Сколько белка усваивается за 1 раз?

В фитнес сфере так давно укоренился миф о максимальном разовом количестве белка, что большинство людей принимают это как аксиому, не требующую доказательств. Однако физиология не согласна с высказываниями о том, что за один прием пищи тело усваивает лишь 30г белка. Откуда появился данный миф, и сколько в действительности белка способно усвоить наше тело за 1 прием пищи? На эти вопросы StyleFitness дает обоснованный ответ.

Стереотипы

Главный миф звучит следующим образом: за один прием пищи не следует употреблять более 30-33г белка, так как в этом случае излишек протеина (белка) будет переработан в жир, или же попросту не усвоится. Поэтому всегда нужно следить за белком в каждой трапезе.

Поэтому разовые порции протеиновых напитков, батончиков и любой другой спортивной белковой продукции содержат в одной порции не более 30г белка. Зачастую это 20-25г, чтобы не граничить с опасной «нормой».

Истоки стереотипа

Откуда появилась такая информация? Зачастую это объясняется тем, что белок усваивается с большим трудом, и желудочно-кишечный тракт не хочет перегружать себя. Поэтому безопасная норма была определена с помощью исследований, которые якобы пришли к заключению, что это 30г за один прием пищи.

Миф появился из-за необычного рациона бодибилдеров. Раньше был популярен другой стереотип – о важности частых приемов пищи. Спортсмены питались по 5-6 раз, причем калорийность и состав белков, жиров с углеводами практически не отличался. То есть 5-6 раз они ели одинаковую пищу, по крайней мере по калорийности и по составу.

Любители фитнеса заметили это, и проанализировали рацион бодибилдеров. В среднем выходило около 35 грамм белка за трапезу, то есть суммарно около 175-200г белка за сутки. Неверное распространение информации, неверное понимание основ построения диеты и прочие неудачные факторы привели к появлению мифа о 30 граммах белка. Все стали считать, что культуристы едят по 30г потому что больше попросту не усваивается, и им приходится есть чаще, чтобы получить всю суточную норму белков.

Заметьте, как цифры менялись со временем. Началось с 35г, опустилось до 30, и теперь все чаще можно услышать о 25г.

Историю во время подхватили производители спортивного питания. Неспроста любой протеиновый комплекс – это в среднем 25г белка на одну порцию. Первоначально все рекламные кампании заостряли внимание на этом факте. Зачем есть обычную еду и считать белок, когда можно получить максимальную допустимую дозировку из одного коктейля.

Научные данные

Любой учебник физиологи ставит жирную точку в этом вопросе. Согласно научным данным употребление белка в больших дозах не создает каких-либо сложностей для ЖКТ человека. За сутки тонкий кишечник может всосать и усвоить от 500 до 700 грамм белков, и это без учета жиров с углеводами.

Сам термин «сколько белка усвоится за 1 раз» некорректен, ведь пища не проваливается в ЖКТ, в тонкий и толстый кишечник моментально. Пищевая кашица движется постепенно, позволяя организму постепенно перерабатывать еду с помощью ферментов и усваивать.

Если вы съели 30г белка в 17:00, а затем еще одну порцию еды на 30г белка но уже в 17:25 – это все еще один прием пищи или два разных? А если перерыв между трапезами меньше? Организм не делит еду таким образом. Вся пища скапливается в ЖКТ и постепенно движется по ЖКТ. Наше тело не знает, что такое усвоение белка за 1 раз, ведь этот процесс практически не останавливается, а скорость зависит от наполненности желудка.

Логические факты

Допустим человек весит 100кг, с низким процентом жира. Пусть это будет культурист Вася на пике своей формы. В день ему нужно в среднем 220г белка. Если правило 30г действительно правда, то Васе придется есть более 7 раз по 30г белка, и дополнять трапезы жирами с углеводами.

В то же время Петя компьютерщик из нашего офиса весит 60кг. У него совершенно другое строение тела, другие внутренние органы и организм в целом. Несмотря на это он точно так же может усвоить только 30г белка за раз. То есть данное правило-миф не различает людей по весу, телу, подготовленности, по особенностям организма и т.п., что уже делает информацию сомнительной.

Ну и конечно же, нельзя не отметить глупость с точки зрения эволюции. Раньше не существовало холодильников. Мы охотились, убивали добычу, и ели так много, как могли, чтобы получить запас питательных веществ, энергии и сил выжить до следующей охоты. А успешная охота была не ежедневно. Таким образом человек питался редко, но огромными порциями, чем и объясняется его ужасающая способность всасывать и усваивать по 500-700г белков в сутки. Убив мамонта им насыщалось все племя, прием по максимуму. Расскажите им про правило 30г белка за раз.

Style итог

Правило 30г белка за раз придумано и поддержано производителями спортивного питания. Не секрет, что такая информация очень выгодна для них. Гораздо проще купить протеиновый коктейль, нежели считать 30г белка.

Также отметим, что часто люди не считают белок из всех источников. Почему-то принято брать в расчет только животный белок, а белки из гречки, макарон и других продуктов игнорировать. Если вы посмотрите на обычные приемы пищи спортсменов, то в них помимо 30г белка из белковых продуктов можно увидеть 10-15г белка из углеводов и других источников. Задумайтесь.