Упражнения для грудных мышц

Базовая теория

Мышцы груди расположены на грудной клетке, которая имеет определенный скос. То есть волокна не расположены в одной плоскости, вследствие чего разные упражнения под разными углами неодинаково воздействуют на мышцы. Это объясняет многообразие упражнений для груди. Некоторые эффективны, а некоторые – паразиты.

Помните главное: анатомическая функция грудных мышц – приведение и сведение рук в плоскости перед собой. Неважно делаете ли вы жим или сводите руки в кроссовере – кость предплечья и плеча движется к центру перед вами, что и активирует мышцы груди. Если ментально представлять, как вы сводите руки во время всех упражнений для груди – ее иннервация будет значительно выше, равно как и продуктивность силового движения.

Базовые упражнения на грудь

Жим лежа на наклонной лавке с положительным углом наклона (45-60 градусов)

Одно из лучших упражнений для груди из-за своей идеальной биомеханики. Наклонная лавка выполняет сразу 2 функции: «выключает» из работы широчайшую мышцу спины, когда штанга опускается вниз; распределяет нагрузку равномерно на всю грудную мышцу, а не только на середину или низ.

В арсенале культуристов – это основное упражнение. Желательно выполнять его с гантелями, так как они позволяют более выражено сводить руки в верхней точке и сокращать грудь, однако новичкам лучше обратить внимание на гриф, так как они не обладают достаточной силой мышц стабилизаторов чтобы удержать гантели и поднять их. Также они практически не знакомы с ментальным и акцентированным напряжением мышц.

Угол наклона следует менять в зависимости от индивидуальных данных: верхнего скоса грудной клетки, величины площади мышц груди и длины рук.

Сведения рук с гантелями на скамье

Упражнение полностью копирует анатомическую функцию мышц груди. Наклонная скамья или горизонтальная – зависит от расположения грудных мышц на грудной клетке. Чем они ниже – тем больше должен быть угол наклона.

Возьмите гантели параллельным хватом и не меняйте его на протяжении всего упражнения. Модная в последнее время техника выполнения с поворотом кисти усугубляет биомеханику и нарушает иннервацию мышц.

Главная ментальная хитрость верной техники – представьте, будто обнимаете дерево. Локти не идут вверх или вниз. Руки находятся в одной плоскости, и слегка согнуты в локтевых суставах.

Отжимания от брусьев

В этом упражнении все совершают одну ошибку – здесь нужно включать в движение наибольшее количество мышц. Стандартная общепринятая амплитуда движений – от согнутой руки под прямым углом до полностью прямого положения локтя.

Однако грудные в этом случае попросту не получают должный коэффициент нагрузки. В конце движения необходимо максимально выводить плечевой пояс наверх, дабы руки оказались во фронтальной плоскости.

Визуально это выглядит как подъем наверх за счет отведения плеч вниз. Таким образом вы сократите грудь и сведете руки максимально близко друг к другу. Техническая мелочь заметно меняет биомеханику упражнения.

Опускаться ниже уровня, при котором бицепсы параллельны полу – не нужно. Чрезмерное растяжение грудной приведет к снижению нейромышечной иннервации и к снижению силового потенциала. Необходимо соблюдать умеренный баланс.

Пуловер с гантелью поперек скамьи

Единственное упражнение, которое активирует мышцы спины и груди одновременно, то есть мышцы-антагонисты. Это глобальный физиологический стресс для организма, на который он отвечает адаптацией, то есть ростом мышц. Если к этому добавить прицельную нагрузку на грудные мышцы, мы получаем соответствующий рост.

Особенность правильной техники выполнения – полноценное растяжение грудной клетки. Опускать гантель нужно практически в касание с полом. В то же время таз опускается вниз. Поднимайте отягощение до уровня, при котором ваши руки станут перпендикулярны полу. Дальше в грудном варианте пуловера – не нужно.

Упражнения-паразиты

Жим лежа на горизонтальной лавке

Считается лучшим упражнением для груди, в то время как биомеханика и анатомия говорят о другом. Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные, мышцы спины и грудные. В отличие от других жимов помощь спины – заметно снижает продуктивность упражнения.

Более весомый недостаток – наклон грудной клетки. Мышцы груди в верхней области, граничащей с ключицей наклонены в сторону шеи. Стандартный жим лежа – жим от груди, то есть строго по середине грудной клетки.

В этом упражнении активно работает только средний сегмент грудных мышц. Верхний практически не участвует в движении, так как тело расположено параллельно полу, а этот сегмент под наклоном.

Безусловно, жим лежа – хорошее упражнение, однако в рамках фитнеса оно существенно проигрывает своим конкурентам. Попробуйте подавить собственное ЭГО и переключиться на более эффективные упражнения. Уверяем вас, вы заметите прогресс в грудных мышцах. Неважно сколько вы жмете, мы занимаемся фитнесом, а не пауэрлифтингом.

Style итог

Упражнения для груди давно известны, и самые продуктивные не являются тайной. Однако для многих новичков будет открытием временный отказ от классического жима, и замена его наклонным. Отметим, что во всех упражнениях нужно акцентировать свое внимание на сведении рук, даже когда это в принципе невозможно, например в жиме штанги. Мысленно представляйте, что сводите предплечья.