Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Марина – топ менеджер питерской рекламной компании, примерная мама двух сыновей и просто хороший человек, с которым я успела поработать. С вами ваш личный диетолог Евгения Краснова, и сегодня я поделюсь опытом работы с одной клиенткой.
О Марине можно рассказывать долго, но проще все ужать до одной фразы – «одна из этих». Так о ней думало большинство подруг и знакомых. Она никогда не мучала себя диетами, тренировками и не следила за питанием. Ела то, что хочет, и при этом оставалась стройной и худоватой. Но с рождением ребенка всё изменилось.
Муж Марины всегда подчеркивал привлекательность ее фигуры, но при этом любил поесть с ней за пару. Они не часто заморачивались готовкой дома, предпочитая домашней кухне вылазки в рестораны и забегаловки формата КФС или Макдональдс.
Помимо этого в течения дня Марина ввиду нехватки времени постоянно перехватывала шоколадки, конфетки, чай с сахаром, кофе со сливками и т.п. Примерная калорийность типичного дня – 2050 ккал, что довольно много для девушки весом 61 кг и ростом 170 см.
Она не набирала вес только по одной причине – высокий коэффициент активности в течение дня. Проще говоря: она постоянно двигалась и не сидела на месте, тем самым сжигая много калорий. Отличный метаболизм, подаренный родителями и постоянное движение по жизни – не позволило Марине обрасти нательным жиром на фоне такой ужасной «диеты».
«Мы не планировали заводить ребенка, ибо моя карьера была на взлете, а второго шанса могло и не быть. Мы сосредоточились на работе, но уже спустя 2 месяца после принятия этого решения я обнаружила первые признаки беременности». – рассказывает Марина.
Беременность протекала отлично. Она начинала есть еще больше, ведь ребенку нужна энергия со здоровьем. Привычный рацион практически не изменился с точки зрения продуктов, но при этом заметно увеличился в объеме. «Вес шел вверх, и все были счастливы» - вспоминает она.
После легких естественных родов пришло осознание того, что 12 набранных килограмм никуда не исчезли. Врачи говорили о важности грудного вскармливания, и было решено дать организму время для восстановления.
Шли месяцы, а вес лишь увеличивался. Запреты врачей и бытовые дела не обеспечивали прежний коэффициент активности. Марина попросту перестала тратить калории как раньше, и при этом стала есть разительно больше.
«Я не заметила как привыкла к большим порциям еды. Раньше я съедала лишь 1/3 от того, что легко сметала со стола сейчас. Муж неоднократно делал замечания, но я воспринимала их лишь в штыки».
Подытоживая свой первый год после родов, Марина написала мне небольшое эссе, искреннее и душевное, но меня как диетолога заинтересовали только данные моменты:
Первым и сильнейшим сигналом к действию послужила депрессия, вызванная частым отсутствием мужа дома. Каждый день под разным предлогом он задерживался на работе, и это вызвало подозрения. Спустя месяц таких отговорок выяснилось, что он регулярно изменяет ей со своей бывшей женой. Дальше были ссоры, ругань, развод и прочие стрессы, которые Марина успешно заедала тысячами калорий в течение практически полугода. Несмотря на такой ужасный негатив в своей жизни, были и хорошие стороны – это послужило толчком к исправлению.
Разумеется, как и любой другой разумный человек, Марина начала заниматься собой самостоятельно с помощью интернета. Внимание привлекли самые популярные диеты и советы, которые к сожалению, не так эффективны, как все привыкли считать.
Самая популярная схема похудения – отказ от сладкого, мучного и других простых углеводов. Марина целиком окунулась в этот соленый океан. Профессиональный диетолог сразу бы предостерег ее от этой затеи, ведь судя по пищевым привычкам, отказаться от углеводов будет нереально, особенно быстро. Тут нужен систематичный постепенный подход с рефидами, разгрузочными днями и подменой углеводов. Увы, такого человека рядом не оказалось.
«Первую неделю я была мотивирована как никогда. Я легко продержалась с понедельника по пятницу без сладостей и булочек. Я даже отказалась от хлеба по утрам и обедам, несмотря на то, что моя мама всегда завтракает с хлебом. В первую субботу я позволила себе маленькую шоколадку в качестве вознаграждения, а в воскресенье – кусочек пиццы. Мелочь, которая позволила мне дольше продержаться. Однако уже на второй неделе я стала позволять себе такие мелочи каждый день. Через 4 недели мучений я не могла продолжать обманывать саму себя. Диета провалилась, и нужно было что-то менять. Вначале вес снизился на 1.5 кг, и я была безмерно рада, но спустя 3 недели он вернулся к исходному, а под конец четвертой – увеличился на 0.7 кг от стартового. Я бросила эту идею».
