Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Здоровье и красота / Какие кардио тренировки сжигают больше жира: интервальные или низкоинтенсивные?

Какие кардио тренировки сжигают больше жира: интервальные или низкоинтенсивные?

Какие кардио тренировки сжигают больше жира: интервальные или низкоинтенсивные?

Интервальные тренировки стали новым трендом в мире фитнеса. Даже профессиональные атлеты поют им дифирамбы, что в свою очередь снизило ценность низкоинтенсивного кардио в глазах спортсменов и новичков. StyleFitness объективно сравнит два типа кардио-тренировок, опираясь на научные факты и исследования.

Что такое низкоинтенсивное кардио?

Умеренный темп в любом аэробном упражнении (бег, плавательные виды спорта, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, велосипед и т.п.). Для низкоинтенсивного кардио характерна средняя частота сердечных сокращений, позволяющая полноценно дышать без выраженного чувства отдышки или кислородного долга.

Что такое интервальное кардио?

Чередование интенсивности – отличительная особенность такого типа тренинга. Яркий пример спринт/ходьба в формате 15/45: 15 секунд спринта сменяются 45 секундами ходьбы или медленного бега. Такие «круги» повторяются несколько раз – вот основная концепция интервального кардио.

Суть спора

Мир фитнеса разделен два лагеря: одни утверждают, что интервальная тренировка эффективнее, так как расходует больше калорий за единицу времени и способствует похудению за счет пост-метаболического эффекта. Другой лагерь заверяет нас в эффективности низкоинтенсивного кардио, которое практикуется атлетами из фитнеса и культуризма на протяжении более 50 лет.

Каждая группа рассказывает о своих плюсах и минусах. Информации много, и новички попросту теряются в ней. Однако современный тренд на быстрые тренировки формата кроссфит вывели интервальное кардио вперед, но есть ли здесь однозначный лидер?

Биохимия и трата калорий

Научные сотрудники не так давно проверили, сколько калорий тратит человек во время интервальной, аэробной и силовой тренировки. Эти данные лягут в основу нашей статьи. Ссылки на исследования будут в конце.

Стандартная аэробная кардио-сессия, например спокойный бег, расходует 5-10 ккал/мин. Правило справедливо для новичков и любителей. Опытному и профессиональному бегуну по силам 20 ккал/мин, но таких меньшинство, так что возьмем первый пример.

Стандартная интервальная кардио-сессия расходует в среднем 10 ккал/мин. Подробнее: 1 минута высокой интенсивности и 1 минута отдыха. В течение первой минуты вы тратите 15 ккал/мин, а во время отдыха 5 ккал/мин, что в среднем дает показатель 10 ккал в минуту.

Метаболический отклик или EPOC

Excess Post Oxygen Consumption – эффект сжигания жира после окончания тренировки за счет избытка кислорода, восстановления энергообмена и кислородного долга. Он присущ любой физической активности.

  • EPOC для низкоинтенсивного кардио – 7%
  • EPOC для высокоинтенсивного кардио – 14%

Эффект у интервалов в 2 раза больше, но это несерьезный довод в пользу превосходства. Достаточно взглянуть на ситуацию с точки зрения практики.

Практическое сравнение кардио тренировок

  • 10 минут низкоинтенсивного кардио = 100 ккал +7% EPOC = 107 ккал
  • 30 минут низкоинтенсивного кардио = 300 ккал +7% EPOC = 321 ккал
  • 60 минут низкоинтенсивного кардио = 600 ккал +7% EPOC = 642 ккал

Теперь сравним эти показатели с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Отработать 30 минутную сессию в таком формате крайне сложно, но реально, поэтому представим получасовую тренировку:

  • 30 минут интервального кардио = 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал
  • 60 минут интервального кардио = 600 ккал + 14% EPOC = 684 ккал

Как вы видите, разница в расходе калорий несущественна, даже несмотря на 14% EPOC. Не забывайте, что 30 минутная интервальная тренировка дается многим с трудом, а 60 минутная под силу единицам. Но не следует делать категоричные выводы.

Оба вида кардио-тренинга хороши в контексте похудения. Задача тренировок – расход калорий и стимуляция дефицита суточной энергии. Процесс должен быть комфортным, и для некоторых атлетов пробежать 25 минут интервалов проще, чем потратить час на беговую дорожку. Другим же напротив – комфортнее делать низкоинтенсивное спокойное кардио без чрезмерной отдышки.

О силовых тренировках и EPOC

Силовая тренировка – это вариация интервального тренинга, ведь вы выполняете сет и отдыхаете. Разница лишь в длительности отдыха и времени под нагрузкой. В общих чертах EPOC после силовой тренировки равен 14%. Напомним, силовой тренинг расходует 7-9 ккал за минуту, но на этот показатель влияет сразу несколько факторов.

Метаболический и гормональный отклик организма на силовую тренировку немногим отличается от интервального или аэробного кардио. Поэтому в контексте расхода калорий и похудения между этими тренировками нет существенной разницы.

Что выбрать?

Интервальный тренинг стал модным из-за относительно небольшой длительности тренировок такого формата. Побегал 20-25 минут и свободен с 14% EPOC. Однако регулярное и слишком частое повторение такого типа тренинга неминуемо ведет к перетренированности из-за перегрузки ЦНС. Поэтому интервальное кардио назначают дозированно, например 1 раз в неделю при наличии силовых тренировок (2-3 раза).

Низкоинтенсивное кардио требует больше времени. Выполнять его сложно из-за монотонности и скуки, но при этом вы способны потратить больше калорий, так как длительность кардио-сессии может быть от 50 до 60 минут. Что не менее важно – тренироваться в таком формате можно часто, так как аэробное кардио практически не нагружает ЦНС.

Поэтому на фоне силовых тренировок выбирают не интервальное кардио, а обычное – низкоинтенсивное. Смело ставьте кардио в не силовые дни, и не бойтесь перетренированности.

Style Итог

Не ищите волшебных жиросжигающих тренировок. Высокая или низкая интенсивность – не имеет значения. Важно создать дефицит калорий, а для этой задачи подходит любой вид нагрузки.

Выбирайте то, что нравится вам. Такой подход позволит дольше следовать выбранному тренировочному плану, вследствие чего вы похудеете без срывов и пауз.

Вместо выяснения какой вид кардио эффективнее, совместите все его типы. В начале недели опробуйте пробежку аэробного формата, в середине – силовую тренировку, ну а под выходные – интервальную, которая не требует много времени. Разнообразие – ключ к успеху в похудении, причем не только в рационе, но и в тренировках.

Ссылки:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594144 - траты калорий при разных типах тренинга

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527 - про EPOC

22:53, 3 Сентября 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика