Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с резиновым эспандером для женщин

В последнее время среди женщин все большей популярностью пользуются упражнения с эластичной лентой. Этот удобный и простой девайс нашел применение как среди профессионалов в сфере фитнеса, так и среди новичков. StyleFitness расскажет, как правильно обращаться с резиновым эспандером и проработать с его помощью основные группы мышц.

Эспандеры были популярны еще в советские времена, и представляли собой две ручки, соединенные 3-4 металлическими пружинами или плотными резиновыми жгутами. Сегодня в ходу еще один, упрощенный вариант – обыкновенные эластичные ленты шириной в 10-15 см, которые могут иметь разную плотность и, следовательно, создавать разную нагрузку. В спортивных магазинах можно купить наборы из нескольких таких лент, чтобы работать и с более сильными, и с более слабыми мышцами.

Эластичная лента, в простонародье называемая резинкой – компактный и практичный тренажер для женщин. Он прекрасно подходит для домашних тренировок, так как не занимает много места. Его можно брать с собой на стадион или в поездку, и делать упражнения с резинкой в любых условиях.

Как упражнения с эспандером воздействуют на мышцы?

В отличие от гантелей, нагружающих мышцы исключительно благодаря гравитации, резинка воздействует несколько иначе. Она обеспечивает постоянное натяжение, и мышцы не расслабляются ни в одной точке. При этом вы получаете максимальное их растяжение и пиковое сокращение – важные факторы для эффективной проработки.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают помощь инерции при движениях. Это штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой и рискнув здоровьем ради поднятия большего веса. С эспандером этот номер не пройдет – все движения будут выполняться технично и аккуратно, минимизируя риск травмы. Но даже перед упражнениями с резинкой необходимо хорошенько размяться, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин

Ноги и ягодицы

Выпады с эспандером

Встаньте одной ногой на резинку посередине нее. Оба конца удобно возьмите в руки. Опуститесь в выпад, отводя свободную ногу назад – так, чтобы угол сгиба в колене рабочей ноги был прямым, а задняя нога коленом почти касалась пола. Спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Румынская тяга с эластичной лентой

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Сгибания ног с резинкой

Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Махи ногами с резинкой

Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу. Повторите 12-15 раз на каждую сторону.

Спина и грудь

Тяга эспандера к поясу сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Перебросьте ленту через стопы и удобно возьмитесь за ее концы двумя руками. Выпрямите спину. Отведите локти назад, сводя лопатки, и зафиксируйтесь в этой точке на 1-2 сек. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Тяга эспандера через стороны

Если у вас дома есть турник, используйте его, если нет – подойдет ножка шкафа или нечто подобное. Разница в том, что в первом случае вы будете выполнять упражнение стоя, а во втором – лежа на полу. Перебросьте ленту через перекладину. Левый ее конец возьмите в правую руку, правый – в левую. Тяните концы эспандера вниз через стороны, концентрируясь на движении лопаток. Сделайте 12-15 повторений.

Сведение рук перед собой с резиновой лентой

Встаньте прямо, ленту перекиньте за спину. Возьмитесь за оба ее конца так, чтобы при расставленных в стороны руках вы чувствовали натяжение. Сводите прямые руки перед собой, напрягая грудные мышцы. Если длина резинки позволяет, скрещивайте руки, чтобы увеличить амплитуду и сильнее сократить мышцы. Выполните 15-20 повторений.

Плечи и руки

Вертикальный жим с эспандером

Сядьте на пол или диван, положив под ягодицы ленту. Крепко возьмитесь за обе ее стороны. Руки поставьте так, как при жиме гантелей сидя. Даже в нижней точке вы должны чувствовать натяжение резинки. Поднимайте руки вверх, выпрямляя их. Выполните 15-20 повторений.

Разведение рук стоя с эластичной лентой

Встаньте прямо, наступив ногами на ленту посередине нее. Возьмите правой рукой левый конец эспандера, а левой – правый. Поднимайте руки через стороны до уровня параллели с полом. Локти держите чуть согнутыми, спину – прямой. Выполните 15-20 повторений.

Разведение рук в наклоне с резиновой лентой

Сделайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, но корпус наклоните вперед, сохраняя позвоночник прямым. Для удобства можете согнуть ноги в коленях.

Сгибание рук с эспандером

Встаньте ногами на середину ленты, удобно возьмитесь руками за оба ее конца так, чтобы даже при опущенных вниз руках чувствовалось сопротивление. Сгибайте руки в локтях, подтягивая кисти к плечам. Сами локти при этом прижмите к туловищу. Выполните 15-20 повторений.

Разгибание рук из-за головы с эспандером

Встаньте на колени, протянув ленту под лодыжками. Поднимите руки, плотно прижав локти к голове, а предплечья отведите назад и возьмитесь руками за концы эспандера. Разгибайте руки, сохраняя локти неподвижными. Сделайте 12-15 повторений.

Распространенные вопросы 

Как составить комплекс упражнений с резинкой?

Оцените свой внешний вид и физические возможности, чтобы понять, какие мышечные группы требуют дополнительной проработки. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, прорабатывая все тело, но больше внимания уделяя наиболее важным для вас мышцам. Выполняйте по 3-5 подходов в упражнениях, отдыхая между ними 40-80 секунд. Можете объединять упражнения в суперсеты или заниматься в круговом режиме.

Эффективны ли упражнения с эспандером для похудения?

Безусловно. Любая физическая нагрузка способствует похудению, если совмещать ее с правильным питанием. Для лучшего эффекта можно добавить кардио – бег, велосипед, прыжки на скакалке, плаванье и т.п.

Помогут ли упражнения с эластичной лентой набрать мышечную массу девушке?

Если вы новичок, и в вашем арсенале есть несколько лент с разным уровнем сопротивления, регулярные тренировки принесут свои плоды, но базовые тренировки не заменят. К упражнениям с резинкой стоит добавить базовые упражнения с собственным весом – приседания (в т.ч. на одной ноге, подтягивания, отжимания).

Style Итог

Упражнения с резинкой для фитнеса не заменят полноценных тренировок, включающих в себя силовую и функциональную работу. Но если вы – новичок и хотите с чего-то начать, если вам нужно разнообразить домашние занятия или найти временную замену тренажерному залу, эспандер – отличный вариант.

19:54, 8 Июня 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика