Как перегнать жир в мышцы - опыт Руслана

Как перегнать жир в мышцы - опыт Руслана

Почему полные мужчины не превратят весь лишний жир в мышцы? – такой вопрос задала мне когда-то давняя клиентка, с которой мы занимались оздоровительным фитнесом. Действительно, почему бы не заменить жир мышцами? Кто бы ни согласился на такое? Увы, реальность не так проста и радужна. Несколько лет назад у меня был клиент Руслан – молодой парень с лишним весом, который пришел в фитнес-центр чтобы перегнать жир в мышцы. Он старательно наращивал вес, ведь в юности был совсем худым. Руслан считал, что раз его руки увеличиваются в объеме, дело остается лишь за малым – превратить их в мыщцы, как на обложках фитнес-журналов. Так он попал к нам, но обо всем по порядку.

Мышцы и жир, есть ли разница?

Безусловно, есть. Мышцы – двигательные единицы, которые сокращаясь, помогают нам выполнять различные движения, будь то бег, ходьба или приседания. Мышцы можно сокращать сознательно, а некоторые виды мускулатуры неподвластны нашему мозгу, например мускулатура сердца, которая всегда активна и сокращается согласно своему ритму. Но в общих чертах мышцы – это сокращающиеся ткани.

Жировые клетки – это запасной источник энергии для тела. В древности люди частенько голодали ввиду нехватки пищи. Пока они охотились на новую дичь им нужно было чем-то питать свое тело и мышцы. Для этого эволюция наградила нас способностью откладывать жир. Раньше эта функция была крайне полезна, и лишь в наши дни выглядит неудобным и неуместным бонусом, сравнимым с пересылкой ММС в век интернета и месенджеров.

Благодаря способности накапливать жир мы могли эффективно добывать пищу и охотиться, не теряя продуктивность, и не страдая от голода с другими стрессовыми факторами. Мы накапливаем жир по старой древней схеме: когда количество калорий превышает текущие потребности – вся лишняя энергия превращается в жир.

Вопреки стереотипам мы толстеем не от сладкого или жирного. Разницы между источниками лишних калорий нет. Раньше человек прекрасно накапливал жир, съев большую тушу мамонта или другой дичи. Он ел «впрок». Лишние калории откладывались в жир, а он помогал продержаться до следующей успешной охоты.

Теперь жир для нас – это балласт, который не сбросить легким и простым способом. Жир не контролируется рефлексами или нервной системой. Вы не можете сжать или сократить жир, в отличие от мышц. Это всего лишь контейнеры энергии.

Мускулы человека – сложный механизм, который состоит из кровеносных сосудов, сотен тысяч волокон, внутриклеточной жидкости, гликогена и т.п. Огромное количество мини-систем, которые не могут появиться в жировой клетке. Жир прост с точки зрения биохимии: три клетки глицерина и клетка воды.

Мысль о превращении жира в мышцы или обратно - абсурдна и сравнима с таким же нелепым примером как конверсия воды в вино или же песка в золото. Совершенно разные системы, которые даже не похожи с точки зрения физиологии и биохимии. Так что вам следует забыть о превращении жира в мышцы. Реальность такова.

n1.jpg

Руслан и его лишний вес

В 16 лет Руслан весил лишь 51 кг при росте 182 см. Не без помощи диетологов он стал набирать вес, однако остановиться во время не смог, да и не хотел. Понять его может только истинно худой человек, над худобой которого смеялись всю жизнь. В тот момент когда он осознал, что его руки больше не ниточки из под рукавов футболки, он еще больше настроился на дальнейший набор веса.

Толстел он просто: часто посещал фастфудные заведения, ел сладости и ни в чем себе не отказывал, а зачастую даже заставлял себя есть. Таким образом создавая регулярный избыток калорий, он стабильно набирал по несколько килограмм в месяц. На все предостережения друзей и родителей он никак не реагировал. Руслан представлял, как придет в тренажерный зал с огромной изначальной массой и превратит ее в мышцы. Разумеется, он не просто набирал жир, а иногда тренировался самостоятельно (1-2 раза в неделю занимался на турниках, подтягивания и отжимания на брусьях).

Спустя год нашего сотрудничества я знал, откуда появился такой стереотип в его голове. Он наткнулся на фотографии Ли Приста – знаменитого бодибилдера прошлого века, который был известен своими фотографиями в межсезонье. В периоды без соревнований он набирал по 20-30 кг жира, а затем легко сгонял их, и показывал великолепную мускулатуру на турнирах по культуризму. Руслан ошибочно решил, что любой толстяк может сделать то же самое. Плюс к этому многие ютуб-блогеры фитнес-формата регулярно напоминали ему о важности «набора массы». Набор ставился во главу угла. При этом сложность сушки и вред увеличения нательного жира намеренно умалчивался.

