Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Умеренный темп в любом аэробном упражнении (бег, плавательные виды спорта, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, велосипед и т.п.). Для низкоинтенсивного кардио характерна средняя частота сердечных сокращений, позволяющая полноценно дышать без выраженного чувства отдышки или кислородного долга.
Чередование интенсивности – отличительная особенность такого типа тренинга. Яркий пример спринт/ходьба в формате 15/45: 15 секунд спринта сменяются 45 секундами ходьбы или медленного бега. Такие «круги» повторяются несколько раз – вот основная концепция интервального кардио.
Мир фитнеса разделен два лагеря: одни утверждают, что интервальная тренировка эффективнее, так как расходует больше калорий за единицу времени и способствует похудению за счет пост-метаболического эффекта. Другой лагерь заверяет нас в эффективности низкоинтенсивного кардио, которое практикуется атлетами из фитнеса и культуризма на протяжении более 50 лет.
Каждая группа рассказывает о своих плюсах и минусах. Информации много, и новички попросту теряются в ней. Однако современный тренд на быстрые тренировки формата кроссфит вывели интервальное кардио вперед, но есть ли здесь однозначный лидер?
Научные сотрудники не так давно проверили, сколько калорий тратит человек во время интервальной, аэробной и силовой тренировки. Эти данные лягут в основу нашей статьи. Ссылки на исследования будут в конце.
Стандартная аэробная кардио-сессия, например спокойный бег, расходует 5-10 ккал/мин. Правило справедливо для новичков и любителей. Опытному и профессиональному бегуну по силам 20 ккал/мин, но таких меньшинство, так что возьмем первый пример.
Стандартная интервальная кардио-сессия расходует в среднем 10 ккал/мин. Подробнее: 1 минута высокой интенсивности и 1 минута отдыха. В течение первой минуты вы тратите 15 ккал/мин, а во время отдыха 5 ккал/мин, что в среднем дает показатель 10 ккал в минуту.
Excess Post Oxygen Consumption – эффект сжигания жира после окончания тренировки за счет избытка кислорода, восстановления энергообмена и кислородного долга. Он присущ любой физической активности.
Эффект у интервалов в 2 раза больше, но это несерьезный довод в пользу превосходства. Достаточно взглянуть на ситуацию с точки зрения практики.
Теперь сравним эти показатели с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Отработать 30 минутную сессию в таком формате крайне сложно, но реально, поэтому представим получасовую тренировку:
Как вы видите, разница в расходе калорий несущественна, даже несмотря на 14% EPOC. Не забывайте, что 30 минутная интервальная тренировка дается многим с трудом, а 60 минутная под силу единицам. Но не следует делать категоричные выводы.
Оба вида кардио-тренинга хороши в контексте похудения. Задача тренировок – расход калорий и стимуляция дефицита суточной энергии. Процесс должен быть комфортным, и для некоторых атлетов пробежать 25 минут интервалов проще, чем потратить час на беговую дорожку. Другим же напротив – комфортнее делать низкоинтенсивное спокойное кардио без чрезмерной отдышки.
Силовая тренировка – это вариация интервального тренинга, ведь вы выполняете сет и отдыхаете. Разница лишь в длительности отдыха и времени под нагрузкой. В общих чертах EPOC после силовой тренировки равен 14%. Напомним, силовой тренинг расходует 7-9 ккал за минуту, но на этот показатель влияет сразу несколько факторов.
Метаболический и гормональный отклик организма на силовую тренировку немногим отличается от интервального или аэробного кардио. Поэтому в контексте расхода калорий и похудения между этими тренировками нет существенной разницы.
Интервальный тренинг стал модным из-за относительно небольшой длительности тренировок такого формата. Побегал 20-25 минут и свободен с 14% EPOC. Однако регулярное и слишком частое повторение такого типа тренинга неминуемо ведет к перетренированности из-за перегрузки ЦНС. Поэтому интервальное кардио назначают дозированно, например 1 раз в неделю при наличии силовых тренировок (2-3 раза).
Низкоинтенсивное кардио требует больше времени. Выполнять его сложно из-за монотонности и скуки, но при этом вы способны потратить больше калорий, так как длительность кардио-сессии может быть от 50 до 60 минут. Что не менее важно – тренироваться в таком формате можно часто, так как аэробное кардио практически не нагружает ЦНС.
Поэтому на фоне силовых тренировок выбирают не интервальное кардио, а обычное – низкоинтенсивное. Смело ставьте кардио в не силовые дни, и не бойтесь перетренированности.
Не ищите волшебных жиросжигающих тренировок. Высокая или низкая интенсивность – не имеет значения. Важно создать дефицит калорий, а для этой задачи подходит любой вид нагрузки.
Выбирайте то, что нравится вам. Такой подход позволит дольше следовать выбранному тренировочному плану, вследствие чего вы похудеете без срывов и пауз.
Вместо выяснения какой вид кардио эффективнее, совместите все его типы. В начале недели опробуйте пробежку аэробного формата, в середине – силовую тренировку, ну а под выходные – интервальную, которая не требует много времени. Разнообразие – ключ к успеху в похудении, причем не только в рационе, но и в тренировках.
Ссылки:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594144 - траты калорий при разных типах тренинга
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527 - про EPOC
