Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Плоскостопие у женщин

Плоскостопие у женщин

Плоскостопие у женщин

Если верить статистике, прекрасный пол страдает от плоскостопия в 4 раза чаще, чем мужчины. Этот дефект – иногда почти незаметный, а порой и весьма серьезный – накладывает свой отпечаток на физическую активность. Сегодня StyleFitness расскажет о том, как тренироваться при плоскостопии, как скорректировать его и каких упражнений избегать.

Плоскостопие – деформация стопы, характеризующаяся опущением ее сводов. Ортопеды выделяют три типа: продольное плоскостопие (т.е. опущение продольного свода стопы), поперечное и продольно-поперечное (соответственно, когда опущены и продольный, и поперечный своды). Своды – это естественные «арки», поднимающие стопу в определенных местах, чтобы обеспечить ей оптимальную подвижность и «пружинистость». Когда своды опущены, нога становится плоской – отсюда и название. В запущенных случаях плоскостопие легко распознается визуально, но чаще для диагностирования проводятся специальные тесты.

Если проблему вовремя не выявить и не заняться ее решением, плоскостопие может потянуть за собой целую вереницу других неприятностей. При ходьбе, беге, прыжках стопа подает импульс всему опорно-двигательному аппарату, и если нагрузка распределяется неправильно, пострадать могут не только ступни, но и колени, и даже позвоночник. Так, многие люди и не подозревают, что именно плоскостопие – частая причина болей в пояснице. Кроме того, плоскостопие ведет к деформации голеностопного и коленного суставов (т.н. вальгус). В народе эту проблему называют «Х-образными» ногами.

Женщины подвержены плоскостопию сильнее, чем мужчины. Основная причина – беременность. Растущий в утробе плод создает дополнительную нагрузку на ноги, и если будущая мама много ходит, может развиться плоскостопие. Это не значит, что во время беременности нужно избегать активности. Просто необходимо правильно подбирать обувь, а в период планирования беременности – укреплять мышцы стопы (об этом мы поговорим ниже).

Еще одна причина, по которой женщины чаще страдают от плоскостопия – обувь. Девочки часто с раннего возраста начинают носить неудобную обувь на каблуках, что нарушает баланс между мышцами стопы и может привести к опущению сводов. Не последнюю роль играет и лишний вес. Если среди взрослых людей статистика распределяется примерно поровну между полами, то среди несовершеннолетних лишний вес девочки имеют чаще, чем мальчики. И когда такая нагрузка ложится на неокрепшие кости и суставы, последствия могут быть неприятными.

Как бы то ни было, плоскостопие – вовсе не приговор, с ним можно полноценно жить и даже тренироваться. Нужно лишь уметь правильно это делать, чтобы минимизировать риски.

Универсальные рекомендации

Какой бы тип плоскостопия у вас ни был, соблюдайте следующие правила:

  • Тщательно выбирайте обувь – избегайте как высоких каблуков, так и совершенно плоской подошвы. Не носите свободную, мягкую обувь – она должна плотно сидеть на ноге и хорошо фиксировать стопу.
  • Закажите индивидуальные ортопедические стельки, которые помогут поддерживать стопу в правильном положении.
  • Избавьтесь от лишнего веса – особенно, если в ближайшее время вы планируете завести ребенка.
  • Регулярно выполняйте гимнастику для стоп.
  • Делайте массаж ног – он поможет расслабить мышцы стопы.

Какие упражнения нельзя выполнять при плоскостопии?

У людей с плоскостопием зачастую слабый голеностопный сустав, поэтому при движении колени и позвоночник получают большую нагрузку. При запущенной стадии не рекомендуется бегать и выполнять прыжковые упражнения – особенно те, в которых присутствует приземление на полную стопу (например, выпрыгивания из седа). Такие движения создают ударную нагрузку на колени и поясницу.

При плоскостопии на начальных стадиях таких ограничений нет, однако тренироваться необходимо только в правильно подобранной обуви, желательно – с ортопедическими стельками.

Силовые тренировки и плоскостопие

Что касается верха тела, то здесь плоскостопие никак не мешает тренироваться. Избегать стоит лишь тяжелых жимов стоя, но такие упражнения девушки и так выполняют нечасто. А вот в тренировки ног и ягодиц, которые для прекрасного пола зачастую приоритетны, нужно внести некоторые коррективы.

Приседать необходимо с широкой постановкой ног, обязательно разводя в стороны носки. Положение голени при этом поможет избежать чрезмерной нагрузки на своды стопы и не позволит коленям заваливаться внутрь. То же самое касается жима ногами. Становую тягу также лучше выполнять в стиле сумо.

Увлекаться тренировкой икр при плоскостопии не стоит. Из-за непропорционального распределения нагрузки икроножные мышцы даже при обычной ходьбе получают много нагрузки. Именно плоскостопие часто бывает причиной «слишком массивных» икр, на которые порой сетуют девушки.

Очень полезны могут быть «одноногие» упражнения с небольшим весом – румынская тяга на одной ноге, выпады, сплит-приседания. Они развивают стабилизационные качества стопы, укрепляя соответствующие мышцы.

Разумеется, к силовым тренировкам тоже необходимо приступать только в правильной обуви.

Упражнения для коррекции плоскостопия

ЛФК для коррекции плоскостопия стоит выполнять почаще, можно даже каждый день. Делайте это утром в качестве бодрящей зарядки, в середине рабочего дня, чтобы размяться, в конце тренировки в качестве заминки – как вам удобно. Комплекс несложный и состоит всего из трех упражнений:

  • Ходьба на внешнем ребре стопы, 3-4 подхода по 50 шагов (25 каждой ногой).
  • Вращение в коленном суставе. Встаньте прямо, поднимите одну ногу перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Осторожно, медленно вращайте голень в коленном суставе – 8 раз в одну сторону и столько же в другую. Удерживайте равновесие самостоятельно, не держась за опору. Выполните 3-4 подхода на каждую ногу.
  • Наклоны вперед на одной ноге. Встаньте прямо, отведите одну ногу чуть назад и наклонитесь вперед. Задняя нога должна подниматься, как противовес корпусу. Опорную ногу для удобства слегка сгибайте в колене, не круглите спину. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Обязательно делайте растяжку связок голеностопа. Из-за плоскостопия они укорачиваются, становятся жесткими, что может привести к травме. Регулярный стретчинг поможет этого избежать. Самое простое упражнение для растяжки – сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, взяться руками за носочки и осторожно, медленно притягивать их к себе. В точке пикового натяжения следует задержаться на 10-15 секунд, затем 5-10 секунд отдохнуть и повторить еще 5-6 раз.

Style Итог

Мы постарались максимально доступно изложить информацию, касающуюся фитнеса при плоскостопии. Однако не забывайте, что проблема эта – не мелочь, поэтому стоит не только читать статьи в интернете, но и регулярно посещать ортопеда.

02:26, 25 Марта 2017
Ирина Божко
Яндекс.Метрика