Скандинавская ходьба с палками

Ходьбу с палками изобрели давно – этими подручными средствами еще в древности пользовались пастухи и паломники, перемещаясь по холмам и горам. Но вот в спортивном контексте о ней заговорили в 40-е годы прошлого века, когда финские лыжники изобрели так называемую скандинавскую ходьбу, стремясь поддерживать себя в форме круглый год.

В 70-е годы данная методика активно применялась в лечебной физкультуре, а в спортивных журналах был опубликован ряд статей о ее пользе. И лишь во второй половине 90-х на рынке появились не лыжные, а специальные палки для скандинавской ходьбы. В конце позапрошлого десятилетия она превратилась в самостоятельный вид спорта.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками?

Правильная скандинавская ходьба имеет огромное количество преимуществ.

По сравнению с обычной ходьбой, она сжигает на 46% больше калорий, поэтому прекрасно подходит для похудения.
Скандинавская ходьба значительно снижает давление на колени и позвоночник, поэтому может быть включена в тренировки для пожилых людей, для людей с большим лишним весом, а также в программы реабилитации после травм и операций.
Ходьба с палками помогает улучшить осанку, скорректировать проявления сколиоза.
Скандинавская ходьба предполагает сознательно согласованные движения ног и рук, поэтому хорошо развивает координацию, а также повышает выносливость, укрепляет сердце и тренирует дыхательную систему.
Тренировки со скандинавскими палками прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и брюшного пресса, укрепляя их, делая сильнее и выносливее.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Существует ошибочное мнение, что скандинавские палки служат отягощением при ходьбе. Это вовсе не так – затраты энергии они увеличивают вовсе не за счет силовой работы, а за счет включения в работу дополнительных мышечных групп и смещения векторов нагрузки. Палки не должны быть тяжелыми – выбирайте модели из углепластика, алюминия и других легких, но прочных материалов.

Их оптимальная длина определяется по простой формуле: рост человека (в сантиметрах) умножается на 0,68. Можно также приобрести телескопические палки с раздвижной конструкцией – их могут использовать все члены семьи, просто меняя высоту.

Если вы планируете ходить с палками не только по удобной дорожке в парке, но и по более разнообразным поверхностям, целесообразно приобрести специальные наконечники для грунтовых дорог, асфальта, неровной каменистой поверхности и др.

Техника скандинавской ходьбы

Техника ходьбы со скандинавскими палками достаточно проста. Левая нога движется вперед одновременно с правой рукой, и наоборот. Корпус наклонен вперед на 30-45 градусов, спина прямая, руки условно выпрямлены (остается легкий сгиб в локте для удобства).

Очень важно отрегулировать оптимальный темп – на это может уйти какое-то время. На протяжении всего движения ваш пульс должен держаться на уровне 55-65% от максимального (последний вычисляется по простой формуле: 220 минус ваш возраст). Ширина шага определяется замахом руки – вам должно быть комфортно, и движения должны быть идеально согласованными.

Правильная ходьба со скандинавскими палками при взгляде со стороны отличается от обычной ходьбы лишь наличием инвентаря – в остальном же она должна быть максимально естественной. Палки не должны мешать вашим движениям и причинять дискомфорт: на них вам следует опираться, делая очередной шаг. Представьте, будто вы идете не по ровной поверхности, а поднимаетесь в гору, и палки служат опорами для того, чтобы поднять вес своего тела, распределив нагрузку между мышцами ног и верхней части тела.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Ходьба со скандинавскими палками может быть неплохой разминкой перед основной тренировкой, или же щадящим кардио после нее – по крайней мере, для людей с достаточным уровнем физической подготовки. Для новичков же скандинавская ходьба уже сама по себе станет неплохой нагрузкой, которая укрепит мышцы, сердечнососудистую систему, позвоночник; а также поможет избавиться от лишних килограммов.

Начните с 3 тренировок в неделю, по 20-30 минут. Перед занятиями хорошенько разминайте позвоночник и основные суставы – колени, плечи, шею, поясницу, голеностоп. Свою тренировку начинайте с неторопливой ходьбы, чтобы скоординировать движения, и наращивайте темп постепенно. Чтобы поддерживать стабильный пульс, скорость можно варьировать, чередуя интервалы медленной и быстрой ходьбы. Например:

3 минуты – медленно
2 минуты – быстро
2 минуты – медленно
3 минуты – быстро
1 минута – медленно
3 минуты – быстро
2 минуты – медленно
2 минуты – быстро
2 минуты – медленно
1 минута – быстро
2 минуты – медленно
1 минута – быстро
3 минуты – медленно

Старайтесь менять темп плавно, чтобы сердце успевало приспосабливаться к новому ритму движения. Всегда заканчивайте тренировку медленной ходьбой – пульс должен возвращаться к привычной частоте в движении. После занятия можете сделать легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Постепенно можете увеличить время тренировки до 40-60 минут. Если ваш график позволяет, и вы не чувствуете переутомления, заниматься можно каждый день. Но учтите, что если вы решили практиковать скандинавскую ходьбу не только для укрепления организма, но и для похудения, нужно следить за питанием. Создайте дефицит калорий, рассчитав необходимую суточную калорийность с учетом своих индивидуальных нужд (в т.ч. тренировок), и придерживайтесь данной цифры.

Style Итог

Скандинавская ходьба – прекрасный выбор для тех, кто любит тренировки на свежем воздухе, и хочет поддерживать себя в форме круглый год. И даже для продвинутых спортсменов, считающих такую нагрузку несущественной, она может стать отличным способом разнообразить тренировки и выработать новые навыки.