Как похудеть без тренировок - опыт Саши

Приходилось ли вам худеть по медицинским показаниям? Александр всю свою сознательную жизнь страдал от легкого дискомфорта вызванного излишним весом, однако глобально его всё устраивало. Он не понимал, от чего люди мучают себя диетами и пытаются похудеть. Ему было комфортно в своем весе, даже несмотря на изрядно повышенный процент нательного жира. Он был уверен, что никогда не начнет худеть, ведь у него в жизни совершенно иные приоритеты: учеба, карьера, помощь родителям, оплата съемной квартиры и многое другое. Спортзал и диеты были пустой тратой времени.

Судьбе не чужда ирония. Александра заставили худеть. Не родители, не друзья, и даже не его внутреннее ЭГО, это были врачи. Саше предстояла операция на носовой перегородке под полным наркозом. Для человека с такой массой тела сложно рассчитать безопасную дозировку анестезии. Анестезиолог отказался брать на себя такие риски.

Предыстория

Александр с отличием заканчивал экономический факультет в престижном университете. Волей случая он уже устроился в солидную компанию в качестве стажера с последующим наймом. Осталось лишь защитить диплом и достойно показать себя во время стажировки. Всему мешали проблемы с носом, а именно с носовой перегородкой. Дышать через нос было сложно, а подчас невозможно. Такая гипоксия вызывала головные боли, расстройство внимания, потерю концентрации и другие не самые приятные бонусы. Решено было сделать простую операцию. Именно тогда Саше посоветовали похудеть.

Разумеется, соглашаться на длительные диетические пытки он не хотел. Обратился к другим врачам, к другим анестезиологам, но получил практически идентичный совет. Перспектива худеть перестала казаться такой бредовой. Стадия принятия: Саша решил, что для будущей карьеры и для жизни будет неплохо сбросить вес, хотя он сам прекрасно ощущал себя в текущем весе.

Исходные данные

Вес перед операцией - 104.7 кг при росте 169 см. Причина ожирения проста: Саша с детства любил поесть вкусно и обильно. Постепенно, год за годом он прибавлял сантиметры на талии, и ни в чем себе не отказывал.

Из-за медицинских целей похудения Саша сделал полные замеры веса, объемов талии, рук, ног и других частей тела. Так посоветовал врач, который позиционировался в качестве личного диетолога, разумеется, на платной основе.

Так началось его длительное путешествие в мир фитнеса. Не по собственному желанию, а по необходимости. Настрой Саши был скептическим, ведь в прошлом он уже пробовал худеть, бросая все уже в самом начале пути. Даже несмотря на присутствие личного диетолога и других врачей, он не верил в результат. Сейчас, оглядываясь в прошлое, я вспомню его цитату:

«Зачем мне верить в результат? Худеть я не хотел, меня заставили. Я видел во всей этой фитнес-диетологической каше пафос и пустую трату времени. Лучше я потрачу время на прочтение книги или просмотр конференции TED. Но мне нужна была операция, поэтому я изображал веру в свой успех».

Первый этап

«Вначале меня интересовал ряд вопросов, например как похудеть без тренировок или же как можно похудеть в домашних условиях. Причин было несколько: я стыдился заниматься, так как чувствовал себя из-за этого лицемером, а также у меня не было времени на такую ерунду, как пробежки по улице или на стадионе» – вспоминает Александр.

Врач покачал головой, но все же подарил надежду, сказав, что для начала достаточно сесть на «диету». В понимании врачей слово «диета» довольно сильно искажено. Поэтому весь начальный этап похудения строится не на диетах, а на диетических хитростях и приемах.

Саша прошел огонь, воду, и медные трубы и каким-то невероятным образом познакомился со мной. Мы взялись за похудение совершенно иным способом, но до этого момента он успел лично опробовать все стереотипы современной диетологии и фитнеса. Остановимся на этом подробнее. Перед написанием данной статьи Александр поставил лишь одно условие – она должна помочь новичкам избежать тех проблем, с которыми столкнулся он. Что-ж, я расскажу подробно о его первом этапе похудения без цензуры и сглаживания углов. Это будет не просто пересказ, а разбор ошибок и разрушение стереотипов.