Одна из самых эффективных диет для сгонки жира – кетогенная диета, более известная как белково-жировая. Концепция данной схемы проста: полный отказ от углеводов и заполнение калорий жирами и белками. Если в двух словах: тело учится получать энергию из жиров. Поначалу из жиров которые вы едите, а потом уже из жиров, запасенных на вашей заднице, животе и на других «проблемных» зонах.
Но приучить организм к этому сложно. Нужно по-настоящему убедить его в отсутствии углеводов. Он должен забыть об их существовании. И лишь тогда процесс кетоза (расщепление жиров и белков для получения энергии) станет реальностью.
Никто не объяснил этого Марине. Десятки прочитанных статей о кетогенных диетах кричали лишь о супер быстром избавлении от жира, не говоря о тонкостях такой схемы и различных нюансах. Она ринулась в бой без оружия, и все кончилось не так красочно, как обещали.
Для заметки: кетогенная диета – это одна из сложнейших схем, которую разумно применять на финальных этапах похудения, когда процент нательного жира мал. Этим пользуются продвинутые адепты фитнеса, но никак не люди с большой жировой массой.
«Я не научилась на своих ошибках. Вновь отказалась от углеводов, но теперь кардинально. Ела только огурчики и салат с петрушкой. Поначалу все было замечательно. Я готовила себе стейки, ела жирную курицу и запивала ее сметаной. Считать калории мне казалось бессмысленно, ведь я не ем углеводы. Так продолжалось 2 недели. Затем у меня начались сладкие «приступы». Я спала и видела медовик. Стало сложно ходить в гипермаркеты, где сотни полок с чипсами и печеньями звали меня.
Под конец третьей недели я сорвалась – съела небольшую конфетку, которую нашла в сумке. Сила воли помогла остановиться на этом. Но уже на следующий день я повторила «преступление». Я думала, что маленькая шоколадка или конфетка не сыграют большой роли. Шли недели, а вес стоял на месте. Желание поесть сладкого росло в геометрической прогрессии, и однажды я не выдержала – забежав в Макдональдс и ностальгируя о былых временах.
На форуме мне советовали есть меньше, но так же без углеводов. Мне пришло простое осознание того, что я не смогу держаться на такой диете больше 4-5 недель».
Углеводы – не так вредны, как об этом говорят. Они плохи лишь тем, что их легко съесть много и тем самым получить львиную долю калорий. Телу неважно каким образом вы создадите избыток калорий, белками, жирами, углеводами или всем вместе. Итог будет один – набор веса.
«Наткнувшись на сайт о вегетарианстве я повелась на доводы в пользу такой схемы питания. Много говорилось о том, что все веганы и вегетарианцы худые, и это привлекло меня. Я попробовала исключить продукты животного происхождения, оставив только рыбу.
Поначалу, как всегда, было очень легко. Спустя 2 недели от рыбы меня начало воротить, а другая еда была под запретом. Крупы и свежие овощи нагнетали тоску и стрессы. Под конец моей третьей попытки я попросту смирилась с моим новым весом.
Масла в огонь подлили различные форумы полных людей, где мне говорили о последствиях родов. Речь шла об изменении гормонального фона. Якобы мое тело никогда не станет прежним, так как гормоны регулируют нательный жир, а не мои попытки похудеть. Проще говоря, я придумала себе отличное оправдание – я стала склонна к полноте, и гормоны в моем теле не позволят мне похудеть».
Фруктовые, растительные и другие монодиеты согласно моей личной статистике не дают результата в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть нужно найти оптимальную для себя схему питания, а не бросаться во все тяжкие. Именно об этом я говорила с Мариной во время наших первых консультаций.
Марина написала мне через наш сайт. Вместе с длинным эссе на тему набора веса и дискомфорта от лишнего веса она практически умоляла меня помочь. Не секрет, что я как профессиональный сертифицированный диетолог оказываю такие услуги, но только на платной основе. Марину не смущала цена, и она купила полноценный диет-план с дополнительными консультациями. Так началось наше сотрудничество, которое помогло ей вернуть прежнюю фигуру, но обо всем по порядку.
