Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи

В интернете с легкостью можно найти перечень силовых упражнений для шеи, которые позиционируются в качестве уникального инструмента для улучшения тонуса мышц шеи. Однако эффективность большинства из них сомнительна. Упражнения для шеи подбираются индивидуально с учетом физиологических и анатомических особенностей.

Базовая теория

Мышцы шеи работают только вместе с трапецией. В бытовой жизни они задействованы в статичном режиме, и практически не выполняют силовую работу. Мышечные волокна шеи – красные, которые активно окисляют жиры для добычи АТФ.

Мышечных сегментов на шее много, но все они выполняют схожие функции. Условно их можно разделить на два типа: сгибающие и разгибающие шею. Нагрузить их силовой нагрузкой нельзя. Шея либо не выполнит заданный объем нагрузки, либо травмируется.

Нагружать шею можно только длительные полу-силовыми тренировками, аккуратно выбирая упражнения. Один неверный нюанс техники выполнения может привести к нарушению тонуса других мышечных волокон из-за снижения нейромышечной иннервации ведь через шею проходит множество нервных окончаний.

Эффективные упражнения для шеи

Прогулка фермера

Упражнение из функционального тренинга единоборцев и отрядов специального назначения. Улучшает ОФП и тренирует мышцы кора. Помимо этого неплохо нагружает мышцы шеи. Удержание отягощений в руках вынуждает работать трапециевидную, а вместе с ней и шею.

Его нельзя назвать специализированным, но это единственный вариант задать силовой стресс для мышц шеи. Все иные упражнения должны обладать низким коэффициентом нагрузки, чтобы не нанести травму.

Используйте большой вес отягощений. Только в этом случае нагрузка вынудит тело подключить все стабилизирующие мышечные сегменты, в том числе шею. Однако помните, что упражнение, несмотря на свою базовость, не может считаться специализированным движением для шеи. Оно в большей степени общеукрепляющее.

Сгибания шеи с естественным сопротивлением

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова была свободна и не касалась поверхности лавки. Положите себе на лицо полотенце, и зафиксируйте на нем ладони, словно в скручиваниях. Начните сгибать шею, приближая подбородок к грудной клетке. Одновременно с этим создавайте сопротивление давлением рук на голову.

Соблюдайте баланс нагрузки и не переусердствуйте с давлением. Движение должны быть плавным и полно-амплитудным. Оказывайте сопротивление, как в начале траектории, так и в конце. После 10-15 повторений можете отдохнуть пару минут, прежде чем приступить к следующему подходу.

Нескольких подходов после тренировки спины будет достаточно для развития мышц шеи.

Разгибания шеи с естественным сопротивлением

Лягте животом на скамью аналогичным образом, чтобы голова свисала. Заложите руки за голову и сомкните в «замок», как при гиперэкстензиях или скручиваниях. Опустите голову вниз. Начните давить на нее руками и одновременно поднимать вверх за счет усилия мышц шеи.

Как и в прошлом упражнении не делайте рывков и следите за балансом нагрузки. Движение выполняется плавно, чтобы мышцы спины получали постепенную и постоянную статическую нагрузку.

Один рабочий подход – это от 10 до 15 повторений. Со временем можете увеличивать сопротивление со стороны рук.

Выбор упражнений для мышц шеи невелик. Специализированных движений всего лишь два, и они отличаются лишь стартовым положением. Коэффициент нагрузки задается лично вами, что одновременно хорошо и плохо. Нет объективной оценки прогресса, но при этом уменьшается риск травм.

Второстепенные упражнения

Ряд упражнений косвенно воздействует на развитие мышц шеи. Если ваша цель – накачать шею, попробуйте дополнить тренировочную программу всеми движениями, активирующими данный мышечный сегмент.

Вот их список:

Необходимо отметить, что их выполнение не гарантирует вам развитые мышцы шеи, однако благодаря общему воздействию на мышечную систему они могут ускорить получение результата при наличии акцента нагрузки на шейных мышцах.

Второстепенные базовые упражнения не дадут существенного результата в контексте накачки шеи без идеальной техники выполнения и большого тренировочного объема вкупе с высокой интенсивностью.

Упражнения-паразиты для шеи

Сгибания и разгибания головы с отягощениями в блочном тренажере или со специальными лямками – не развивают мышцы шеи, и в большинстве случаев ведут к ряду травм из-за чрезмерного веса отягощений. Нельзя забывать, что шея не похожа на другие мышечные сегменты, и здесь силовой стимул не ставится во главу всего.

Для развития данной мышцы нужен дозированный объем нагрузки с идеальной техникой, ибо травма шеи и пролегающих в ней нервных окончаний может негативно сказаться не только на ваших тренировочных рекордах, но и на здоровье организма в целом.

Шейные мышцы не обладают силовым потенциалом, поэтому разгибания и сгибания с большими отягощениями не дадут пользы. Вам будет некомфортно и больно. Из-за пропаганды принципа «нет боли – нет роста», атлеты игнорируют тревожные сигналы со стороны организма и продолжают выполнять сотни таких сгибаний с отягощениями, что ведет к ряду травм и повреждений.

Забудьте об этих упражнениях. Оставьте их для профессионального бокса и единоборств. Там данные движения используются для иной цели, и под надзором нескольких физиотерапевтов. В контексте развития мышц шеи необходимо уделять внимание другим тренировочным принципам.

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, а после – делайте заминку (растяжку или легкое кардио).

Style Итог

Не заостряйте внимание на желании обрести огромную накачанную шею. Выбор упражнений скуден и не играет ключевой роли. Уделите внимание ОФП и крупным мышечным массивам, в особенности спине. Вслед за сильной спиной у организма не останется иного выхода, кроме как увеличить мышцы шеи, чтобы соблюсти баланс единой мышечной системы. Согласно этому же принципу шея не будет большой при слабой спине, ибо обратно пропорциональный баланс не существует. Мелкие мышцы растут только вслед за крупными.

23:01, 13 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика