Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Суперсеты

Суперсеты

Суперсеты на данный момент можно смело назвать самым популярным тренировочным методом повышения интенсивности тренинга. Несмотря на такую популярность, многие атлеты-новички не знают для чего нужны суперсеты и когда их применение действительно уместно. StyleFitness расставляет точки над «i».

Что такое суперсеты?

Для начала напомним, что в фитнесе слово «сет» равнозначно слову «подход». Супер-подходы – так можно охарактеризовать суперсеты, которые на территории СНГ более известны как супер-серии. Называть их можно по-разному, но суть остается прежней:

Суперсет – это объединение подходов двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. В качестве рабочих мышц выбираются антагонисты, хотя нередки случаи синергистов или даже единой мышечной группы, но это скорее частные случаи.

Главное правило при выборе рабочих мышц – их близкое расположение. Не рекомендуется выбирать 2 далекие друг от друга мышцы, например квадрицепс и передняя дельта.

Пример суперсета

Выбирается 2 мышечные группы. В нашем случае: трицепс и бицепс – область плеча (руки).

Используется рабочий вес 75-85% от стандартного. Выполняется сет упражнения на трицепс. Сразу же без отдыха атлет переходит к сету бицепса. Или же наоборот. Рекомендуем первым ставить более комплексное силовое движение. Под «комплексным» подразумевается упражнение, активирующее большее количество мышечных клеток. Трицепс занимает 2/3 руки, поэтому логичнее выбрать его, хотя данное правило не является приоритетным.

Зачем нужен суперсет?

Основная задача – целенаправленная накачка крови в активную часть тела, в нашем примере в руки. Вместе с кровью туда поступает много питательных веществ, энергетических субстратов и конечно же, гормонов, что теоретически увеличивает продуктивность тренировочного процесса в контексте набора мышечной массы.

Стандартный пампинг не работает таким образом, так как наступает мышечный отказ. Кроме того, объем крови лимитирован, ведь вы работаете только целевой мышцей. В случае суперсетов наблюдается обильное кровенаполнение.

Существует теория, что именно такой комплексный стресс и наполнение кровью ведут к росту мышц за счет суммарного воздействия и метаболического стресса. Рекомендуется выполнять их до отказа, а отказ – это наполнение мышцы лактатом (молочной кислотой). Скорость утилизации лактата едина для всех мышц и зависит в основном от печени.

Когда две соседние мышечные группы перенасыщены лактатом, организм не может своевременно утилизировать его, вследствие чего он дольше остается в мышцах. Согласно этой теории накопление молочной кислоты и ионов водорода способствует делению мышечных клеток и их увеличению. Отметим, что на данный момент существенных научных доказательств нет. В культуризме большинство таких теорий проверяются практикой. Сложно сказать, насколько продуктивны суперсеты, но факт остается фактом – их используют довольно часто.

Психологический аспект

Суперсеты заметно «бодрят» из-за шокового воздействия на ЦНС. Два подряд выполненных сета вынуждают нервную систему генерировать огромное количество нейромышечных импульсов за короткий промежуток времени. Если обычный тренинг вызывает скуку и тоску, то суперсеты с легкостью взбодрят вас.

Часто тренеры назначают суперсеты для того, чтобы хоть как-то разнообразить тренинг. Иначе клиент начинает уставать от тренировочного процесса морально, что впоследствии ведет к потере мотивации. Такое повальное увлечение суперсетами создало впечатление, будто бы это наиболее продуктивный тренировочный метод. На практике же, столь высокая частота их применения во многом связана с разгрузкой ЦНС.

Виды суперсетов

Несмотря на то, что классический суперсет – это работа с одной частью тела, но разными мышцами (антагонистами или дальними синергистами), существуют и противоположные варианты. Их ошибочно называют суперсериями, хотя на практике же термины «суперсет» и «суперсерия» равнозначны.

Суперсет может быть и для одной мышечной группы, например для груди: подход жима лежа и вслед за ним подход разведений с гантелями. Такая суперсерия напоминает другой тренировочный принцип – предварительное утомление, но разница все же есть.

Общепринято не использовать суперсет для крупных мышечных массивов, таких как грудь или ноги, но в свое время Арнольд Шварценеггер был одним из первых, кто стал применять суперсерии для такой цели. Он тренировал таким образом грудь и спину. Вы тоже можете попробовать данную методику. Почему бы и нет?

Также суперсеты различают по интенсивности. Мы лишь отметим тот факт, что рабочий вес нужно будет снизить относительно привычного, ибо выполнение упражнений без паузы вопреки стереотипам не повышает интенсивность, а напротив – снижает ее, ведь интенсивность силового упражнения определяется либо весом отягощения, либо скоростью его подъема. Сокращение паузы между сетами ведет к утомлению, а это к уменьшению рабочего веса.

Style Итог

Нужны ли суперсеты? И да, и нет. Суперсерии не дают какого-то невероятного эффекта, о котором все так часто говорят. С помощью них не наращивается мышечная масса, так как мышцы у натурала растут только когда он становится сильнее, а не от пампинга. Теория метаболического лактатного стресса и ионов водорода недоказана и выглядит сомнительно.

В то же время суперсеты расслабляют ЦНС и отлично экономят время, особенно это актуально при тренировках в вечернее время. Если вы в данный момент работаете над силовой выносливостью и количество повторений в вашей программе свыше 10, то суперсеты можно смело использовать, но дозированно, ибо они сильно грузят ЦНС.

На практике, 1 суперсет за тренировку – разумный минимализм, который даст только положительный эффект. Злоупотребление таким простым тренировочным принципом приведет вас в никуда.

Напоследок отметим, что силовые повторения в рамках суперсетов невозможны. Работа на 4-6-8 повторений в суперсериях дается с трудом, ведь ЦНС получает тройную нагрузку, а запасы АТФ истощаются.

18:23, 10 Февраля 2017
Владимир Ким
Яндекс.Метрика