Я не буду описывать все нюансы начала нашего «сотрудничества». Достаточно процитировать большой диалог. Все это происходило во время планирования тренировочного процесса и общего плана на последующий год. Руслан заранее приобрел годовой абонемент и соответствующие услуги тренера. Случай серьезный, требующий детального и проработанного плана. Мы занимались его разработкой, во время данного диалога. Я намеренно заменил мат и некоторые эмоциональные заявления Руслана по его просьбе.

Истина в последней инстанции

Принято считать, что в фитнес-сфере нет истины в последней инстанции, но данный диалог попадает в группу исключений. Стереотипы и мифы затуманили мозг новичков, именно так происходит избавление от заблуждений:

- Руслан, мы не сможем перегнать жир в мышцы, такого процесса не существует. Нужно составить более реалистичный план с несколькими этапами в тренинге и диете, с соответствующей периодизацией.

- В интернете я видел много примеров того, как люди превращали жир в мышцы. Видео и фотографии – как это можно отрицать? Может быть, вы как тренер не можете предложить мне такую услугу?

- Это постепенная трансформация, поэтапная. Сначала человек худеет, стабилизирует результат, вновь худеет и т.д., пока его процент жира не станет низким. Затем идет набор мышечной массы, который точно так же строится поэтапно, иначе велик риск вновь заплыть жиром.

- Почему я не могу перегнать жир в мышцы?

- Такой процесс неизвестен ни физиологии, ни биохимии. Его не существует в природе.

- Как это делают фитнес-блогеры?

- Прежде всего, хочу отметить, что медийные личности в интернете и их проекты не могут служить примером или правилом к действию, ведь там крутятся деньги, следовательно нужно получить результат любой ценой. Чаще всего медийность в фитнесе – это употребление стероидов и соответствующий быстрый эффектный результат.

- Хорошо, тогда я могу одновременно худеть и набирать мышцы, ведь так?

- Новичок, как вы, может отчасти немного набрать мышц и похудеть, но делать это длительно на регулярной основе невозможно. Вся концепция «замены» жира на мышцы невозможна в принципе. Все происходит поэтапно.

- Почему?

- Причин очень много.

- Я никуда не спешу.

- Все называть долго и утомительно. Могу назвать пять-шесть наиболее существенных аргументов:

1) Набор мышечной массы – это баланс калорий в организме. Лишние калории могут пойти либо на строительство мышечной массы, либо прямиком для пополнения жировых запасов. Как правило, два процесса протекают одновременно, но один из них более выражен. На что пойдут лишние калории зависит в основном от текущего процента жира. Чем больше жировые запасы – тем привычнее для организма увеличивать их. Логика тела отличается от нашей. Мозг мыслит так: я уже прежде откладывал жир, мне вновь поставляют лишнюю энергию, значит я должен продолжить ее накопление. Видимо грядет что-то ужасное, например голодовка в ходе зимнего сезона. Логика сохранилась с древних времен, когда в холодные времена года человек ел крайне мало, выживая преимущественно за счет своих жировых запасов.

Поэтому чем больше процент жира, тем меньше шансов набрать качественную мышечную массу. Велика вероятность банального увеличения процента нательного жира.

2) Распределение калорий не самая главная проблема. Процессы набора мышц и похудения невозможны одновременно, ведь рост мускулатуры запускается только при избыточной калорийности рациона. Тело не будет наращивать мышцы, если энергии из пищи не хватает на жизнедеятельность и на работу органов с мозгом. Поэтому худым парням рекомендуют больше есть.

В то же время похудение – это недостаток калорий. Если вы хотите снизить процент подкожного жира, вам нужно создать дефицит. Только когда телу не будет хватать энергии из пищи, оно начнет тратить свои «запасы» в виде жира. Никак иначе запустить похудение невозможно.

Вот и получается, что для одновременного набора мышц и похудения нужно находится и в дефиците и в избытке калорий в одно и то же время, что разумеется невозможно. Первые несколько лет после появления этой информации горе-тренеры стали рекламировать нелинейные диеты. Они заставляли клиентов питаться по-разному: в день тренировок – избыток калорий, в день отдыха – дефицит калорий. Таким образом человек якобы находился и в дефиците и в профиците, что позволяло набирать мышечную массу и худеть одновременно. К этому же бонусом докупались жиросжигатели и гейнеры, что само по себе абсурдно.

