Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Здоровое питание / Диеты / Средиземноморская диета.

Средиземноморская диета.

Средиземноморская диета.

Средиземноморская диета для похудения, является даже не диетой, а принципом питания, который должен стать образом жизни. 

Термин «средиземноморская диета» был введен Анселом и Маргарет Кейс в 50-х годах и быстро набрал популярность. Не смотря на большое употребление жиров, эта диета является очень полезной. Были проведены исследования между средиземноморским типом питания и традиционным американским и выяснилось, что в первом случае риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается на треть, а онкологическими на четверть, так же гораздо ниже риск появления избыточного веса, повышенного давления, диабета. Что же касается конкретного похудения, то это неоднозначно, так как диета не указывает нужное количество калорий, белков, жиров, углеводов. Улучшение здоровья происходит, даже если Вы не худеете.

Основные принципы диеты.

Диету не случайно называют диетой бедняков, так как большинство животных жиров заменены растительными, в основном оливковым маслом. Так же, в силу бедности, после войны жители южной Европы заменяли мясо бобами. Для средиземноморской диеты характерно большое количество морепродуктов и рыбы, в силу замечательного принципа - что наловил, то и поел. А польза рыбы и содержащихся в ней омега-жиров, давно не вызывает сомнений. Данная диета предполагает использование множества специй, чтобы разнообразить вкус каждодневной пищи, и вдобавок, специи являются отличными антиоксидантами.

Еще один отличительный признак средиземноморской диеты - отсутствие разогретых блюд, что так стало популярно в последнее время. Диета пропагандирует готовить все блюда самим и есть после готовки, готовые блюда нельзя подвергать дальнейшей переработке или подогреву.

Продукты средиземноморской диеты.

Необходимо употреблять зерновые, а так же макароны твердых сортов, хлеб, это является основным рационом средиземноморской диеты, в них содержится важнейший компонент, это растительные волокна, а так же множество сложных углеводов, которые дают необходимую энергию, но гораздо хуже откладываются на боках, чем простые углеводы.

Употребляйте большое количество овощей и фруктов, в средиземноморских регионах их всегда было большое количество. Даже появился салат Средиземноморье, в который входят овощи и зерновые заправленные оливковым маслом.

Оливковое масло должно сопровождать большинство блюд, так как издавна жители Средиземноморья потребляли его в неограниченных количествах и многим известны полезные свойства этого продукта. Главное из которых это то, что в нем содержатся ненасыщенные жиры, которые очень полезны для нашего сердца. Замена насыщенных жиров на ненасыщенные сокращает количество холестерина, забивающего кровеносные сосуды. Оливковое масло добавляется супы, вторые блюда, в салаты и даже намазывается на хлеб. Но помните, что неизмеримое потребление жиров надо контролировать, особенно если Вы преследуете цель похудеть.

Так же необходимо есть много рыбы и морепродуктов, в них содержится большое количество ценного высококачественного белка и Омега-3 жирные кислоты. Именно поэтому их рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.

Употребляйте большое количество бобовых, они должны быть в салатах, супах, похлебках. Они содержат малое количество жира и высокое содержание белка, углевода, пищевых волокон.

При средиземноморском способе питания возможно употребления красного сухого вина в небольших количествах, так как хорошее сухое вино улучшает сердечную деятельность и способствует омоложению организма.

Обязательны специи, такие как тимьян, розмарин, орегано, базилик, а так же лук и чеснок.

Блюда средиземноморской диеты.

Греческий салат.

Средиземноморская диета

Одно из основных блюд средиземноморского питания – салаты, самый популярный из них это греческий.

Ингредиенты: 100 гр. сыра феты, 2 помидора, 1 огурец, 1 сладкий болгарский перец , ½ головки лука, 1 ст.л. сока лимона, 40 гр. маслин без косточек , 1 ст.л. оливкового масла, петрушка, сельдерей, базилик, листья салата, чеснок, соль и черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления: выложить дно тарелки листьями салата, все овощи нарезать крупными кубиками, лук полукольцами, маслины нарезать пополам вдоль и выложить в тарелку, добавить специи, зелень, чеснок, выложить аккуратно кубиками сыр и полить оливковым маслом. Особенность греческого салата в том, что салат перемешивается непосредственно перед едой или не перемешивается вообще.

Калорийность: 86 ккал – 100 гр.

551 ккал – блюдо.

Спагетти болоньезе.

