Менструальный цикл и тренировки

Средняя продолжительность менструального цикла – 28 дней, однако цифра эта может варьироваться в пределах 21-33 дней. За это время в организме женщины происходит множество процессов, о которых порой сама она не догадывается. При этом меняется ее самочувствие, настроение и даже внешний вид. Разумеется, если девушка занимается спортом, на тренировках ее состояние тоже сказывается. Рассмотрим подробнее, как связаны менструальный цикл и фитнес.

1-5 дни

Первым днем менструального цикла считается день начала месячных. В этот период снижается выработка главных женских гормонов – эстрогена и прогестерона, из-за чего женщина может испытывать слабость, раздражительность и даже агрессию. При этом возрастает синтез простагландинов, которые стимулируют маточные сокращения. Из-за этих же веществ снижается болевой порог, и помимо того, что сами сокращения матки вызывают боль, нервные окончания более бурно реагируют на любое раздражение.

В эти дни у большинства женщин снижаются показатели силы и выносливости, повышается утомляемость. Поэтому интенсивность тренировок лучше снизить, либо же вовсе воздержаться от занятий. Особенно «коварны» в это время упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса – из-за такого воздействия матка может начать сокращаться еще активнее, что усилит боль и кровотечение. Избегать стоит также упражнений, выполняющихся лежа на животе, или тех, где присутствует давление на живот (например, ягодичного мостика с отягощением, гиперэкстензии и т.п.).

Упражнения на растяжку тоже вряд ли будут продуктивными из-за сильных болевых ощущений. Лучше всего на это время предпочесть легкую активность, которая приносит удовольствие – пешие прогулки, танцы, неспешное катание на велосипеде. Но заставлять себя не нужно: если самочувствие велит лежать на диване, так и делайте. Не истязайте себя муками совести – упущенные спортивные подвиги вы наверстаете позже.

6-13 дни

После окончания месячных организм девушки буквально обновляется. Снова возрастает синтез половых гормонов, причем и эстрогена, и тестостерона. Благодаря этому женщина становится бодрой, сильной, выносливой; повышается концентрация и внимание.

Именно в этот период советуют проводить наиболее интенсивные тренировки. Возросшая сила позволяет успешно увеличивать рабочие веса, выносливость – заниматься в энергичном режиме. Продуктивным тренировкам способствует и настроение, которое в этот период просто прекрасное. Учитывая ускорившийся метаболизм и умеренный аппетит, это лучшее время, чтобы начать худеть.

За 2-3 дня перед началом овуляции, то есть на 11-13 дни цикла, повышается уровень тестостерона. Это связано с тем, что данный период крайне благоприятен для зачатия ребенка, а тестостерон усиливает сексуальное влечение. Но есть у этого гормона и еще одна приятная функция – он способствует росту силы, поэтому тренироваться вы сможете еще эффективнее.

14-18 дни

Примерно на 14-й день цикла у женщин начинается овуляция – созревшая яйцеклетка выходит из яичника в матку, готовая быть оплодотворенной. Либидо достигает своего пика, а вместе с ним – и силовые показатели. Однако некоторые девушки в первый день овуляции могут испытывать боли в животе, слабость и плохое настроение, поэтому слишком усердствовать на тренировке не нужно.

В этой фазе цикла организм начинает подготовку к потенциальной беременности. Усиливается аппетит, замедляется обмен веществ – идеальное время, чтобы поправиться. Если вы этого не хотите, не идите на поводу у капризов организма, который будет постоянно просить конфет и пирожков. Отвлекитесь на какое-нибудь интересное занятие – это спасет и от навязчивых мыслей о вкусностях, и от дурного настроения.

Да и в целом рацион свой в эти дни рекомендуется подкорректировать. Под влиянием гормона прогестерона, уровень которого возрастает, снижается тонус гладкой мускулатуры кишечника, и процесс переваривания пищи проходит более вяло, чем обычно. Это чревато тяжестью в животе, запорами и вздутием. Поэтому в этот период обогатите свой рацион клетчаткой и ограничьте потребление мучного.

19-22 дни

Обмен веществ все еще замедлен, поэтому не стоит понижать физическую активность и злоупотреблять вкусностями. В эти дни, среди всего прочего, желательно умерить потребление сладкого, так как из-за повышенной активности сальных желез есть риск обзавестись прыщами.

Однако есть и приятные моменты – повышенный уровень прогестерона положительно влияет на нервную систему. Вы хорошо высыпаетесь, не переживаете по пустякам и легко переносите стрессы. Этим можно воспользоваться в спортивных целях, применяя в этот период различные «шокирующие» приемы – суперсеты, ВИИТ и т.п. Организм (в частности, ЦНС) будет быстрее восстанавливаться.

23-26 дни

Благодаря высокой концентрации прогестерона, которая достигает своего пика, происходят некоторые изменения в соединительной ткани. Суставы становятся более подвижными, чем обычно, а связки – более эластичными. Эти дни идеальны для занятий растяжкой – результаты в стретчинге наверняка удастся улучшить. А вот с силовыми тренировками и бегом лучше быть осторожной, чтобы не повредить суставы. Пробежки желательно заменить на велопрогулки, а базовые упражнения – на изолирующие.

27-28 дни

Последние 2-3 дня перед месячными зачастую наиболее неприятны. Настроение портится, появляются слабость и раздражительность, живот начинает предательски побаливать, молочные железы набухают и тоже болят. Кому-то тренировки в этот период помогают отвлечься и поднять настроение, а некоторым девушкам, напротив, хочется избегать любой физической активности. Следите за своими ощущениями, чтобы понять, какую стратегию выбрать. Некоторые женщины в эти дни становятся немного агрессивными, и во время тренировок проявляют чудеса работоспособности, выплескивая свои эмоции таким образом.

Style Итог

У каждого организма свои особенности, поэтому невозможно сделать универсальный менструальный календарь для всех девушек. Но, начиная отсчет от первого дня цикла и отслеживая состояние своего организма, вы сможете спланировать оптимальный тренировочный план, следуя нашим рекомендациям. Это поможет вам заниматься эффективно и безопасно, получая от тренировок лишь удовольствие и положительные результаты.