Суперсеты

Что такое суперсеты?

Для начала напомним, что в фитнесе слово «сет» равнозначно слову «подход». Супер-подходы – так можно охарактеризовать суперсеты, которые на территории СНГ более известны как супер-серии. Называть их можно по-разному, но суть остается прежней:

Суперсет – это объединение подходов двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. В качестве рабочих мышц выбираются антагонисты, хотя нередки случаи синергистов или даже единой мышечной группы, но это скорее частные случаи.

Главное правило при выборе рабочих мышц – их близкое расположение. Не рекомендуется выбирать 2 далекие друг от друга мышцы, например квадрицепс и передняя дельта.

Пример суперсета

Выбирается 2 мышечные группы. В нашем случае: трицепс и бицепс – область плеча (руки).

Используется рабочий вес 75-85% от стандартного. Выполняется сет упражнения на трицепс. Сразу же без отдыха атлет переходит к сету бицепса. Или же наоборот. Рекомендуем первым ставить более комплексное силовое движение. Под «комплексным» подразумевается упражнение, активирующее большее количество мышечных клеток. Трицепс занимает 2/3 руки, поэтому логичнее выбрать его, хотя данное правило не является приоритетным.

Зачем нужен суперсет?

Основная задача – целенаправленная накачка крови в активную часть тела, в нашем примере в руки. Вместе с кровью туда поступает много питательных веществ, энергетических субстратов и конечно же, гормонов, что теоретически увеличивает продуктивность тренировочного процесса в контексте набора мышечной массы.

Стандартный пампинг не работает таким образом, так как наступает мышечный отказ. Кроме того, объем крови лимитирован, ведь вы работаете только целевой мышцей. В случае суперсетов наблюдается обильное кровенаполнение.

Существует теория, что именно такой комплексный стресс и наполнение кровью ведут к росту мышц за счет суммарного воздействия и метаболического стресса. Рекомендуется выполнять их до отказа, а отказ – это наполнение мышцы лактатом (молочной кислотой). Скорость утилизации лактата едина для всех мышц и зависит в основном от печени.

Когда две соседние мышечные группы перенасыщены лактатом, организм не может своевременно утилизировать его, вследствие чего он дольше остается в мышцах. Согласно этой теории накопление молочной кислоты и ионов водорода способствует делению мышечных клеток и их увеличению. Отметим, что на данный момент существенных научных доказательств нет. В культуризме большинство таких теорий проверяются практикой. Сложно сказать, насколько продуктивны суперсеты, но факт остается фактом – их используют довольно часто.

Психологический аспект

Суперсеты заметно «бодрят» из-за шокового воздействия на ЦНС. Два подряд выполненных сета вынуждают нервную систему генерировать огромное количество нейромышечных импульсов за короткий промежуток времени. Если обычный тренинг вызывает скуку и тоску, то суперсеты с легкостью взбодрят вас.

Часто тренеры назначают суперсеты для того, чтобы хоть как-то разнообразить тренинг. Иначе клиент начинает уставать от тренировочного процесса морально, что впоследствии ведет к потере мотивации. Такое повальное увлечение суперсетами создало впечатление, будто бы это наиболее продуктивный тренировочный метод. На практике же, столь высокая частота их применения во многом связана с разгрузкой ЦНС.

Виды суперсетов

Несмотря на то, что классический суперсет – это работа с одной частью тела, но разными мышцами (антагонистами или дальними синергистами), существуют и противоположные варианты. Их ошибочно называют суперсериями, хотя на практике же термины «суперсет» и «суперсерия» равнозначны.

Суперсет может быть и для одной мышечной группы, например для груди: подход жима лежа и вслед за ним подход разведений с гантелями. Такая суперсерия напоминает другой тренировочный принцип – предварительное утомление, но разница все же есть.

Общепринято не использовать суперсет для крупных мышечных массивов, таких как грудь или ноги, но в свое время Арнольд Шварценеггер был одним из первых, кто стал применять суперсерии для такой цели. Он тренировал таким образом грудь и спину. Вы тоже можете попробовать данную методику. Почему бы и нет?

Также суперсеты различают по интенсивности. Мы лишь отметим тот факт, что рабочий вес нужно будет снизить относительно привычного, ибо выполнение упражнений без паузы вопреки стереотипам не повышает интенсивность, а напротив – снижает ее, ведь интенсивность силового упражнения определяется либо весом отягощения, либо скоростью его подъема. Сокращение паузы между сетами ведет к утомлению, а это к уменьшению рабочего веса.

Style Итог

Нужны ли суперсеты? И да, и нет. Суперсерии не дают какого-то невероятного эффекта, о котором все так часто говорят. С помощью них не наращивается мышечная масса, так как мышцы у натурала растут только когда он становится сильнее, а не от пампинга. Теория метаболического лактатного стресса и ионов водорода недоказана и выглядит сомнительно.

В то же время суперсеты расслабляют ЦНС и отлично экономят время, особенно это актуально при тренировках в вечернее время. Если вы в данный момент работаете над силовой выносливостью и количество повторений в вашей программе свыше 10, то суперсеты можно смело использовать, но дозированно, ибо они сильно грузят ЦНС.

На практике, 1 суперсет за тренировку – разумный минимализм, который даст только положительный эффект. Злоупотребление таким простым тренировочным принципом приведет вас в никуда.

Напоследок отметим, что силовые повторения в рамках суперсетов невозможны. Работа на 4-6-8 повторений в суперсериях дается с трудом, ведь ЦНС получает тройную нагрузку, а запасы АТФ истощаются.