Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Основная идея низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в рационе, мы попробуем объяснить почему их следует сокращать, какие именно, и нужно ли их исключать совсем.
Белки, жиры и углеводы являются неотъемлемой частью большинства процессов в организме человека, но если первая пара практически незаменима, то без углеводов организм может функционировать почти полноценно. При уменьшении потребления углеводов наш организм просто обращается к своим жировым запасам с целью выработки энергии. В энергии, а значит в углеводах, прежде всего нуждается наш мозг и мышцы. Но им требуется гораздо меньше сахаров, чем мы привыкли потреблять ежедневно. Поэтому сокращение их в рационе пойдет только на пользу. Кстати говоря, низкоуглеводная диета переносится гораздо легче, чем другие. Этот феномен объясняется тем, что белки и жиры дают ощущение сытости на длительное время. Углеводы же являются «обманщиками» - нам быстро кажется, что мы сыты, однако проходит час, и чувство голода снова с нами. А организм тем временем, отложил излишки энергии в виде жира.
Полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Их можно условно разделить на вредные и полезные.
Вредными считаются так называемые «быстрые углеводы», к ним относится всё сладкое, мучное, некоторые фрукты, а также крахмальные овощи и большинство круп, в особенности рис.
К полезным углеводам можно отнести цельнозерновые крупы, умеренно-сладкие фрукты, овощи, а также клетчатку. Это «медленные углеводы» , их переработка в организме занимает время, и поэтому энергия высвобождается из них небольшими дозами, которые идут на питание мышц и мозга, а не запасается впрок.
Чтобы организм нормально функционировал, нужно определить свою суточную потребность в углеводах. И на основе этого расчета составить список продуктов для низкоуглеводной диеты. Что для этого нужно? Прежде всего нужно узнатьсвой идеальный вес. Проще всего рассчитать его приблизительно по методу ваш рост - 1 метр, допустим ваш рост 178, приблизительный идеальный вес будет 78 кг. Узнав его, вы должны умножить полученную цифру на 2,5. Таким образом, для мужчины с идеальным весом 75 кг количество углеводов не должно превышать 175 г, а для женщины, стремящейся к 50 кг – не более 125 г углеводов ежедневно.
В мясе не содержится углеводов, поэтому ограничения в нем отсутствуют. Советуем обратить внимание на куриное и кроличье мясо – оно более полезно. Помните, что колбасы и полуфабрикаты в настоящее время сложно отнести к мясу, а значит, потреблять их не стоит.
В рыбе также нет углеводов, но есть некоторые ограничения. Не ешьте рыбу чаще 3х раз в неделю, избегайте солёную и копчёную рыбу. Лучше всего остановить выбор на жирной рыбе с красным мясом – сёмга, лосось, форель, кета.
Разрешены любые молочные продукты. При выборе не обращайте внимания на жирность, большее значение имеет количество сахара. Если вы любите сладкие йогурты – замените их творогом.
Если у вас нет проблем с холестерином – можно употреблять яйца в любом виде и в разумном количестве.
Разрешены помидоры, огурцы, баклажаны, капуста, спаржа, а также любая зелень. Из овощей следует исключить следует картофель, свеклу и морковь.
Несладкие фрукты и ягоды, а так же свежие соки из них разрешены, а вот от сладких придётся отказаться. Категорически запрещены пакетированные соки – это практически чистейшие углеводы.
Для людей, занимающихся фитнесом, есть особые правила, которых следует придерживаться для получения наилучших результатов.
Вам не обойтись без дополнительного приёма витаминов и минералов, особенно в первые месяцы такого питания. Не обойтись также без клетчатки, ведь именно она спасёт вас от проблем с желудочно-кишечным трактом, которые нередко возникают на фоне уменьшения количества углеводов. Вы можете купить специальную клетчатку в любой аптеке и добавлять по одной чайной ложке в еду при каждом приёме пищи.
Рассчитывайте потребление пищи согласно вашим занятиям. Мышцы во время работы требуют углеводов, без них вы не сможете полноценно тренироваться. Основная часть углеводов должна быть разделена на 2 части и съедена за полтора часа до тренировки и через час после. Этим вы обеспечите здоровую работу своего тела во время фитнеса.
Для поддержания нормального уровня гормонов в организме следует раз в неделю устраивать дни углеводной загрузки, употребляя в этот день любое количество углеводов, либо раз в 3 дня, увеличивать суточную дозу углеводов на 25-40 г.
Как и в любой диете, при низкоуглеводном питании важна жидкость. Пейте не менее 1,5 – 2 литров жидкости, которая может включать не только чистую воду, но и чай, кофе, молоко.
Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вас начало мучить головокружение, судороги или подобные симптомы – увеличьте потребление углеводов за счёт их полезных представителей. С осторожностью отнеситесь к такому питанию, если вы страдаете хроническими почечными заболеваниями.
Начиная углеводную диету помните, что после недостатка углеводов в рационе, при их обильном поступлении в организм, он начнет их запасать с утроенной силой, так что срываясь и бросая диету на середине пути вы рискуете не только потерять достигнутые результаты, но и ухудшить свое состояние. Поэтому контролируйте себя, и выходите из диеты плавно.
Завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Низкоуглеводная диета как и большинство диет основанных на ограничениях, довольно спорная с точки зрения влияния на организм при длительном использовании, но вполне подходит для кратковременного использования здоровыми людьми при коррекции собственного веса, без сильных потерь в мышечной массе.