Проблема в том, что организм не живет одними сутками. Тело анализирует баланс калорий за последние 2-4 дня. Если за 2-4 дня у вас дефицит калорий, вы будете худеть, равно как при избытке – будете набирать вес. Нельзя повлиять на это суточными циклами и суточными манипуляциями с рационом.

Проще говоря, набирать и худеть одновременно – это всё равно что ехать на автомобиле вперед и назад одновременно.

3) Рост мышечной массы зависит во многом от тестостерона и его производного гормона – дигидротестостерона. Это мужские гормоны, которые вырабатываются тестикулами. В организме мужчины они синтезируется в зависимости от уровня других гормонов. Чем больше женских гормонов, тем меньше тестостерона в теле мужчины. Равно как и обратное – чем больше тестостерона, тем меньше эстрогенов.

Проблема мужчин с лишней жировой массой заключается в их гормональном фоне. Жир – это эндокринный орган, ведь в жире синтезируются женские гормоны. То есть полный мужчина страдает от низкого тестостерона. Чем больше жира на животе, руках, бедрах и на других частях тела, тем выше уровень эстрогенов. Это разительно уменьшает шансы на эффективный набор мышечной массы. Без мужского гормона успех в бодибилдинге и фитнесе сомнителен. Поэтому важно для начала избавиться от жира, и восстановить гормональный фон.

4)Также отмечу, что последние исследования показывают, что чем меньше процент жира, тем качественнее набор мышц. Это суммарное воздействие высокого уровня тестостерона и распределения калорий. Сравнивали двух молодых парней 25 лет. Одинакового веса, роста и тренировочного стажа. Первый мог похвастаться 14% подкожного жира, в то время как другой – 35%. Они тренировались и питались одинаково с целью набрать мышц. Худощавый испытуемый набрал на 44% больше мышечной массы. Интересный факт: они набрали одинаковое количество килограмм веса, однако у первого это были преимущественно мышцы, а у второго – новый жир.

5)Тренироваться для набора мышечной массы нужно в силовом формате, на 8-10 повторений с хорошим отдыхом, чтобы становиться сильнее. Для похудения важнее потратить больше калорий, то есть делать тренировки более высокообъемными, что разумеется негативно сказывается на силовых показателях. Проще говоря, для похудения эффективнее увеличивать силовую выносливость и простую выносливость, нежели растить силу. Кроме того, не забывайте о кардио-нагрузке, которую нужно органично вписать в тренинг. При наборе мышечной массы кардио может оказать медвежью услугу, попросту вызвав перетренированность.

6)Отдельно отмечу применение запрещенных препаратов и стероидов. С ними наращивать мышцы и худеть возможно, однако только в течение их приема. Стоит отказаться от препаратов, и тело вернет все в естественный круговорот. Принимать их опасно, а длительное время – тем более. Поэтому долго удерживать такой результат не получится. Возникает вопрос: стоит ли игра свеч? Руслан, вы не выступающий бодибилдер и не зарабатываете деньги своим телом, и вам точно не стоит связываться со стероидами. А с учетом всего, что я сказал, мы возвращаемся к моему первоначальному многоэтапному плану. Вы готовы сотрудничать?

n2.jpg

План похудения

После эмоционального окончания нашего диалога Руслан попросил пару дней на раздумья. Через 3 дня он вновь появился на пороге нашего фитнес-центра. Мы начали составлять правильный план того, как «перегнать жир в мышцы».

Для начала нужно было похудеть: мы подсчитали суточную норму калорий и расписали меню на первые три недели. Тренинг был прост: 4-5 базовых упражнений 2 раза в неделю. Плюс к этому 2 кардио-тренировки по 45-60 минут.

Вес быстро пошел вниз. Руслан видел результат, но он его не радовал. Он терял набранный вес и боялся вновь стать тем худощавым парнем из юности, но я заверил его, что мы легко наберем мышечную массу, если будем строго следовать плану, вновь напомнив о свежем исследовании о влиянии лишнего жира на результативность увеличения мускулатуры.

Первый этап похудения длился 2 месяца. Мы взяли двух недельный отдых, чтобы сохранить результат. В процессе отдыха количество калорий увеличилось до поддерживающего уровня, чтобы восстановить чувствительность к инсулину и в целом успокоить организм от стрессов диет и соответствующего дефицита калорий.

Второй этап похудения был практически идентичным. Мы снизили калории, заменили упражнения и сделали тренировки более объемными. Количество кардио тренировок осталось прежним, но увеличилась длительность до минимальных 60 минут. Вновь вес начал снижаться.

