Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Григорий – один из первых клиентов нашего проекта. Бывший десантник, который защищал нашу родину, и делал это по собственной воле. Мы не могли оставить в стороне его крик души. Когда-то давно Гриша весил 91кг и был хорошо сложенным десантником, однако вернувшись на гражданку вес стал неуклонно расти, что и сделало жизнь серой.
Из письма мы узнали, что Гриша после службы работает в одной государственной конторе по электрификации. В погоне за карьерой он не успел заметить, как от 91кг подтянутого десантника остался лишь голубой берет. Армия научила Гришу дисциплине и силе воли. Он перестал есть сладкое, и отказался от фастфуда. С этим проблем не наблюдалось, так как срывов попросту не было. Но худеть он почему-то не стал. Поэтому он решил обратиться к профессионалам, и именно так он попал к нам.
Чтобы быстро и эффективно похудеть – нужно считать калории. Это самый быстрый и оптимальный вариант. Разумеется, новичку будет сложно, поэтому эту ношу взяла на себя Я. Исходя из его образа жизни и тренировочного плана, мы выбрали стартовые 3000 ккал, из которых белки, жиры и углеводы поделились следующим образом: 20/50/30%.
После мозгового штурма было решено вначале научиться взвешивать еду, готовить себе рацион и строго следовать поставленной диете. На это выделили неделю. Каждый день Гриша получал меню на день, после чего готовил его и распределял по контейнерам. Выдержать неделю было не сложно, особенно без тренировок.
С учетом военного прошлого Гриши, я предложил ему специальную программу тренировок для опытных атлетов. Безусловно, в ВДВ практически нет классических силовых упражнений из культуризма и фитнеса, но при этом на службе Гришу регулярно тренировали огромным тренировочным объемом нагрузки. Проще говоря у нас была сила, силовая выносливость, аэробная выносливость, крепкие суставы, хорошие восстановительные данные и гора лишнего веса.
Поэтому пришлось немного переработать программу тренировок. Во главу угла поставлены базовые упражнения, однако это всего лишь один цикл. Задача данной программы была проста: дать большой тоннаж нагрузки и при этом обучить Григория правильной технике хотя бы базовых упражнений, без которых нельзя рассчитывать на будущее в фитнесе.
Общая продолжительность программы велика, но это нельзя назвать недостатком. Представьте, вам дают полноценный полугодовой план тренировок. Ваша задача – строго следовать плану, отмечать индивидуальные нюансы и смотреть, как меняется ваше тело.
Прежде чем приступить к описанию программы Гриши, я напоминаю, что это уникальный случай. Новичок с большой силой, и крепкими суставами, который не владеет техникой выполнения. Обычный среднестатистический новичок «сломается» уже на первой неделе таких тренировок. Тут нужен индивидуальный подход и адаптация программы под свои физиологические возможности.
Ниже я дам детальное описание того, как Гриша смог эффективно и быстро похудеть. Небольшой спойлер – он сочетал диету и тренировки, причем под надзором двух профессионалов. Наша общая с Евгенией работа позволила достичь невероятных результатов. Григорий одновременно набирал мышечную массу и сбрасывал жир. Конечно новых мышц было немного, но на фоне избавления от жира выглядели они внушительно.
ВНИМАНИЕ: описанные тренировки и диетические приемы – это не постулат, и не универсальная схема, которую нужно копировать. Это лишь частный уникальный случай, который демонстрирует, что при правильной тренировочной нагрузке и на фоне хорошей диеты можно похудеть и набрать немного мышечной массы, полностью изменив свой внешний вид.
Вам с большей долей вероятности не помогут такие советы и данная схема, ведь все это разрабатывалось для одного человека, с учетом его индивидуальных факторов. Информация, приведенная ниже, может помочь вам проанализировать свои ошибки в тренинге или в диете.
Гриша тренировался 3 раза в неделю, каждый раз повторяя одно и то же. То есть в понедельник, среду и пятницу его ждали эти 6 упражнений, без изменений. Согласно моему прогнозу вначале рабочие веса должны были упасть из-за перегрузки. Затем после адаптации мышечной системы мы ждали сильной прибавки весов. Так и случилось. Уже под конец второй недели Гриша прибавил в жиме лежа 22.5кг на штанге (начинал с 60 кг, а закончил программу с рекордным для себя весом штанги – 80кг на 6 повторений).
После прохождения 4 недель таких силовых тренировок мы намеренно взяли недельный отдых. Задача Гриши была проста: восстанавливаться, не подвергаться стрессам и есть больше белка. Такой тренировочный прием необходим для подавления перетренированности и дальнейшего прогресса в силовых тренировках. Мы не можем регулярно идти вперед (увеличивать объем нагрузки). Здесь мы намеренно делаем шаг назад, чтобы потом сделать 2 шага вперед. Линейной прогрессии не существует, но речь не об этом. Передаю слово Евгении Красновой – нашему лучшему диетологу.
Моя задача как диетолога – обеспечить Гришу необходимым количеством калорий и белков, дабы тренировки стали инструментом для траты калорий, а не новым серьезным стрессом. Силовые нагрузки на 6 повторений – это расход преимущественно креатинфосфата. Углеводы (гликоген) остаются практически нетронутыми в мышечных хранилищах.
Креатин синтезируется из белка, поэтому мы увеличили количество белка с 20% до 30%, равноценно снизив углеводы. Так было в течение первых 4 недель. Гриша ел обычную еду: гречку, бурый рис, соусы, говядину, курицу, яйца и немного молочных продуктов.