Второе не менее популярное блюдо это паста и самой знаменитой является спагетти болоньезе.

Ингредиенты: спагетти – 200 гр., фарш  мясной — 300 гр., помидоры в собственном соку – 200 гр., лук репчатый – 1 шт., чеснок – 2-3 зубчика, базилик – 1 пучок, помидоры – 2-3 шт., сыр пармезан — 30 гр., масло оливковое 1-2 ст.л., соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления: лук нарезать и обжарить на оливковом масле, затем добавить кусочки мяса и обжаривать до золотистой корочки, добавить фарш, посолить, поперчить и обжаривать примерно 7 минут не переставая помешивать. Помидоры без кожицы (этого можно добиться путем ошпаривания, а затем охлаждения в холодной воде) нарезать кубиками и выложить в сковороду где уже немного обжарились чеснок и базилик, добавить помидоры в собственном соку и потушить 10-15 минут постоянно помешивая. Готовый соус влить в обжаренный фарш и перемешать, дать блюду готовиться еще примерно 20 минут на маленьком огне, а в это время отварить спагетти. Они должны быть Al dente, что в переводе с итальянского «на зуб», то есть слегка недоварены. Спагетти выложить в тарелку, затем сверху выложить полученный соус болоньезе и посыпать тертым пармезаном.

Калорийность: 122 ккал – 100 гр.

1914 ккал – блюдо.

Лосось с соусом цацики.

В средиземноморском питании должно быть много рыбы. Лосось является одной из самых вкусных, особенно с соусом цацики.

Ингредиенты: лосось – 200 гр., огурец – 1 шт., масло растительное – 1 ст.ложка, чеснок – 1 зубчик, йогурт – ½ стакана, соль, перец по вкусу.

Сначала приготовим соус цацики. Для этого крупно натереть огурец, посолить и оставить на 20 минут. Сливаем с огурца образовавшийся сок, добавляем мелко нарезанный чеснок и перемешиваем с йогуртом. Затем обжариваем рыбное филе на растительном масле. Выкладываем готовую рыбу и поливаем соусом цацики.

Калорийность: 110 ккал – 100 гр.

463 ккал – блюдо.

Средиземноморская диета меню на 3 дня.

Если Вы желаете сбросить вес, то примерное меню составляется из расчета 1200-1500 калорий на 5 приемов пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин). Если же Вам просто понравился данный способ питания, то количество калорий, которое Вы употребляете в день, можете оставить вам привычным. Несомненным плюсом можно считать то, что блюда можно менять каждый день, ибо Средиземноморская кухня славится своим разнообразием.

День первый.

Завтрак: кусок черного хлеба с джемом или маслом, чай или кофе без сахара,

1 варенное яйцо.

Второй завтрак: стакан обезжиренного молока или 150 гр. натурального йогурта.

Обед: паста с овощами, морепродукты (например, устрицы), травяной чай или зеленый чай без сахара.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: паста с сыром, травяной чай.

Второй день.

Завтрак: 2 зерновых хлебца, 20 грамм сыра, джем, мед, чай.

Второй завтрак: стакан обезжиренного молока или 150 гр. натурального йогурта.

Обед: гороховый суп, овощи на гриле (либо тушеные), зеленый чай.

Полдник: Свежий виноград, 30 гр.орехов.

Ужин: Гуляш из говядины острый, овощной салат.

День третий.

Завтрак: зерновой хлеб, 30 гр. сыра, чай или кофе без сахара.

Второй завтрак: стакан не жирного кефира.

Обед: паста болоньезе, овощной салат, зеленый чай.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: филе лосося на пару или гриле с рисом, овощной салат, травяной чай.

Рацион следует составлять по своим предпочтениям, чтобы это было не только эффективно, но вкусно и приятно.

Противопоказания.

Диета для похудения средиземноморская не имеет противопоказаний, исключением может быть лишь аллергия на непривычные продукты. Минусом подобной системы питания, можно отметить, отсутствие снижения веса, если не будете контролировать калории.

Style Итоги.

Средиземноморская диета ощутимо снижает риски возникновения сердечных и раковых заболеваний, что подтверждено клиническими испытаниями, но стоит учитывать тот факт, что ученным так и не удалось выявить какой конкретно компонент имеет такое сильное воздействие на организм. Поэтому команда StyleFitness может рекомендовать ее только для ознакомления.

16:00, 31 Декабря 2014
Катерина Китнис
Яндекс.Метрика