Упражнения на трапецию

Базовая теория

Считается, что трапеция поднимает плечи наверх. Это не совсем верно. Она приводит плечи к позвоночному столбу, поэтому все движения сопряжены со сведением лопаток и небольшим подъемом плеч.

Одними пожиманиями плеч вы не накачаете трапецию. Здесь нужен комплексный грамотный подход с учетом физиологических и анатомических особенностей мышц спины. Существуют упражнения на трапецию, которые при правильном выполнении помогут увеличить объем трапеции.

Лучшие упражнения на трапецию

Тяга Ятса

Тяга названа в честь Дориана Ятса (Йетса), который использовал ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия». Напоминает тягу штанги к поясу в наклоне. В классическом варианте торс практически параллелен полу, а здесь – наклонен под углом 45°.

Чтобы увеличить эффективность упражнения возьмитесь за гриф обратным нешироким хватом. Ладони расположены максимально близко к туловищу (на ширине плеч). Тяга начинается не с движения рук, а с подъема плеч и сведения лопаток, которое дополняется сгибанием рук.

Благодаря обратному хвату вы сможете отвести локти максимально далеко за плоскость спины, тем самым сведя лопатки. По этой причине тяга Ятса – лучшее упражнение для трапеции. Оно активирует данный мышечный сегмент на 100%.

В отличие от популярных шрагов здесь мышцы работают комплексно, что не ограничивает силовой потенциал человека.

Тяга Т-грифа

Специальный станок-тренажер, который присутствует в большинстве фитнес центров. Гриф с Т-образной рукоятью закреплен с прочной опорой, что исключает его движение в стороны. Его можно тянуть только вверх-вниз.

Биомеханика напоминает тягу Ятса, так как угол наклона торса в среднем 45°. Упражнение выполнять проще, так как выключены мышцы стабилизаторы. Фиксированная траектория облегчает движение, вследствие чего атлету легче сконцентрироваться на сведении лопаток и сокращении трапеции.

Часто на таком тренажере есть две рукояти для параллельного хвата – пользуйтесь ими. Чем ближе локти к туловищу во время тяги, тем сильнее иннервация мышц спины. Отдаление локтей «выключает» часть нервных импульсов из ЦНС.

Прогулка фермера

Упражнение из функциональных силовых видов спорта. Активно применяется при подготовке бойцов смешанных единоборств и стронгменов. Рекомендуем использовать гантели. Техника выполнения проста, однако не лишена хитростей.

Для тренировки трапеции необходимо слегка приподнять плечи и зафиксировать их в таком положении в течение всего упражнения.

Особое внимание уделите естественному положению позвоночника и спины. Не допускайте наклонов торса в стороны.

В этом упражнении трапеция – не основная мышечная группа. Она получает лишь вторичную статическую нагрузку за счет удержания отягощения. Однако из-за комплексной работы с другими мышцами и общего коэффициента нагрузки, прогулка фермера рассматривается как эффективное упражнение на трапецию.

Боковая протяжка с гантелью, одной рукой

Тяжелоатлетическое упражнение, которое перекочевало в фитнес из-за схожести со шрагами. В отличие от них здесь работает два сустава: плечевой и локтевой.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Одной рукой схватитесь за опору, другой – удерживайте гантель. Подконтрольным движением начните поднимать руку с гантелью кверху. Движение напоминает отведение и подъем локтя за плоскость спины.

Старайтесь поднять плечо и вывести отягощение назад. Задержитесь на секунду и верните гантель в стартовую позицию.

Основные рабочие мышцы – задняя дельта, средняя дельта, шея и трапеция. Отличное упражнение с простой техникой выполнения.

Упражнения паразиты

Шраги

Незаслуженно считается лучшим упражнением на трапецию. С точки зрения биомеханики это неполноценное движение. Вот аргументы против его выполнения:

• Не соответствует анатомии трапециевидной мышцы;
• Не позволяет работать с большим весом отягощений;
• Перегружает плечевые суставы;
• Не активирует мышцы спины должным образом;
• Не активирует другие мышцы-синергисты.

Упражнение распространилось из-за видео тренировок ПРО-бодибилдеров, которые используют шраги в качестве дополнительного движения для увеличения объема тренинга. У них попросту нет возможности выполнять по 4-5 тяжелых тяг. Чем больше мышечная масса, тем быстрее она утомляется. Поэтому они стараются изолировать каждую мышцу и тренировать ее отдельно в разные дни, чтобы в процессе одной тренировки объем был невелик, а в рамках недели – оставался на должном уровне.

Для обычного натурала-атлета шраги не дадут ровным счетом ничего. Они не увеличат ни силовые показатели трапеции, ни ее объем.

Style Итог

Тренировка трапеции требует отдельного внимания, однако количество упражнений невелико. Важный нюанс – дозированность нагрузки. Не пытайтесь одновременно развивать и ширину, и толщину спины огромными темпами. Одного упражнения для трапеции и одного – для ширины – будет более чем достаточно. Помимо этого можете выбрать одно общеукрепляющее движение, например фитнес-подтягивания.

Тренируйте спину 1-2 раза в неделю. Поначалу не следует копировать тренировки профи и делить их на «ширину» и «толщину». Одна тренировка из 3-4 упражнений для спины позволит отлично проработать, как трапецию, так и широчайшие.