Причины ожирения – виноваты ли углеводы?

Набор веса: базовая теория

Процент подкожного жира увеличивается только при избытке суточных калорий. Когда ваше тело получает больше энергии, чем расходует, лишние калории откладываются, преимущественно в виде жира. Второй закон термодинамики: энергия не может исчезать в никуда, то есть мы видим закон сохранения энергии.

Проводилось множество исследований доказывающих эту информацию. Сейчас это аксиома диетологии, физиологии и биохимии. Вы толстеете при избытке калорий, худеете при недостатке и удерживаете вес при равных значениях трат и прихода энергии.

Нужно ли переживать об источниках калорий? Жиры, белки и углеводы – существуют ли отличия в ожирении и наборе веса? И да, и нет. Количество набранной массы зависит от количества избыточных калорий. Соотношение жира к мышцам, воде и другим накопленным веществам отличается несущественно. Единственным отличительным фактом является механизм отложения жира.

Наука точно знает, что происходит при избытке белков, углеводов или жиров благодаря сотням исследований.

Представим, что человек съедает норму калорий, которая удерживает его вес на одной отметке.

Увеличим калорийность рациона на 20%. Профицит энергии способствует набору веса. Сделаем профицит разным: белками, жирами и углеводами. После нескольких недель такого эксперимента можно смело анализировать полученные результаты:

• Избыток белков – увеличивается количество сжигаемых аминокислот, в том числе из еды. Количество окисляемых жиров уменьшается. Львиная доля жиров из еды откладывается в виде жира;
• Избыток углеводов – увеличивается количество сжигаемых углеводов, а коэффициент окисления жиров заметно снижается, вследствие чего полученные из еды жиры откладываются;
• Избыток жиров – съеденный жир откладывается в жировые запасы, а окисление жиров возрастает.

Все три варианта или даже их смешивание сделают вас толще, а итоговое количество жира будет практически идентичным, так как объем калорий одинаков. Механизмы разные, но результат схож.

Углеводы и страхи

На фоне низкоуглеводных диет распространился стереотип о потенциальной опасности углеводов в контексте удержания веса и похудения. Вначале была эпидемия гликемического индекса, которую сменила инсулиновая истерия.

Концепция стереотипа: углеводы повышают уровень сахара в крови. Неважно, какие углеводы, ведь они способствуют синтезу инсулина, а наличие данного гормона блокирует процесс жиросжигания. Поэтому лучше минимизировать долю углеводов в рационе для успешного похудения.

Некоторым людям с нестандартной инсулиновой чувствительностью будет комфортнее на кето-схемах и диетах с меньшим выбросом инсулина. Однако большинство намеренно отказывает себе в углеводах из-за стереотипов и страхов. Напомним, для успешного похудения процесс должен быть максимально комфортным, без стрессов и возможных стрессов.

Углеводы конвертируются в жир, но процесс не так прост, как об этом говорят псевдо-гуру фитнеса. Существует только 2 триггера, которые запускают конвертацию углеводов в жиры:

Жиров в рационе менее 10% от суточной калорийности

Жиры окисляются для протекания метаболических процессов и поддержания нормального уровня АТФ, вследствие чего их нехватка в рационе должна восполняться. Расходовать сугубо запасенный жир нерационально, ведь источник иссякаем. Поэтому запускается конвертация углеводов, получаемых из еды. Они превращаются в жиры и тут же расходуются.

Исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2362147/

Более 700 грамм углеводов в сутки на протяжении нескольких дней

Людям давали по 700-900 грамм углеводов в день, что способствовало профицитной калорийности. В первый день существенных отличий замечено не было. На второй и третий день углеводы стали конвертироваться в жировые клетки на 30% больше, чем при обычном балансе нутриентов.

Исследование: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-hydroxycitrate-on-net-fat-synthesis-as-de-novo-lipogenesis.html

Описанные условия превращения углеводов в жир специфичны и нереальны на правильной схеме похудения. Низкий процент жира в рационе не даст сытости от еды, подорвет гормональный фон и вызовет стрессы, а много углеводов в рационе ведут к избытку калорий и к набору веса соответственно.

Подытожим: углеводы не страшны. Они способны конвертироваться в жиры, но это не мешает здоровому похудению. Бояться углеводов не следует. Инсулин не мешает похудению, если соблюдается дефицит калорий. Процесс отложения жира из углеводов практически нереален для обычного диетящегося.

Причины ожирения

Главная причина – избыток калорий, это аксиома. Можно ли выделить виновника? Виноваты ли углеводы, белки или жиры? Отличий между нутриентами в контексте набора жира нет. Высокоуглеводные диеты ведут к ожирению не из-за наличия углеводов и их превращения в жир, а из-за суммы двух факторов: переизбытка калорий и замедления окисления собственных жировых депо.

Высокобелковые или высокожировые диеты в профиците калорий дадут аналогичный результат и состав тела. Так что обычному человеку не следует верить в стереотипы о вреде какого-либо нутриента в контексте ожирения.

Справедливости ради отметим, что переесть простых углеводов несложно. Съесть шоколадку или пачку чипсов и не насытится - стандартная картина для большинства людей. Такая еда не занимает много места в ЖКТ и не дает выраженного насыщения, но при этом содержит много калорий.

Таким образом очень просто съесть много калорий, что в долгосрочной перспективе ведет к ожирению. Поэтому люди стали ругать углеводы и соответствующие продукты.

Style Итог

Мы набираем вес от избытка калорий. Выбор пищевых источников неважен, так как на фоне профицита количество набранного жира будет идентичным. Углеводы не так страшны, как об этом говорят приверженцы низкоуглеводок, а истинные механизмы отложения жира, несмотря на отличия, дают одинаковый результат.

Поэтому меньше заморачивайтесь такими мелочами и стереотипами. Если вы хотите похудеть – соблюдайте дефицит калорий, если набираете мышечную массу – делайте калорийность профицитной. Баланс нутриентов должен быть стандартным: больше белка, умеренно жиров и на все оставшееся – углеводы. Не впадайте в крайности.