После второго этапа последовал привычный нам стабилизирующий период. Таким образом суммарно за 5 месяцев Руслан постепенно изменил стартовый вес 112 кг следующим образом: - 112 – 16 = 96 кг (первый этап) - 96 + 1 = 97 кг (стабилизация) - 97 – 9 = 88 кг (второй этап) - 88 + 1 = 89 кг (стабилизация)

На 89 кг процент жира был примерно равен 17%. Вполне достаточно для постепенного изменения курса тренировок и питания в сторону набора мышечной массы. За счет инерции мы могли потерять еще 4-5 кг, прежде чем начнется набор мышц. Так и случилось.

n3.jpg

Набор мышечной массы

Избыток калорий был минимальным – 100ккал в сутки, то есть за неделю всего лишь 700 профицитных килокалорий. Обычно рекомендуют по 500 ккал в сутки, но для нас такая схема не подходит. Наша задача была предельна проста – набор сугубо сухой мышечной массы, от жира мы уже избавились, и незачем было вновь возвращать его.

Акцент на белке в рационе, меньше джанк-фуда, сладостей и других пищевых вольностей. Кардио-тренировки сократили до одной в неделю, для профилактики сердечно-сосудистой системы. Общий план был следующий: набрать несколько килограмм мышц, уйти на стабилизацию, похудеть жиром на 4-5 кг, и вновь вернуться к набору мышечной массы с чередованием периодов стабилизации.

Вначале все было легко и просто. Руслан легко набрал 4-5 кг, при этом увеличив талию лишь на 2.5 см, но разительно изменив свой внешний вид в лучшую сторону. Появились выраженные руки и плечи. Мы опять ушли на похудение, теперь уже финальное. Сбросили 3 кг, и вес встал. Это был сигнал к набору мышц. Сбрасывать больше было нечего.

На этом этапе я составил специальную программу тренировок на 4 дня в неделю. Кардио убрали, чтобы не устать ментально и не впасть в перетренированность.

n4.jpg

Программа тренировок

Особенность схемы проста: она активирует каждый мышечный сегмент 2 раза в неделю в небольшом объеме. Согласно последним исследованиям это наиболее эффективный метод тренировок для средне-статистических атлетов без применения химии и стероидов. Отмечу, что даже сейчас Руслан использует основу этой программы. Дни и выбранные мышцы остались прежними, он меняет лишь упражнения.

День 1

  • Жим штанги лежа 3х8
  • Бабочка 3х10
  • Армейский Жим 5х8
  • Становая Тяга 4х8

День 2

  • Подтягивания 3х8
  • Тяга блока к поясу 3х10
  • Молотковые сгибания рук 2х8
  • Скручивания 3 подхода до отказа

День 3

  • Жим штанги в наклоне 3х10
  • Кроссовер 3х10
  • Французский жим 3х10
  • Махи гантелей в стороны 4х10
  • Подъем ног для пресса 3 подхода до отказа

День 4

  • Тяга блока к груди 3х8
  • Тяга Ятса 4х8
  • Сгибания рук со штангой 3х8
  • Приседания 4х10

Руслан тренировался следующим образом: ПН-день 1, ВТ-день 2, СР- отдых, ЧТ-день 3, ПТ- день 4, сб и вскр – отдых.

То есть чередование 2-1 заложено в основе данной программы. Объем каждой тренировки невелик, но в то же время общий недельный огромен. Упражнения разнообразны и нацелены на всестороннее развитие мускулатуры. Это редкий пример программы, который может подойти практически любому читателю, желающему набрать мышечную массу.

Итог

Разумеется, в пересказе этой истории я упустил много ошибок, и проблем с которыми мы столкнулись. Но Руслан хотел лишь донести до таких как же, как он, одну простую истину – перегнать жир в мышцы невозможно. Лишь поэтому я взялся за написание этого отзыва-истории, и только с разрешения Руслана.

Стоит сказать пару слов о нем. Руслан по прежнему тренируется, набирает мышечную массу и больше не жиреет сверх меры. Всегда следит за своим процентом подкожного жира, и удивляется тому, каким наивным был раньше.

Фотографии ДО и ПОСЛЕ наглядно демонстрируют то, какой сложный путь прошел Руслан. Из толстого неприметного менеджера он стал настоящим атлетом с обхватом бицепса в 42 см. Процент жира при этом колеблется от 15 до 16%, что для любительского фитнеса очень хороший результат.

Яндекс.Метрика