Не есть после 18:00

Как легко похудеть в домашних условиях? – не есть после 6 вечера. Так звучал самый первый совет, который дал лечащий врач. Саша полностью перестроил распорядок дня и график приемов пищи. Он перестал есть после 6 вечера. Отмечу, что по характеру он перфекционист. По его рассказам он часто заканчивал последнюю трапезу в 17:59, стараясь максимально отдалить последний прием пищи, чтобы меньше страдать от голода, но при этом не нарушать установленное правило.

Учитывая студенческий график следовать рекомендациям было сложно, но все же реально. По ночам после подработки Саша готовил дипломку, и отказывал себе в любой пище. Пил много горячего чая с лимоном. Такой прием слегка утолял голод и жажду.

Спустя 3 недели вес незначительно снизился – на 2.3кг. Александра такая «феноменальная» скорость потери веса не радовала, особенно на фоне хронического голода по вечерам. Врач же остался доволен, настаивая на продолжении «банкета».

Мои заметки: совет по ограничению времени для приемов пищи не особо эффективен. Не имеет значения есть вечером или утром. Тело откладывает жир, когда калорий из еды становится слишком много в течение суток и недель. Как это было у Саши? Он не ел вечером, терпел и накапливал голод. Утром и в обед он срывался на еду как волк с цепи, благодаря чему легко наедал его 2000-2500 калорий и даже больше. То есть по итогу за сутки количество калорий осталось практически неизменным, поэтому вес не сдвинулся. А как же 2.3кг? – всего лишь скачки воды вызванные кратковременными периодами голода. Реальной потери жира практически не было.

Не есть жирную пищу

Далее врач «диетолог» ужесточил диету – запретив есть всё жирное или жаренное на масле. Проще говоря, рацион урезали с точки зрения жиров. Дало ли это результат? – немного. Очередные 3кг ушли, но Александр стал гораздо раздражительнее и стал чувствовать себя значительно хуже. Недосыпы, усталость, сонливость, потеря концентрации и т.п.

Мои заметки: отказ от жиров – главная ошибка диетологов 90х годов, когда диетология была неразвита и винила в ожирении жиры. Жиры нужны для нормального функционирования гормональной системы. Отказ от них ведет к серьезным проблемам, но зачем советовать от них отказываться? Элементарно, Ватсон, жиры – самые калорийные 9ккал на 1г, в то время как углеводы и белки дадут лишь по 4ккал. Отказавшись от жиров вы заметно уменьшите калорийность рациона, а это главное условие похудение. Такая хитрость может дать результат в краткосрочной перспективе, снизив цифру на весах. С точки зрения профессиональной диетологии – это путь в никуда.

Есть 5-6 раз в день

Раскручивание метаболизма, колоссальная трата калорий, быстрое похудение без усилий – так врач рекламировала популярный по сей день способ «худеть» с помощью дробного частого питания. Согласно ее словам при частом употреблении пищи небольшими порциями мы ускоряем метаболизм, и тело сжигает жир.

Александр стал готовить еду вечером, перед сном, заботливо раскладывая их по контейнерам, чтобы носить с собой. Как отмечает сам Саша, это самое ужасное воспоминание о похудении. Каждый день готовить еду вечером, раскладывать ее, таскать с собой, мыть контейнеры после и т.д. Очень и очень дискомфортно. Однако благодаря перфекционизму он решил строго следовать рекомендациям врача. В то же время он осознавал, что количество жестких диетических правил растет с каждым днем, а заветный результат приближается слишком маленькими шагами, едва различимыми даже под микроскопом.

Мои заметки: один из главных стереотипов мешающих похудению. Гипотеза неверна, так как давно опровергнута научными исследованиями, которые проводили отнюдь не британские ученые. Теория строилась на термическом эффекте пищи. Ваше тело тратит калории для переваривания еды. Считалось, что частые небольшие трапезы позволят потратить больше калорий, что облегчит похудение. На практике оказалось, что чем меньше количество пищи (меньше калорий), тем меньше энергии нужно для ее усвоения. Например: 5 приемов пищи потратят по 80 ккал, то есть 400 ккал за сутки на усвоение пищи, в то время как 2 большие трапезы потратят по 180 ккал (360 ккал за сутки). Разница в 40 ккал несущественная, и терпеть из-за нее дискомфорт с многоразовым питанием – глупо.

Второй этап

После 4 месяцев вышеуказанных мучений Александр мог похвастаться очередными семью потерянными килограммами. Кто-то скажет, что результат хорош, ведь на операцию дали добро. Однако к этому времени Саша успел втянуться в фитнес-тусовку. Похудение превратилось в вызов самому себе, а перфекционист внутри него не позволял бросить начатое. За все время применения стереотипов диетологии, Александр задавал себе один простой вопрос: неужели худеть всегда так сложно? Должен же быть способ проще?

