Как пробежать 10 км за 40 минут

Как бегать 10 километров: общие рекомендации

Правильная техника - база

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса - тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 - 10 минут на разминку вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Неплохо» - 10 км за 70 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день.

Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.
Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день.

Разминочная дистанция в 3 км.
10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
4 км для заминки.

3 день.

Разминочная дистанция в 4 км.
6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
5 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Хорошо» - 10 км за час

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

1 день.

Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.
Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день.

Разминочная дистанция в 3-4 км.
10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
4 км для заминки.

3 день.

Разминочная дистанция в 4-5 км.
6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
4 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Отлично» - 10 км за 50 минут

Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.

1 день.

Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день.

Разминочная дистанция в 2-3 км.
10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .
Отдых между отрезками не более 60 секунд.
20 приседаний во время отдыха.
2 км для заминки.

3 день.

Разминочная дистанция в 2 км.
5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.
Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.
4 сета интервального бега на 2 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.
2 км для заминки, легким бегом.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Круто» - 10 км за 45 минут

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 день.

Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.
Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.

2 день.

Разминочная дистанция в 2 км.
8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30 . Отдых между отрезками не более 60 - 80 секунд.
10 бурпи во время отдыха.
2 км для заминки.

3 день.

Разминочная дистанция в 3 км.
4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 - 3 минут.
2 км для заминки, легким бегом.

4 день.

Разминочная дистанция 2 - 3 км.
6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
Силовые и прыжковые тренировки первого дня.

Программа «Невероятно» - 10 км за 40 минут

Выходим на новый уровень - 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.

1 день.

Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.
Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.

2 день.

Разминочная дистанция в 3 км.
6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
15 бурпи во время отдыха.
2 км для заминки.

3 день.

Разминочная дистанция в 3 км.
3 сета интервального бега на 3 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 - 3 минут.
2 км для заминки, легким бегом.

4 день.

Разминочная дистанция в 2 км.
8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.
Заминка 2 км.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

15:55, 8 Января 2016
Шу Тим