Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Андрей – топ менеджер известной московской фирмы очнулся лишь на отметке 112 кг при росте 190 см. В карьерной гонке некогда было следить за своей фигурой, и лишь теперь это стало камнем преткновения.
Недовольство собой, заниженная самооценка, низкое либидо, частичная импотенция, одышка и банальный дискомфорт от своего тела вынудили его купить годовой абонемент в моем фитнес клубе. С вами коуч Владимир, и сегодня я расскажу историю одного моего клиента. Рассказ служит примером для многих моих новых клиентов с лишним весом.
Первое, что меня удивило – покупка годового абонемента. Как я выяснил позже, Андрей просто выписал себе его за счет фирмы, и точно так же оплатил услуги тренера на год вперед. К сожалению, ему не повезло, и первый тренер к которому он попал – был не я. Им оказался мой коллега, который работал строго по плану. А планы в фитнес-клубах одинаковые, их принцип прост: работай не на качество, а на количество, что в переводе на наш с вами язык означает: заставь клиента ходить чаще, а результат выдавай порционно, по чуть-чуть.
Коллега мучал его примерно полгода, после которых Андрей забросил это дело, без особых результатов. С момента его ухода прошло еще полгода, и вот я встретил его вновь в стенах нашего фитнес-центра. Он заметно преобразился и похудел (на 23 кг), и меня интересовало, как он добился результата. Небольшой спойлер – у него была сильная мотивация.
- С одной стороны – да, ведь я тренировал себя. Так что тренер был – это я. Не хочу обижать вашего коллегу, но его наставления и рекомендации вместе с тренировочной программой не помогли мне, да вы это и сами видели. Я решил, что нужна иная стратегия – слушать свое тело.
- Нет, тот 7ми месячный опыт подсказал двигаться в другом направлении. Я запомнил, как мне говорили, что тренировки тратят энергию, и я решил вести активный образ жизни с аналогичной целью. Сначала отказался от коротких поездок на общественном транспорте. Продал авто. Добавил прогулок и многое другое. В двух словах не пересказать. Принцип был прост – двигаться больше, но делать это постепенно.
(Одна из самых эффективных методик похудения – увеличение двигательной активности. Вместо лифта пользуемся лестницей. Паркуемся на самом дальнем месте, чтобы нести пакеты из Ашана как минимум 100 метров. Больше ходим и меньше сидим, даже во время телефонных звонков стараемся не сидеть на одном месте. Все эти манипуляции тратят калории, следовательно, создать нехватку энергии проще. Похудение – это банальная нехватка энергии.)
- Нет, я тренировался несколько раз в неделю дома. Ни разу не сошел с дистанции, так как был очень мотивирован, даже несмотря на отсутствие серьезных результатов за полгода. Я понял, что физическая активность должна доставлять удовольствие. Воспользовался старым советом вашего коллеги – купил скакалку, делал берпи, приседал с книжками и т.п. Упражнения выбирал по желанию.
(Для похудения тип тренировочной активности не играет роли, если судить глобально. Упражнения – это расход калорий, следовательно, нам с вами неважно приседаем, бегаем, прыгаем или качаем бицепс. Движения тратят калории и для худеющих важен только этот фактор. Поэтому метод Андрея сработал. Вся прелесть заключается не в тренировках, а в их систематичном повторении)
- Я не могу придерживаться строгой диеты, это не для меня. Готовить вечером лень, а грудка и гречка вызывают грусть, а это негативно влияет на мою продуктивность на работе. Я решил немного сократить количество калорий, не более того.
(Верная мысль – сокращение калорий неминуемо ведет к похудению. Главное – не перегнуть палку, так как слишком большой дефицит приведет к срыву и к агрессивной защитной реакции вашего тела).
- Нет. Воспользовался простым логическим ходом: если раньше я ел полную порцию второго блюда на обед, то теперь стал есть лишь ¾. Аналогичным способом сократил потребление сладкой, но моей любимой еды. Раньше это была пачка из 8 печенек за один раз. Теперь же – 4 печенья.
Бывали дни когда следовать этому принципу было очень сложно, но личный мотивирующий фактор не давал сделать шаг влево или шаг вправо.
(Необязательно считать калории, чтобы похудеть. Главное – создать небольшой дефицит калорий. Метод Андрея давно известен опытным диетологам. Он не нагружает человека психологически, так как не заставляет мучиться подсчетами или отказами от любимых блюд. Разумеется, это «бой вслепую», но практика всегда сильнее теории. Медленно, но верно, он сократил потребление калорий, что помогло худеть, особенно на фоне увеличенной физической активности)
- Год назад ваш коллега даже не сказал о важности питания, хотя я помню ваши подсказки на этот счет. Я пробовал жесткие диеты из интернета, но это было трудно и я срывался. Потом я медленно пришел к «диете». Здесь я чувствовал себя вполне комфортно. Конечно, иной раз хотелось сорваться и съесть на 1 кекс или печенье больше, а запить все это тарелкой борща, но я всегда утешал себя мыслью о том, что я худею не на жесткой диете, и уж кому-кому, а мне жаловаться было не на что. Кроме того, мотивация во мне не давала опустить руки и сорваться, по крайней мере на моей «диете».