Пятая неделя – 7 дней отдыха от силовых тренировок. Необходимо было восстановиться максимально быстро и эффективно. Для этого мы воспользовались старым приемом – углеводным чередованием:
Таким образом в течение недели, когда мышцы нуждались в повышенном количестве белка для восстановления, мы обеспечили их необходимыми ресурсами, а под конец дали убойную дозу углеводов, чтобы тело восстановило уровень гликогена и подготовилось к последующим тренировкам. Без такого загрузочного дня эффективность тренировок была бы низкой.
Теперь, когда мы подготовили суставно-связочный и мышечный аппарат и попутно с этим увеличили свою силу, настало время тратить много энергии и улучшать тонус мышц. Для этого подойдут сплит тренировки со средним объемом. После недельной паузы организм Гриши был вновь обновлен. Он буквально рвался в бой.
Тренироваться нужно 3 раза в неделю: ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Менять тренировки местами было запрещено. Схема и упражнения подобраны не просто так. Данный набор манипулирует восстановительными ресурсами и позволяет прогрессировать с помощью частых нагрузок. Акцент сделан на мышцах груди и мышцах ног. Спине уделено вторичное внимание, равно как и плечам с руками. Новичку нужно начинать именно так, потому что акцент на спине, плечах или руках не позволит выкладываться на тренировке ног, а мышцы ног – самая большая мышечная система на теле человека. Физиологический стресс для нее запускает адаптационные процессы по всему телу. Кроме того, тренинг ног тратит много калорий.
После 15 таких тренировок Гриша ушел на недельный отдых, по старой схеме, чтобы восстановить нервную систему, отдохнуть психологически и нарастить мышцы. Напомню: мышцы растут только при восстановлении, а недельный отдых с кучей белка в рационе – идеальный для этого вариант, если перед этим вы дали мышцам нормальный силовой стимул для роста.
Здесь углеводное чередование, увы, теряло актуальность, ведь Гриша активно тратит мышечный гликоген, и углеводы нужны были как для тренировок, так и для последующего восстановления с суперкомпенсацией. Поэтому мы повысили калорийность на 100 ккал – до 3100 ккал в сутки. Рацион стал обычным: белки – 30% (230г), жиры – 30% (110г), а углеводы – 40% (310г).
Отмечу, что в это время прогресс похудения заметно замедлился, так как мы не меняли суточное количество калорий. Григорий успел сбросить 12 кг за 2 месяца, но ел по прежнему в диапазоне 2900-3000 ккал. Однако поправки вносить было рано. Лишь после прохождения восстановительного периода я убрала 10% от текущего количества калорий.
Вступая в финальный этап тренировок Гриша получил новое меню на 2700 ккал. Важное примечание: есть нужно было по 2600 ккал. Граница в 2700 нужна для психологического расслабления. Если Гриша не мог удержаться или мучился от голода, ему разрешалось съесть что-то еще, но не более 2700 ккал в сутки.
Финальный этап похудения. Здесь нужно было увеличить тренировочный объем и наконец-то добавить кардио-тренировки. Я, как тренер, не особо хорошо отношусь к кардио-нагрузкам для похудения, ведь это отнюдь не самый продуктивный инструмент для жиросжигания, но тем не менее Гриша хотел бегать на стадионе, и дал соответствующую программу тренировок.
Это весь тренировочный день, который повторяется 3 раза в неделю. На первый взгляд программа кажется легкой, но это не так. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы отказ достигался лишь в 9-10 подходе. Все предыдущие подходы – силовая разминка, и там работать в отказ запрещено.
Выбрано 3 базовых упражнения, которые не позволят мускулатуре забыть о том, что такое силовые нагрузки. Тренировочный объем велик, и это сделано для существенной траты калорий. В то же время базовая нагрузка на фоне такого объема не даст сжечь мышечную массу, особенно с учетом правильного рациона и минимального дефицита калорий.
Отдельно нужно отметить кардио-тренировки. Григорий выбрал пробежки на новом стадионе, возле его дома. Ему нравилось бегать вечером, после работы. Что-ж, хозяин-барин.
2 кардио сессии по 50 минут, без учета разминки и заминки (по 2-3 минуты легкого бега + растяжка). Программа выглядела так:
Последние наставления нашему успешному ученику были простыми: анализировать потерю веса. Если за неделю Гриша терял менее 0.6 кг, то он должен был уменьшить количество суточных калорий на 80 ккал, это 20г углеводов.
К этому моменту он научился самостоятельно считать калории, вследствие чего меню составлял самостоятельно. Услуги диетолога становились неактуальными, поэтому после очередного мозгового штурма мы решили, что Гриша готов выйти в свободное плаванье.
Меня радовал тот факт, что Гриша перестал искать волшебную диету. Он больше не грезил желанием пробовать низкоуглеводки, кетогенные диеты, и прочие схемы, которые якобы дают быстрый результат. У нас получилось наглядно доказать человеку, что для быстрого и эффективного похудения нужно лишь одно условие – дефицит калорий. Различные опции, будь то мышечная масса или рельефность – это задача тренера, но для похудения будет достаточно лишь дефицита.
Мы давно не списывались с Гришей, но мы уверены, что у него все отлично. После окончания нашего курса тренировок и диет, он сбросил 22 кг, вернув себе атлетическое телосложение и хорошее самочувствие. Многим читателям покажется, что его пример похудения и обретения фитнес-фигуры не выделяется ничем особенным, но это не так.
Григорий доказал всем, что для похудения не нужно сильно заморачиваться с питанием и тренирвками самостоятельно. Профессионалы сделают лучше. Он соединил качественные тренировки и грамотную диету, что разумеется, дало быстрый результат. Многие люди хотят либо питаться, либо тренироваться, а совмещать оба фактора им попросту лень.
Безусловно, похудеть таким образом реально, однако если кто-то спросит вас: как похудеть быстро и эффективно? Смело отвечайте: только суммарным объединением тренировок и диеты.