От врача диетолога он ушел, словно колобок от лисы. Операция прошла успешно, нос был восстановлен, жить стало лучше, жить стало веселее. Но отражение в зеркале вовсе не напоминало адепта фитнеса. Увидев в то время Сашу, вы бы решили, что это обычный офисный планктон, который с трудом находит рубашку под свой размер. Несмотря на минус 12кг, внешний вид практически не изменился.

Так Саша стал шерстить интернет в поисках ответов на свои вопросы. Он спросил у ясеня яндекса: как эффективно похудеть в домашних условиях? Именно так Алекс наткнулся на наш сервис, где волею случая или судьбы курировал я. Он кратко изложил свои проблемы, рассказал о своих «достижениях» и о прошлых схемах похудения. Как его новый преподаватель, первое, о чем я попросил его: забыть всё, чему его учили до этого момента.

Так начался второй и финальный этап похудения Александра. Забегая вперед скажу, что он продолжается и сейчас, правда первоначальный курс сдвинулся в сторону изменения пропорций тела, а не банального похудения, но обо всем по порядку.

Прежде Александр не считал калории и не следовал диетам. Он лишь использовал правила и хитрости, которые призваны уменьшить калорийность рациона и тем самым создать дефицит энергии, что поспособствует похудению. Настало время для диет, настоящих суровых и дающих результат. Начитавшись в интернете про разные варианты диетических схем, он высказал мне свои идеи. Моя задача как тренера и диетолога была проста – уменьшить количество ошибок и проследить за соблюдением основных базисов похудения.

Кетогенная диета

В сети множество положительных отзывов о белковых диетах. Они вдохновили Сашу, и он решил пройти полноценный курс кетогенной диеты. Я рассказал ему об основных нюансах таких диет: нет углеводов, кроме овощей и клетчатки. Большое количество белка, еще больше жира. Ограничений по калориям нет, а алкоголь лучше избегать.

Первоначальный рацион состоял сугубо из мясных продуктов. Курица, говядина и даже рыба. Мы не делали акцент на обезжиренности мяса. Саша ел сочные куски мяса, а не филейные части. То же самое можно сказать о курице. Все жарилось и запекалось. Не жизнь, а сказка для мясоеда.

Так продолжалось недолго. Первую неделю наслаждение мясными деликатесами сгладило нехватку углеводов, однако на второй и третьей мозг стал яро требовать углеводов: сладостей, хлеба, напитков и т.п. Началась банальная ломка. С точки зрения физиологии это легко объясняется окончанием запасов собственных углеводов – гликогена. Тело пытается в экстренном порядке пополнить такие запасы, и по этой причине еще не может полноценно получать энергию из жиров и белков.

Это сложный период кетогенной диеты – нужно перетерпеть 3-4 недели, пока не произойдет адаптация. Тело понимает, что углеводов ждать не следует, и перестраивает организм под кетоз – процесс получения энергии из жиров и белков.

Саша сорвался на второй неделе, на выходных, позволив себе 1 баночку газировки «спрайт». Он решил не рассказывать об этом, ведь это мелочь. На третьей неделе жажда углеводов не уменьшилась, и я сразу же понял в чем проблема. Задавая вопросы издалека, я попросил Сашу быть откровенным, ведь мы работаем над общей целью.

Он признался в небольшом срыве, и я объяснил ему, что даже такая мелочь напрочь испортила вхождение в кетогенную диету. Если говорить упрощенно схема следующая: тело до последнего ждет углеводы, чтобы пополнить гликоген. Оно верит, ведь надежда умирает последней. Кетоз – это токсичный процесс, и поэтому тело до последнего откладывает решение о его запуске. Ему нужно в среднем 20-25 дней для старта полноценного кетоза.

В воскресенье на второй неделе кетогенной диеты Саша дал организму немного углеводов. Тело поверило в их приток, поэтому отложило решение о старте кетоза на следующие 2 недели. Это означало хроническое желание поесть углеводной пищи, с чем мы и столкнулись.

Помимо таких ошибок были и другие, но менее значимые. Я особо подчеркиваю эту, так как она показательна: даже маленький срыв должен быть учтен и обговорен. Сокрытие таких «ошибок» ведет к более масштабным реальным ошибкам.