Лишь потом я узнала, что Марина скептически отнеслась к покупке такого диет-плана, но ее уговорила подруга, которая когда-то худела со мной. Однако ее ситуация не была такой запущенной. Первые правильные шаги
Не буду пересказывать всю схему работы с ней, но все же упомяну наиболее важные моменты. Первоначально нужно было досконально изучить ее опыт похудения, стартовые данные и личные предпочтения. Досье на Марину выглядело так:
Это позволило мне выстроить верную стратегию похудения. Если клиент не может отказаться от фастфуда и сладостей необходимо исключить кетогенные и низкоуглеводные диеты и сделать акцент на гибкой диете. Многим кажется, что без таких кардинальных мер невозможно похудеть, но это не так. Я из раза в раз повторяю во всех своих публикациях: похудеть можно как угодно, ведь для этого важен лишь баланс калорий, или говоря простым языком: необходимо тратить больше энергии, чем получаешь с едой. Простой секрет похудения выглядит именно так.
Перед тем как дать составленную диету, я консультировала Марину в течение недели. Первоочередная задача была проста – стереть стереотипы, которые прежде мешали ей худеть. Всевозможные заморочки и следование глупым советам снижают эффективность любой диет-схемы.
«Марина, ешь столько раз, сколько тебе удобно» – примерно так начиналась каждая консультация. Люди верят в раскрутку метаболизма, на которую якобы можно повлиять частыми приемами пищи. На практике же, разница будет несущественна, но в то же время заморочки с частой готовкой и мытьем посуды отнимают много времени и сил, что в итоге приводит к снижению мотивации и эффективности соответственно.
Первое, что сказала мне Марина: «Я не могу есть только правильную пищу, я сорвусь, извините». И это абсолютно нормально. Вновь повторю: количество калорий важнее источников этих калорий. Я обещала ей, что мы не откажемся от всех прелестей современной пищевой индустрии.
Да, худеть можно и с IL Патио и Шоколадницей вприкуску, но есть свои нюансы: вы не сможете есть такой еды много, ведь она калорийна. Кроме того, без подсчета калорий вы не сможете объективно вписать фастфуд в свой рацион. Для этого нужно мучиться с подсчетами, а это под силу не каждому, особенно новичкам. Но с личным диетологом все гораздо проще, но в то же время это бьет по кошельку.
Марина до консультаций со мной пробовала жиросжигатели и различные добавки, которые не дали должного эффекта. Это рабочие инструменты, но они актуальны только при нехватке калорий и при следовании верной диет-схеме. В ином случае худеть будет лишь ваш кошелек.
«От жиросжигателей остался крайне негативный опыт. Я тренировалась на улице. Бегала и выполняла простые упражнения с резинками, которые увидела на видео у одной фитнес-модели. Она советовала пить жиросжигатели, и я купила самый дорогой – Lipo 6. Помню как подскакивал пульс, как накатывала паника и тяжесть головы. На мой взгляд, они дали мне лишь головокружения и панику, ничего более» - рассказывает Марина.
Многие жиросжигатели работают именно так: они повышают температуру тела, стимулируют нервную систему и служат своего рода сильным энергетиком, чтобы вы не сидели на месте и тратили больше калорий. На тренировках они повышают выносливость, что также позволяет вам тратить больше калорий, но сами по себе они не обладают волшебными свойствами. Добавки не могут запустить жиросжигание, ведь это всего лишь стимуляторы.
С учетом ее бытовой активности, занятости на работе и дома я подобрала определенное количество калорий, которое не следует разглашать, потому что многие читательницы, увидев заветные цифры начнут копировать схему 1 в 1, но это не даст результата. Количество калорий на сутки зависит от многих индивидуальных факторов, и тут нельзя следовать простому копированию. Вместо этого я расскажу основные нюансы, на которых была построена диета, а также перечислю продуктовую корзину.
Диета должна была совмещать высококалорийные и низкокалорийные продукты. Первая группа – это сладости и фастфуд, а вторая – обычное правильное питание. Задача кажется непосильной, но все осуществимо.
