Пуловер (упражнение)

Пуловер – что это?

Один простой вопрос: что тренирует пуловер? По биомеханике это одно из немногих упражнений, активирующих одновременно грудные мышцы и спину – антагонистов. Это вводит в заблуждение многих атлетов, полагающих, что пуловер нужен для развития груди или же для обеих мышечных групп.

Взгляните на иллюстрации. Что напоминает пуловер при повороте картинки? Верно, подтягивания. Движение локтей к торсу с нарастанием коэффициента нагрузки. Пуловер (pull-over) напоминает подтягивания (pull-up) не только названием, но и нагрузкой. Отличия кроются в возможности регулировать коэффициент нагрузки и в рабочей горизонтальной плоскости.

Выбор снаряда

Для начала определим с чем лучше выполнять пуловер. Чаще всего распространен вариант – с гантелью. Как показывает теория с практикой – существенной разницы между гантелью и EZ грифом при правильной технике не наблюдается.

Гриф смотрится предпочтительнее, ведь он не меняет биомеханику и при этом оставляет комфорт от выполнения пуловера, однако оставим выбор на ваше усмотрение. Отметим, что держать гриф проще, так как не нужно накладывать ладони друг на друга.

С точки зрения биомеханики и эффективности упражнения разницы между снарядами нет. Однако не путайте пуловер с двумя гантелями, пуловером в тренажере и другими нестандартными вариантами движения. Они не относятся к этому высказыванию.

Отдельно затронем тему положения тела и скамьи. Пуловер нужно выполнять только поперек скамьи (крестом). Плечевой пояс на скамье, а остальную часть тела необходимо держать подвижной. Варианты на скамье, на наклонной лавке и т. п. – вредны и опасны из-за перегрузки шейных позвонков и шеи, особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения пуловера

Стартовая позиция

Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Весь плечевой пояс касается лавки. Ноги согните в коленях, а таз держите немного ниже уровня плеч, практически в касание с полом. Взгляд направьте строго наверх. Расслабьте шею. Проследите за тем, чтобы шея не касалась скамьи, иначе выполнение упражнения будет доставлять дискомфорт. Спина прогнута и даже слегка выгнута. Грудная клетка поднята, равно как и диафрагма.

Попросите тренировочного партнера подать вам гантель или гриф. Если вы тренируетесь один, положите снаряд заранее возле скамьи на уровне головы. Желательно использовать блин от штанги в качестве подставки, чтобы не тянуться излишне.

Возьмите снаряд. Согните руки в локтях и удерживайте его на уровне низа груди. Сделайте большой вдох и выдох.

Основное движение

Медленно начните отводить снаряд себе за голову, мысленно стараясь положить его на пол. Угол в локтях не следует менять в течение всего движения. Чем острее – тем хуже, поэтому рекомендуем нейтральную цифру – 90 градусов.

Во время движения медленно вдыхайте. Вместе с растяжением грудной клетки сделать это будет легко и комфортно. По мере отведения локтей от торса слегка приподнимите таз наверх, это даст больше гибкости верхней части тела.

Отводить снаряд нужно себе под голову, а не просто в сторону от себя. В нижней точке вы почувствуете сильное натяжение мышц спины и фронтальной плоскости (груди, передних зубчатых и пресса). Это критическая точка рабочей траектории.

Проследите за тем, чтобы снаряд не касался пола. Если нужно – подогните локти больше.

Обратное движение

Без паузы начните возвращать снаряд и руки в стартовое положение. Не меняйте угол в локтях, он должен быть практически прямым. Это особенно важно в конце упражнения. Локти ведите строго по торсу. Возвратная точка – ваши трицепсы опираются на широчайшие или же попросту параллельны полу. При этом предплечья перпендикулярны полу. Это нужно для уменьшения статической нагрузки на плечи и трицепсы. Мы тренируем не их.

После паузы длиной 3-4 секунды начните новое повторение по той же схеме. Не забывайте про напряжение пресса и его статический контроль.

Не смотрите вперед или назад. Взгляд строго вверх, чтобы сохранить нейтральное положение шеи. Возвращая снаряд на старт выполняйте движение за счет мышц спины.

Немного о видах хвата

Хват с гантелью предполагает обыкновенное удержание снаряда, а не поглаживание блинов и основания гантели. Забудьте все эти картинки из интернета. В стартовой позиции рукоять гантели параллельна торсу, и вы удерживаете ее двумя руками – ладонь на ладони.

Столь узкий хват усложняет финальную фазу движения, ведь чем уже локти, тем сложнее отвести руки дальше от головы. Поэтому чаще используются грифы EZ формата. Выбирается хват средней ширины – немного уже плечевого пояса.

Кроме того, штанга позволяет нагрузить по-настоящему большой вес, а удобство с 28 кг гантелью и выше – довольно сомнительно.

Нюансы и хитрости

Не выполняйте упражнение с прямыми руками. Незачем создавать дополнительную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Пуловер нужен не для этого. Наша задача – максимально нагрузить мышцы спины за счет максимального отведения руки из плоскости торса с последующим приведением и сокращением всех сегментов спины. Благодаря активации большого количества мышц стрессовая нагрузка положительно сказывается на всем теле. Пуловер – это некий аналог приседаний если смотреть на упражнения с точки зрения глобального стресса и воздействия.

Все хитрости мы описали выше: используйте гриф или же гантель двуручным хватом. Следите за локтями, не забывайте про таз. Не разгибайте руки словно выполняете французский жим.

Style Итог

Пуловер – самое недооцененное упражнение для мышц спины. Так произошло из-за сложности техники выполнения и неразберихи с целевыми рабочими мышцами групп. Если вы хотите нарастить огромную широкую спину, обязательно начните изучать верную технику пуловера. Медленно, но уверенно, с небольшим рабочим весом.

Со временем пуловер сможет заменить даже подтягивания. Грудь пуловером не тренируется. Она нагружается в большой степени при выпрямленных руках и сведении их между собой для удержания снаряда. Качать грудь пуловером равносильно тренировке бицепса бедра в подъемах ног для икроножных.