(Многие люди страдают от жесткой диеты, и испытывают чувство голода в несколько раз сильнее, так как резко ограничивают не только калорийность, но и выбор продуктов. На таком контрасте ваша центральная нервная система объявит чрезвычайное положение, что выльется в стрессы и срывы. Так что Андрей выбрал правильный для себя план питания. Дефицит калорий в любой форме – это голод. Ваша задача – найти ту схему, на которой это чувство будет менее выражено)
- Я всегда смотрел на жиросжигатели как на волшебные таблетки, но тот 7ми месячный опыт показал, что никакого чуда от них ждать не стоит. Правда, тогда я это еще не успел осознать. Волею судьбы или случая, в тот период жизни на работе был полный завал, и все шло к моему увольнению. Приходилось экономить. На покупку жиросжигателей попросту не осталось денег. Лишь теперь я понимаю, что это была бы пустая трата денег, ведь принимая их, я ждал чуда и позволял себе послабления. Мог лишний раз не выйти на кардио-тренировку, мог съесть конфету и не сказать тренеру и т.п. Я похудел без них. Возможно, они бы ускорили процесс, но этого мы уже не узнаем.
(Действительно, жиросжигатели – это не волшебные таблетки. Они могут ускорить жиросжигание, но только при соблюдении основных правил похудения: дефицит калорий, физическая активность, достаточный сон и умеренное чувство голода, не провоцирующее организм на защитные стрессовые реакции.)
- Мои друзья думают, что я ненавижу своего тренера, который взял с меня денег и не дал результат. Напротив – я благодарен ему. Он показал мне стандартный метод похудения, который не подошел мне. Это натолкнуло на поиски другой оптимальной для меня схемы, что и вылилось в успешную потерю веса. Тренер – не экстрасенс, я прекрасно это понимаю.
Так уж сложилось, что ввиду своей профессии, я неплохо понимаю основы экономики, и схема фитнес-зала проста. Я предполагаю, что тренер дает то, что от него ждут – легкие тренировки, отсутствие диеты и прочие вольности. Все это нужно для того, чтобы не спугнуть меня, и удержать в фитнес-клубе как можно дольше. Я понимал это еще тогда, до начала похудения, и именно поэтому приобрел годовой абонемент, дабы тренер не боялся за выполнение плана, но вместо успешного похудения меня пустили по обычной «конвейерной» программе для легкого похудения.
Так что основная причина – незаинтересованность фитнес-клуба в результате клиентов. По крайней мере – моя версия такова.
(Да, это действительно так. Работая фитнес-тренером необходимо балансировать на грани результата и частоты тренировок. Клубу выгодны частые посещения, то есть тренер должен выдавать результат порционно и не торопясь. Таким мотированным клиентам как Андрей – схема не подходит.)
- Пришел я к вам неспроста. Теперь хочу набирать мышечную массу. До кубиков я не похудел, но живот плоский, и я вижу в этом хороший знак. Сейчас хочу приобрести годовой абонемент и попробовать себя вновь, но уже на другом поле, и мне нужна ваша помощь. Я знаю, что вы хорошо владеете темой, ибо читал ваши статьи, и сравнивал их с современными исследованиями.
(Идеальное похудение сочетало бы силовые тренировки, дабы избежать такой перемены направления и цели. Однако в случае с Андреем набор мышечной массы не оправдан. Для начала нужно максимально похудеть, дабы потерять жировые клетки и восстановить баланс гормонов. Об этом мы с ним проговорили дополнительные полчаса, но в контексте нашей истории это неважно)
- Наверное дело в личной обиде, обиде на свою бывшую жену, которая изменила мне и сослалась якобы на мое телосложение. Тогда это ослепило меня и зарядило мотивацией. Лишь недавно я понял, что фигура была лишь верхушкой айсберга. Но не буду говорить плохо о ней. В какой-то степени ее измена помогла мне. Сейчас я более успешен, и при этом не жалуюсь на одышку. А либидо как у подростка – отличный повод не бросать фитнес. Не так давно я нашел девушку по увлечениям, так что похудение пошло мне на руку.
Наша редакция решила опубликовать эту историю ввиду растущего интереса к тренировкам и похудению в домашних условиях. Сейчас принято считать, что похудеть дома невозможно, и без фитнес-центра с красивыми беговыми дорожками нереально. Пример Андрея Медведева яркое опровержение этих слов. Но довольно слов. История нужна была лишь в качестве показательного примера из жизни, но его для похудения недостаточно
Нужна не только теория, но и практика. Прямые рекомендации, которые станут вашим оружием против нательного жира.
Большинство читателей после прочтения этой истории, попробует скопировать схему Андрея, но итогом будет, увы, провал. Для успешного похудения нужно адаптировать схемы, тренировки и методики под себя, а не бездумно следовать якобы эффективному совету, проверенному Васей Пупкиным. В фитнес-клубе за вас это делает профессиональный тренер и диетолог. В ходе опроса, физического теста и других проверок, они могут узнать, какая схема похудения даст результат применительно к вам.
Но что делать людям, которые не посещают фитнес-клубы, вследствие чего лишены доступа к тренерскому штабу? – фитнес дома. Но с чего начать похудение в домашних условиях? Первый и самый важный совет - забыть всё, что вы слышали о домашнем тренинге. Тренажеры, покупка оборудования, специальные диеты, голодовки и многое другое – всё это оставьте за дверью, перед тем как войти в кабинет StyleFitness.
Главный механизм похудения запускается только при одном условии – нехватке энергии. Когда телу не хватает калорий, поступающих из пищи, оно добывает энергию из подкожного жира и других доступных источников.
Создать дефицит энергии можно двумя способами:
Идеальное похудение – это совмещение двух способов в умеренном масштабе. Не сильно урезаем рацион, и при этом не умираем на беговой дорожке до 7 пота. Для похудения в домашних условиях правила неизменны.
Черное или белое? Победа или поражение? Люди склонны возводить в абсолют только одну точку зрения, для них не существует оттенков серого, хотя с точки зрения литературы это даже хорошо. Фитнес с похудением тоже попали в «абсолютные» сети. Тренировки противопоставляются диете, равно как и обратное. Почему? – элементарно, Ватсон. Проще следовать чему-то одному, либо диете, либо тренингу. Двойная нагрузка – это трудно. Трудно, но вполне реально. Но ведь трудиться никто не хочет. Мы жаждем результат здесь и сейчас, причем без усилий.
Вы не сможете тренироваться до потери пульса, есть что угодно, не следить за питанием и худеть. Чрезмерная физическая нагрузка – это стресс физиологического типа, на который организм будет реагировать ответными «санкциями». Вы начнете усваивать калории лучше, у вас увеличится аппетит, снизится активность и многое другое. Запомните одно: эффективное похудение – это совмещение тренировок и питания, но в умеренном объеме, без фанатизма. Фанатизм не доводит до добра, причем не только в фитнесе, но и в других сферах.
Однако справедливости ради отмечу, что строгий контроль над питанием позволит вам похудеть без специальных тренировок. Можно увеличить активность бытового типа: ходить больше, гулять, не сидеть на месте и вести активный образ жизни. Такой метод справедлив для людей с большой избыточной жировой массой.
Важное примечание: без специальных тренировок привести тело в тонус практически нереально. Мышцы не развиваются от бытовой активности. Им нужны силовые тренировки.
Сокращать порции так же, как это сделал Андрей, можно, но нет никаких гарантий, что метод сработает. Если вы питаетесь гиперкалорийно и сугубо высококалорийными продуктами, схема не даст результат. 3 сникерса вместо четырех – вы все равно не будете в дефиците калорий.
Поэтому необходимо внести важную заметку – старайтесь питаться правильно, но не на 100%. Основу рациона должны составлять крупы, мясо, молочные продукты, яйца, рыба и птица. 20-25% можно уделить запретным продуктам, таким как сладости и фастфуд, но будьте осторожны, они очень калорийны. Их добавление имеет смысл при точном подсчете калорий. Также это разгружает психологически.
Запретные продукты не так вредны, как об этом говорят в СМИ и интернете. Их избегают по одной причине – они калорийны, и без ведения дневника калорий вы запросто съедите две дневные нормы. Оставьте такую привилегию людям, работающим с персональным диетологом. За них калории считает профессионал и при достаточной квалификации он способен вписать в рацион несколько «запретных» продуктов. Если вы решили не считать калории, то позаботьтесь о здоровом наборе продуктов.
Нет, не стоит. Представьте, что вы каждый день создаете дефицит равный 300 ккал. За 6 дней – это 1800 ккал дефицита. В воскресенье вы решаете наградить себя за стойкость. Теряете контроль и съедаете на 800 ккал больше обычного. То есть недельный дефицит превращается в 1000 ккал. Как это отразится на скорости похудения? – негативно, ибо она снизится практически в 2 раза.
Поэтому подумайте трижды, прежде чем баловать себя «разгрузочными» днями. Вместо этого рекомендуем вам каждый день позволять маленькую «слабость», например конфетку или малую часть стандартного фаст-фудного блюда.