Среда и воскресенье стали «разгрузочными» днями, где присутствовали запретные продукты. В остальное время Марина питалась относительно правильно. Такие дни облегчали следование диете, и позволяли не чувствовать рамок диеты. Помимо этого были добавлены перекусы: небольшое количество запретных продуктов на каждый день. Их можно было съесть в любое время, даже на ночь, ведь они посчитаны по калориям. Кроме того, был игровой-накопительный нюанс. Их можно было не съесть сегодня, а отложить на завтра и т.д., тем самым увеличивая количество «вкусностей» для одного дня. Это тренирует ментальную стойкость с помощью системы вознаграждений. Старая хитрость диетологов.
Меньше стрессов и заморочек с диетой – лучше результат. Все должно быть предельно просто – таким принципом я руководствуюсь, работая с каждым клиентом.
Диета будет указана без граммов и количества продуктов, дабы избежать слепого копирования, которое может дать негативный эффект. Учитесь анализировать и подбирать схемы под себя. Копирование не даст результат.
Дни №4 и №5 повторяли №1-2, ну а №6 соответствовал дню №3. В выходной мы подводили итог, смотрели какое количество калорий было съедено каждый день, и исходя из этого строили пищевую схему на данный день и на следующую неделю. Таким образом Марина лично участвовала в выборе продуктов и рациона. Каждая неделя была непохожа на прошлую, что в сумме с запретной едой убирало психологические рамки и дискомфорт от дефицита калорий.
К слову, в воскресенье практически всегда оставалось место для небольшого десерта на 300-350 ккал, что примерно равно одному кусочку тирамису или медовика. Уже к четвертой неделе Марина стала отказываться от таких «чит-милов» в пользу нормальной еды.
Так проявлялся главный психологический нюанс диетящегося. Запрет какого-либо продукта ведет к равнозначному повышению интереса к нему. Но это правило работает и в другую сторону, то есть при отсутствии запретных продуктов желание к ним разительно гаснет.
Да, нужны. Если вы хотите подтянутое тело, то без физических нагрузок никак. Однако в случае с Мариной все было немного иначе. Большая жировая масса и отсутствие возможности тренироваться. Для похудения важен лишь дефицит калорий, а тренировки – это лишь способ потратить калории. Подтянутое тело – бонус от их систематичного повторения, но похудеть можно и без них, если у человека большой процент нательного жира. Поэтому, прежде всего мы поправили питание, и составили диету. Тренировки попросту отложили на потом, до первых существенных результатов. Поначалу создать дефицит калорий легко с помощью диеты, даже без физ нагрузок. Кроме того, Марина в ходе дня не сидела на месте. То работала, то была занята бытовыми делами с ребенком, готовкой и уборкой.
История Марины и опыт работы с ней показателен тем, что мы добились существенного похудения без включения тренировок. В таких ситуациях на плечах диетолога огромная ответственность и гора работы с аналитикой, консультациями и построением диеты. Не буду жаловаться, но скажу, что даже такому профессионалу как я – было сложно. Но все сложилось удачно.
Работая вместе, мы сбросили 19 кг преимущественно жировой массы. Лицо и живот вновь стали нормальными. Да, растяжки на животе остались, но это последствия родов. Благо сейчас они уже не ярко розовые, а белые и практически незаметные, ведь объем талии заметно уменьшился.
Сейчас Марина не нуждается в моих консультациях. Она продолжает следовать своей диете, самостоятельно меняя набор продуктов. Считать калории оказалось не сложно, и это позволяет ей спокойно включать в рацион запретные продукты и походы в фастфуд.
Она записалась на групповой фитнес и на вело-тренажеры, где под веселую зажигательную музыку группа людей сжигает калории. Худеть ей больше не нужно, и она просто ведет активный образ жизни, улучшая тонус фигуры.
Отмечу, что она прошла через вторые роды. Бывший муж не вернулся, но нашлась новая вторая половинка, которая подарила еще одного сына. Вопреки ожиданиям Марина не набрала много лишнего веса, и легко справилась со вторыми родами и последующим годом.
Читая все вышесказанное, возникает ощущение, будто путь похудения был простым и легким. В действительности буквы в мониторе не могут раскрыть тех мучений и ошибок, через которые прошла Марина в начале пути, и уж тем более текст не может передать силу волю, которая помогла ей на 100% соблюдать мои указания и рекомендации.
Учитесь на чужих ошибках. Читайте, анализируйте, и думайте. Диетология сейчас – это бизнес, но это не всегда плохо. Нередки случаи, когда профессиональный диетолог действительно нужен, и пример Марины служит доказательством.
