
Гибкая диета подразумевает минимум правил, чтобы человеку было проще следовать намеченному плану. Поэтому забудьте обо всех рекомендациях о количестве приемов пищи, об их объеме, о делении белков, жиров, углеводов и т.п.
Неважно сколько раз за сутки вы питаетесь. Главное – это само питание, а именно следование основному правилу – дефициту калорий. Ешьте любые продукты, но не забывайте взвешивать всё на кухонных весах и записывать в свой дневник.
Многие люди с утра заранее считают продукты и блюда себе на сутки, и затем просто следуют суточному плану. Некоторые наоборот – едят с записью, а вечером подводят итог. Если еды было слишком много, в следующий раз они едят меньше, но считают все аналогичным образом – в конце дня.
В питании все предельно просто: если энергетический баланс отрицательный – вы будете терять вес. Если же нет – то вес либо останется на месте, либо вовсе пойдет наверх.
В качестве примера рассмотрим Андрея 25 лет, ростом 178 см. У него сидячий образ жизни, несколько силовых тренировок в неделю, и одна кардио-сессия на 30-50 минут. Он старается тратить больше калорий, поэтому чаще ходит пешком, не пользуется лифтами, больше двигается и старается меньше сидеть в меру возможности. Его текущий вес – 80 кг. Его средняя дефицитная калорийность на сутки – 1800 ккал. Употребляя, такое количество еды он будет постепенно и стабильно худеть.
Как вы видите, диета не напоминает «диету» в ее классическом представлении. Так питается обычный среднестатистический человек, который не следит за своей фигурой, и у которого есть время для готовки. Однако благодаря дефициту калорий Андрей будет худеть. Ему легко следовать гибкой диете, ведь каждый день набор продуктов меняется, а он любит разнообразие.
Данную диету любят ругать в Рунете, и на это есть ряд причин. Все наши выступающие культуристы и фитнес-бикини на протяжении всей жизни готовятся к соревнованиям на супер-жестких диетах с сильным ограничением калорий и лимитированным выбором продуктов. Им сложно поверить, что их старания были напрасны.
Из-за распространения мифов со стереотипами человек даже не пробует гибкую диету, полагая, что худеть и есть недиетическую пищу невозможно. Однако современная диетология давно отказалась от концепции продуктов-врагов. В ожирении виновата не определенная группа продуктов, а банальный избыток калорий. Источники лишних калорий неважны, ведь итог будет единым – набор жировой массы.
Равное правило распространяется и на похудение. Неважно, какие источники калорий вы выбираете, ведь дефицит килокалорий в течение дней и недель гарантированно приведет к потере веса. Об этом в свое время говорил выдающийся культурист Дориан Йетс, однако современные бодибилдеры почему-то не вспоминают о нем.
А как же гликемический индекс? – такой вопрос чаще всего задают новички, которых пугает описание гибкой диеты. Очередной стереотип из 90х годов, который по непонятным нам причинам жив и по сей день. Все имеющиеся исследования показывают, что манипуляции и слежение за гликемическим индексом еды актуальны только для диабетиков.
Гликемический индекс еды никак не связан с массой тела или же со способностью набирать жир. У одного и то же продукта в зависимости от готовки будет разный индекс. Поклонники этого стереотипа игнорируют важный факт физиологии пищеварения: гликемический индекс разительно меняется, смешавшись с другими продуктами в кишечном тракте. Смешивание углеводов с белками и жирами заметно снижает его. Получается, что истинный индекс актуален только при отдельном приеме пищи. Часто ли вы едите углеводы отдельно от другой любой еды? Если да, то возможно следует пересмотреть свои пищевые привычки. Всем остальным можно и даже нужно расслабиться. Истерия по ГИ – это не то, на что следует тратить силы худеющему.
Для определенного количества людей это может быть так, однако единой универсальной диеты нет сейчас, и не будет в будущем, так как предпочтения людей слишком сильно разнятся. Многие ошибочно полагают, что на гибкой диете можно легко сидеть на тортах с фастфудом и при этом худеть. В теории это так, однако на практике продукты такого типа очень калорийны. Их количество придется строго дозировать, что может не понравиться многим. Вы будете удовлетворены ¼ шоколадки? Или же ½ слайса пиццы, вместо полноценного…
Не переворачивайте все вверх дном. Гибкая диета – это не вседозволенность в том виде, в котором ее воспринимают многие читатели. Данный план питания не говорит вам питаться только лишь фастфудом и другой запретной пищей. Авторы схемы не вынуждают вас худеть таким способом.
