Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне – базовое упражнение, которое активирует все мышечные сегменты спины. Ромбовидная, широчайшая, трапециевидная и другие мелкие группы работают комплексно в данном движении. Отлично подходит на роль основного базового упражнения для спины. Техника выполнения имеет ряд нюансов, незнакомых новичкам и даже некоторым тренерам.

Выбор снаряда

Классический вариант – олимпийская штанга весом 20 кг. Однако при неимении грифа вы можете заменить его парой гантель. Однако мы рекомендуем сосредоточиться на основном классическом варианте. Гантели меняют биомеханику и превращают движение в раздельное, подключая мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

Стартовая позиция

Встаньте прямо. Снимите гриф со стоек прямым хватом (ладони смотря на вас). Ладони на ширине плеч, а ноги – на ширине таза или даже уже. Ступни параллельны друг другу. Спина выпрямлена под естественным углом. Взгляд направлен вперед.

Медленно наклонитесь вперед, опустив штангу практически до пола. Торс должен стать параллелен полу. Если у вас широкие блины от штанги, можете положить гриф на пол. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Взгляд все так же направлен вперед.

Основное движение

Мощным рывковым движением сорвите штангу наверх, в область пояса. Работайте бицепсами в начале траектории, а затем сводите лопатки друг с другом. Таким образом вы передадите усилие от рук к спине. Акцентируйте свое внимание на локтях. Старайтесь завести их как можно дальше за спину, но при этом не забывайте о траектории штанги к области пояса.

Локти должны идти практически в касание с торсом. Чем шире вы возьметесь, тем сложнее будет включить все мышечные сегменты спины. Сводите локти в одну точку позади спины, а не просто ведите их назад.

Финальное движение

После секундной паузы в критической точке подконтрольно верните штангу вниз. Локти также не уходят в стороны, а движутся строго в касание с торсом.

Если испытываете боли в пояснице, то ставьте штангу на пол после каждого повторения. Не бросайте гриф на пол. Движение должно быть контролируемым. Постарайтесь выполнить его максимально аккуратно. Подъем штанги занимает 1-2 секунды, а ее возвращение – 3-4.

После секундной паузы внизу начните новое движение. Старайтесь не опускать плечи чрезмерно вниз, так как это негативно влияет на состояние плечевой сумки. Работа спины – это движение локтей относительно торса.

Tяга штанги в наклоне – видео:


Нюансы и хитрости

Тяга в наклоне легко дается тем, кто хорошо знаком со становой тягой. Стартовое положение практически одинаково. У большинства возникают проблемы с удержанием прямой спины на протяжении выполнения упражнения. Чем дальше отведен таз назад, тем легче будет выполнять упражнение.

Ментальная хитрость – напряжение трапеции и сведение лопаток до наступления критической точки движения.

Не бойтесь сокращать бицепсы. Они не воруют нагрузку. Упражнение базовое и его нужно выполнять большим количеством мышц. Только в этом случае вы создадите необходимый для роста мышц стимул.

Важный нюанс – с тяжелой штангой сложно довести гриф до касания с поясом. Поэтому нужно воспользоваться небольшой хитростью – примерно на середине траектории движения поддайте таз вниз – двигаясь на встречу к штанге. Таким образом вы заведете локти за спину даже с очень тяжелой штангой.

Ошибки

Если вес штанги будет чрезмерно большим – вы не сможете удерживать параллельное полу положение спины. С каждым новым повторением спина будет подниматься наверх, превращая тягу в наклоне в тягу Ятса (Йетса).

Параллельная полу спина нужна для полноценной иннервации мышц спины. Чем выше корпус, тем менее активна широчайшая и большая круглая мышца – это основы анатомии и биомеханики.

Угол в коленях не должен меняться. Полу приседания и другие движения ногами превратят упражнение в подобие становой тяги, что повысит риск травмировать себя и попросту лишит вас необходимого коэффициента нагрузки.

Обратный хват – ошибка, так как он не позволит растянуть мышцы спины в стартовой позиции и в негативной фазе. Он подходит для тяги Ятса, но не классического варианта, так как нарушает биомеханику.

Замена тяги в наклоне

Тяга в наклоне подходит в большей степени более опытным атлетам. Новичкам сложно удержать равновесие в стартовой позиции, сложно работать тазом и сохранять прямое положение спины. В их случае лучше заменить тягу в наклоне на похожие упражнения в тренажерах:

  • Тяга блока к поясу, сидя;
  • Рычажная горизонтальная тяга;
  • Тяга гантели в наклоне.

Style Итог

Даже если вы новичок не откладывайте обучение такому упражнению. Медленно, но уверенно изучайте его. Сначала отрабатывайте только стартовую позицию, потом наклон спины и ее нейтральное положение. Затем медленно учитесь комбинировать движения. Проделывайте это только с пустым или очень легким грифом. Незачем спешить.

Тяга в наклоне – эффективное упражнение. Одно из лучших движений для мышц спины. Его можно позиционировать в качестве самого главного, которое задает основную нагрузку на вашей тренировке. В отличие от становой тяги или подтягиваний, здесь в работу включаются все сегменты спины примерно с одинаковым коэффициентом вовлечения.

19:16, 24 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика