Как накачать трицепс

Основные принципы тренинга

Анатомическая функция трехглавой мышцы плеча проста – разгибание руки в локтевом суставе. Все три головки выполняют идентичное действие, но при этом иннервируются по-разному в зависимости от внешних условий, таких как положение локтя относительно туловища или супинации с пронацией кисти.

Чтобы накачать трицепс, необходимо помнить о его основной функции. Несмотря на наличие трех сегментов, мышца считается маленькой. Ее иннервация в изолирующих упражнениях невелика, так как человек не привык разгибать тяжелые грузы без участия груди. Поэтому основной вклад в развитие трицепсов вносят базовые упражнения для грудных и дельт.

Жимы штанги, гантелей и прочие их варианты используют трицепсы в качестве главных ассистентов. В отличие от изолирующих движений, таких как разгибание руки с гантелью, в жимах коэффициент нагрузки разительно выше. Противники базового тренинга заявляют, что в базовых упражнениях нагрузка распыляется по всем активным мышечным группам. Да, действительно существует такое правило биомеханики. Однако при анализе становится понятно: возросший общий коэффициент нагрузки превышает нагрузку в изолирующих движениях.

Даже несмотря на ее деление, трицепс в базовом формате работает активнее. Не забывайте об улучшенной нейромышечной иннервации. Чем больше суставов задействовано – тем эффективнее движение с точки зрения генерации сигналов в ЦНС.

Принцип, который приоритетен для любителей и новичков в погоне за массивным трицепсом – отказ от изолирующих движений в пользу базовых. Совмещать оба варианта тренинга не выйдет, так как ресурсы восстановления лимитированы, особенно для мелких мышечных групп.

Как накачать трицепс – упражнения

Для трехглавой мышцы плеча существует множество похожих упражнений, каждое из которых обладает схожей биомеханикой. Копировать их и повторять из тренировки в тренировку контрпродуктивно. Сосредоточьтесь на действительно продуктивных упражнениях:

• Жим штанги средним хватом (узким);
• Любые жимы для грудных мышц;
• Армейский жим или жим из-за головы для плеч;
• Французский жим;
• Отжимания на брусьях.

Из всего списка лишь французский жим условно относится к изолирующим движениям, однако в правильной технике там активны плечевые и локтевые суставы, что автоматически делает упражнение базовым.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, сидя, из-за головы, разгибания рук с канатной рукояткой в блочном тренажере и т.д. и т.п. – это примеры изолирующих упражнений, которые не построят массивные трицепсы. Забудьте о такой специализации, по крайней мере на протяжении первых нескольких лет тренировок. Вышеуказанных движений будет достаточно, а для некоторых даже много.

Ошибки в тренинге трицепса

Изоляция

Акцентирование внимания на изолирующих движениях уничтожит потенциал роста трицепсов. Следуйте стандартным рекомендациям – применяйте базовые упражнения, и не пытайтесь изобрести новый велосипед.

Изолирующие движения на трицепс не сделают трехглавую мышцу, они в большей степени нужны для обильного наполнения кровью, для создания хорошей кровеносной сетки и прочих вторичных элементов.

Техника выполнения

Неверная биомеханика снижает иннервацию трицепса и переносит нагрузку на мышцы-ассистенты. В тренинге трицепсов данный тезис ощущается сильнее, нежели с другими мышцами. Трицепс при неправильной постановке локтей или других ошибках попросту не сокращается должным образом. Часто эта проблема мешает атлетам повысить вес в жиме лежа.

Перегрузка

Трицепсы относятся к мелким мышцам. Они активно работают в тренинге груди и во время жимовых упражнений для плеч. Если к этому добавить отдельный день «трицепса», перетренированность не заставит себя ждать. Поэтому не нагружайте тренировочную программу большим объемом упражнений для трехглавой мышцы плеча. Выполните одно дополнительное упражнение в день груди. Идеальным движением на эту роль послужит французский жим.

Как правильно качать трицепс

Не думайте об акценте нагрузки на определенный пучок трехглавой мышцы. Развитие медиальной или внешней головки – вопросы, актуальные в профессиональном бодибилдинге. Обычный атлет должен заботиться об общем коэффициенте нагрузки и восстановлении.

Тренируйте трицепс без мыслей о переносе нагрузки в ту или иную точку мышечной группы. Трицепс всегда работает во всех движениях. Мы лишь отметим, что чем дальше локоть от плоскости торса, тем выше нагрузка на внутреннюю и медиальную головку.

Но с точки зрения практики такие знания не принесут пользы. Не заморачивайтесь мелочами, они отвлекают. Форма трицепса, как и других мышц, заложена генетически. Мы лишь можем увеличивать их объем.

Одноручные разгибания рук с гантелями или в тренажерах не дадут вам желаемого результата. Такие упражнения нужны профессионалам для пампинга – обильного кровенаполнения и соответствующего метаболического стресса. При применении допинга в виде стероидов, пампинг имеет ряд преимуществ, но для нас с вами – для чистых спортсменов, занимающихся для здоровья, такой режим тренинга будет практически бесполезен.

Мускулатура натуралов прогрессирует только под действием силовых нагрузок. Вы должны становиться сильнее, чтобы у организма была острая потребность в создании новых мышечных клеток, которые помогут эффективнее справляется с силовым стрессом.

Style итог

Подытоживая все рекомендации, не будет лишним еще раз упомянуть о важности базовых упражнений. В жимах вы стимулируете трицепсы к росту, даже несмотря на распыление нагрузки по всем активным мышцам.

Тренируйте грудные, плечевые и спинные мышцы тяжелыми базовыми упражнениями силового формата, и развитие мышц рук не заставит вас себя ждать.