Суть гибкой диеты лежит в немного иной плоскости. Основной смысл диеты в том, что не следует демонизировать какой-либо продукт. Не нужно делить питание на плохое и хорошее. Можно всё, но в меру. Захотелось любимых печенек? Съешьте четверть пачки. С подсчетом калорий вы не испортите похудение, и в то же время удовлетворите свои желания, а это снизит психологическое давление и уменьшит риск полного срыва.
Гибкая диета в контролируемых исследованиях в странах Европы и в Америке показывает неплохие результаты по коэффициенту срывов. Здесь он низок, что подтолкнуло некоторых диетологов к дебатам на тему, является ли гибкая диета лучшей диетой.
За рубежом менталитет и мышление людей разительно отличается. Русский человек привык делать все с широкой душой. Если нарушает правило – нарушает его на все 100%, если готовит – то на всю семью, если же он пьет – то пьет за всех. Европа и Америка мыслят иначе. Они любят минимализм, который проявляется даже в тестировании диет и в похудении.
Американец или любой житель Европы может позволить себе запретную еду на диете, но в небольшом объеме. Он будет доволен и счастлив. Этакий разумный минимализм. Нам очень сложно сделать так же. Если мы попробовали вилочку нового торта, мы хотим целый кусок, а иногда и целого куска становится недостаточно. Если нарушать – то нарушать это с удовольствием. Укусив запретный плод лишь один раз наш человек не получает удовлетворения, и при этом страдает от угрызений совести за то, что предал выбранный диетический план.
Появляется стресс, который нужно обязательно заесть дополнительной порцией еды, которая под рукой, а рядом с вами как раз таки та самая запретная еда. Замкнутый круг, который присущ странам бывшего СССР. Эти различия в менталитете объясняют, почему в нашей стране гибкая диета пока не снискала такого же признания, как другие популярные диеты, будь то низкоуглеводка или кетогенка, которые в отличие от гибкой несут в себе перечень запретов и лимитов.
Русскому человеку легче выдержать стресс, запрет, и дискомфорт, нежели оставаться во вседозволенности с самим собой. Отсутствие сдерживающего фактора контроля часто ведет к хаотической диете. Безусловно, отнюдь не каждый человек в нашей необъятной стране следует таким принципам мышления, однако как показывает статистика, в СНГ гибкая диета вызывает практически такое же количество срывов, как и другие диетические схемы. Проще говоря, она лишена своего главного преимущества, из-за которого ее выбирают за рубежом, в частности в Америке.
Стоит ли игра свеч? Неизвестно, ведь каждый человек индивидуален, и каждому из нас подходит определенная диета. Не существует единого уникального протокола питания, который позволит похудеть всем и каждому. Вы можете подумать о дефиците калорий, и будете совершенно правы. С таким дефицитом худеть будет каждый, но дьявол кроется в мелочах.
Как удержаться на дефиците калорий, как поспособствовать его появлению, как не потерять мышечную массу, как не навредить организму и т.п. и т.п. – на все эти вопросы отвечает грамотная индивидуальная диета, которая учитывает ваши особенности и предпочтения.
Рабочая диета – это схема питания с дефицитом калорий. В теории этого достаточно для похудения, однако реальность намного суровее. Для успешного похудения мало рабочей диеты, вам нужна эффективная диета. Но что определяет эффективность плана питания? Ответ: способность следовать дефициту калорий с комфортом, и как следствие с минимальным риском срывов. Для многих людей наиболее эффективной диетой станет гибкая.
Она не заставит ваше тело терять больше жира, чем на низкоуглеводке и кетогенке. Скорость снижения веса будет практически идентична всем рабочим схемам питания с дефицитом калорий. Разница лишь в личном комфорте и в способности долго придерживаться первоначального курса. Если гибкая диета наиболее удобна вам – пользуйтесь ей, и радуйтесь. Если же гибкая схема вызвала очередные расстройства пищевого поведения и новые поводы для стрессов, то не стоит печалиться. Это всего лишь одна из рабочих диет, коих очень много. Главное условие похудения – дефицит калорий, а остальные опции подбираются индивидуально. Ищите «свою» диету дальше, и вы обязательно найдете ее.
