Не могу уснуть после тренировки

Время тренировки

Если возможно, перенесите тренировку на раннее время. Перед работой, или же не так поздно, как вы привыкли обычно. Чем позже тренировка, тем неестественнее для тела выброс в кровь адреналина с норадреналином.

Их концентрация в крови не позволит вам чувствовать себя комфортно и спокойно. Вам захочется прыгать, бегать и не сидеть на месте. Бессонница обеспечена. Если потренироваться раньше, то концентрация этих гормонов успеет значительно снизиться, тем самым позволив вам уснуть.

Для заметки: адреналин вымывается из крови с мочой, так что частые походы в уборную перед сном облегчат процесс засыпания, если причина кроется в высоком уровне адреналина после тренировки.

Если перенести тренировку по времени не получается, попробуйте уменьшить тренировочный объем. Можете ходить в спортзал чаще, но при этом снизьте нагрузку на каждой тренировке. Таким образом вы поделите общий коэффициент нагрузки на более частые тренировки.

Тип тренировки

ВИИТ и другие виды интенсивного тренинга перегружают работу сердечно-сосудистой системы, что может служить причиной отсутствия сна. Попробуйте сменить тренировочную нагрузку на менее интенсивную, например на сугубо силовую. Прорабатывайте упражнения в 3-4 рабочих сетах по 6-8 повторений с отдыхом между подходами по 3-4 минуты. Это не будет чрезмерно нагружать сердце, и уснуть будет проще.

Еда

Если после тренировки вы не восполните потерянные ресурсы с помощью еды, уснуть будет сложно. Тело будет посылать вам сигналы о нехватке энергии и о соответствующей потребности. Поэтому неважно худеете ли вы или набираете вес, а поесть после тренировки нужно, особенно если вы тренируетесь в вечернее время.

Лайфхак: углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск инсулина, который действует подобно естественному снотворному. Порция сладостей на 150-200 ккал усыпит вас лучше, чем любое ненатуральное фармакологическое средство из аптеки. Кроме того, это разгружает психологически и не вызывает зависимости, по крайней мере, у некоторых.

Добавки

Различные предтренировочные комплексы и стимуляторы в виде газировок с напитками подавляют сон и искусственно повышают активность мозга. Эффект предтренировочников может длиться до 6-8 часов, поэтому их прием после 17-18:00 может напрочь лишить вас сна и желания спать.

Я рекомендую не пользоваться добавками такого типа, так как повышение продуктивности в случае их приема довольно искусственно. Эффект не остается с вами надолго, и вынудит вас принимать предтренировочник постоянно. Регулярный прием такой добавки вызовет привыкание, вследствие чего придется увеличивать дозировку. Замкнутый бесполезный круг, который помимо проблем с ЦНС будет расходовать ваши финансовые средства на покупку новых предтренировочников.

Если вы не можете настроиться на тренинг самостоятельно после тяжелого рабочего дня, то не следует создавать мотивацию искусственно. Лучше пропустите одну тренировку. Отдохните, выспитесь и в следующий раз приходите в зал свежими.

Как уснуть после тренировки?

• За 30 минут до сна исключите свечение экранов телевизоров, мониторов и телефонов. Пользуйтесь функцией «желтого» экрана, если не можете уснуть без вашего смартфона. Идеально – за полчаса до сна полежать в темноте с открытыми глазами, не думая ни о чем стрессовом и серьезном;
• Перед сном или после ужина съешьте 150-200 ккал сладкого, будь то батончик шоколада или песочное печенье. Выброс инсулина поможет вам уснуть. Только не забывайте о балансе калорий и их избытке. Если эти 200 ккал для вас избыточны, то вариант следует отбросить, иначе вы будете накапливать жир;
• Примите теплую ванну перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стрессов;
• Порция массажа будет идеальным снотворным, но увы, средство доступно не всем;
• Не смотрите фильмы и сериалы перед сном, которые дают пищу для размышлений и порцию эмоций. Это будет мешать уснуть;
• Выпейте мелатонин в дозировке 1-3 мг, желательно сублингвально. К этому можете добавить 10 таблеток глицина под язык. Все это продается в аптеках без рецепта;
• Уменьшите объем нагрузки на следующей тренировке и сравните сложность засыпания.

Style Итог

В большинстве случаев причина кроется в неправильно подобранном тренировочном плане. Когда нагрузки много тело впадает в панику, которая и мешает вам уснуть. Нагрузки должно быть не слишком много, и при этом не мало. Только в этом случае вы будете легко засыпать ночью после тренировок. Если к этому добавить вышеперечисленные лайфхаки, то проблема исчезнет раз и навсегда.