Александр привык к желанию поесть сладостей, и уже вскоре он не заметил, как оно улетучилось. Так мы просидели на кетогенной диете 2 месяца включая стартовые 4 недели «разгона». Успешно сбросили 7.7кг, которые заметили окружающие. Талия стала заметно меньше, да и внешний вид преобразился. Мы медленно вышли с кетонки с помощью плавного добавления углеводов в рацион – по 10-15-25-50г соответственно.

Низкоуглеводная диета

После перерыва Саша заметил, что съесть много углеводов ему трудно. Мы решили попробовать низкоуглеводную диету с небольшим чередованием. Выбор такой диеты – следствие прохождения полноценной кетогенной диеты, на которой человек привыкает есть много жиров. На обычной диете большое количество жиров непозволительно из-за большого количества калорий (1г жиров = 9 ккал, в то время как углеводы и белки по 4ккал за 1 грамм).

125г углеводов – суточная норма Саши. Он ел преимущественно овсянку по утрам – сразу после пробуждения. В остальном диета напоминала кетогенную, с одним лишь отличием – мы перешли на диетические виды мяса: куриное филе, говяжье филе и нежирная рыба. Задача была проста: увеличить количество белка, а количество жиров оставить умеренным. Белок дает больше насыщения и сохраняет мышечную массу.

На данной диете мы просидели месяц, и потеряли еще 6кг. Саша решил, что будет питаться так всю жизнь. Я предложил иной подход.

Гибкая диета

После низкоуглеводки я принудительно заставил Александра взять небольшой перерыв для психологической разгрузки. За это время он вновь «познакомился» с фастфудом и другой вкусной едой, по которой изрядно соскучился. Я решил, что это самое подходящее время для презентации гибкой диеты. В ее основе лежит лишь один принцип – дефицит калорий.

Все диеты работают по этому принципу, но они всячески скрывают сей факт. В гибкой диете нет ничего лишнего, только один главный принцип. Вся сложность заключается в подсчете калорий. Так как у нас еще оставался один оплаченный месяц диеты, я обещал помочь Саше разобраться с подсчетом калорий. Мы медленно научились взвешивать еду, считать калории и пользоваться современными приложениями-счетчиками.

Поначалу все это казалось адской мукой, скучной и занудной фигней, однако благодаря точному подсчету Саша мог уместить в свой рацион целый бургер из фастфуда и прочие прелести современной пищевой индустрии. Разумеется такого «джанк»-фуда было немного, но он был, и этот факт не мешал худеть, ведь соблюдался дефицит калорий.

В течение месяца консультаций на гибкой диете Саша потерял рекордные 4.7кг. Почему рекордные? Ведь чем меньше вес человека, тем сложнее идет похудение, и в последнее время оно явно замедлилось, но гибкая диета не позволила опустить руки.

К тому моменту мне уже нечему было его учить, и мы общались лишь в ходе наших недельных консультаций. Замедление прогресса похудения проявлялось значительнее. Калорий было мало, следовать диете стало сложно. Я посоветовал добавить физическую активность. Впервые за все этапы похудения Александр решил добавить тренировки. С помощью них мы вновь создали дефицит калорий, и постепенно худели. Тренировки дали очередные минус 4кг. На этой ноте мы официально закончили наше сотрудничество.

Итог

Александр – это показательный пример важности питания в похудении. Он худел без тренировок, по крайней мере, львиная доля потерянного веса пришлась на этот период. При его стартовой огромной массе сбрасывать много килограмм жира – не проблема. Достаточно было указать ему верное направление.

Ничего сложного и невозможного. Сам он гордится своим результатом, но все же не понимает, почему похудевшие на 30-40кг люди считают себя лучше других. По большому счету похудение не требует существенных усилий. Нужен четкий план и безукоризненное следование ему. Ничего более.

Проблема лишь в том, что составить четкий план похудения может далеко не каждый, и уж тем более не новичок, который начитался статей в интернете. Увы, к нему это осознание пришло лишь после полноценного прохождения «пути худеющего». Он не раз признавался мне, что наткнувшись на наш сервис раньше, он бы похудел значительно быстрее и проще.

Стартовый вес Александра – 102.7 кг 

Вес в конце сотрудничества – 68 кг 

Талия перед похудением – 119.5 см 

Талия после похудения – 74.5 см 

Объем бедер перед похудения – 113 см 

Объем бедер после похудения – 91.5 см