Купите себе продуктов на неделю, и наметьте примерный план. Опирайтесь на макароны, гречку, бурый рис, различные виды мяса, птицы или рыбы. Основные блюда должны быть из них. Вот пример суточного рациона для обычного офисного сотрудника весом 80 кг.
Примерно так выглядят все дни. Схожее у них одно: примы пищи сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Каждая трапеза комплексная. Начните питаться так и через 2 недели посмотрите на вес тела. Если цифра не снизилась можно начать немного урезать калорийность следующим образом: минус 10% от обеда и ужина. Затем нужно вновь следить за весом в течение двух недель. Но в большинстве случаев, вам это не понадобится.
Вписать в диету фастфуд, перекусы на работе и другие готовые блюда крайне сложно. Сделать это не зная вас практически невозможно. Здесь уже другой уровень диетологии. Поэтому если хотите есть готовые блюда и худеть, начните считать калории и глубже погружаться в тему. Также можете попробовать метод Андрея – визуальное уменьшение порций.
Тренироваться нужно систематично. Не заставляйте себя тренироваться по 5 раз в неделю. Это быстро выбьет вас из колеи. Начните постепенно – с одной тренировки в 7 дней. Далее можно добавить еще одну. Такого количества хватит, если все оставшееся время вы не будете сидеть на диване, листая ленту ВК. Рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки, более известные как ВИИТ. Они расходуют много калорий за единицу времени, и при этом не заставляют вас монотонно тренироваться по часу и более. Уделите ВИИТ 30 минут +10 минут на разминку, этого будет достаточно.
Принципы построения ВИИТ просты: активность сменяется отдыхом. В качестве примера выберем прыжки на скакалке: 1 сет – это 30 секунд прыжков, которые сменяются 30 секундами полного отдыха. За одну тренировку вам нужно выполнить от 8 до 10 таких сетов. В дальнейшем количество можно увеличивать, но не более 15.
Вместо скакалки можно использовать любые другие упражнения, будь то приседания, отжимания, берпи и т.п. Существует множество удобных приложений таймеров для такого типа тренинга, как на Android так и на iOS. Неплохой вариант – runtustic timer.
Не используйте ВИИТ чаще двух раз в неделю. Единственный минус такого высокоинтенсивного тренинга – нагрузка на центральную нервную систему. Тратите много калорий за малый промежуток времени, но жертвуете ресурсами ЦНС. Больше – не значит лучше.
Применение ВИИТ оправдано в домашних условиях из-за высокой интенсивности. В фитнес-центре вы можете увеличить нагрузку с помощью дополнительных отягощений. Дома выбор оборудования и снарядов зачастую нулевой. Вместо применения опасных подручных средств повысьте интенсивность. Безусловно, ВИИТ не позволит накачать стальные мышцы, но в качестве инструмента для траты калорий – это идеальное оружие.
Текста получилось много, и вы уже подзабыли важные нюансы. Сделаем небольшую памятку, которая будет служить вам шпаргалкой.
Итак, вы прочитали всё вышенаписанное. С чего начать худеть дома? Сделайте замеры объемов живота, талии, ног и т.п. Следующие замеры – ровно через 21 день для контроля прогресса. Взвешивайтесь каждый день, чтобы знать, достаточен ли дефицит калорий.
Если вы не готовы начать считать калории и вести соответствующий дневник, равно как и искать профессионального диетолога, то постарайтесь питаться точно так же, как раньше, но с вычетом 10-25% с каждой трапезы. Сократите рацион и проанализируйте вес тела в течение 7-10 дней. Это подскажет вам, верно ли выбрано количество еды.
Ходите больше, гуляйте, тренируйтесь по ВИИТ два раза в неделю. Старайтесь вносить больше бытовой активности. Многим кажется, что лишь тренировки сжигают много калорий. Согласно многочисленным исследованиям внетренировочная активность тратит гораздо больше энергии, если человек действительно ведет активный образ жизни.
Как вы видите львиная доля расхода калорий приходится на базовый обмен и внетренировочную активность. Вклад тренировок в общую трату калорий за сутки крайне мал, причем длительность и частота тренировок не играют существенной роли, так как тело быстро адаптируется и становится энергоэффективным.
Но мы с вами отвлеклись от последних наставлений. Также не забывайте спать по нормальному графику и высыпаться. Минимизируйте количество стрессов и не думайте о голоде.
Как вы видите, в похудении дома нет каких-либо сложностей. Отличия от классического похудения присутствуют, но они несущественны. Тренироваться можно в зале, на улице, дома и т.п. Все это – вторичные мелочи. Главное – баланс калорий, который не вызывает чрезмерного голода.
Ищите оптимальную для себя схему, и не форсируйте события. Если что-то доставляет вам существенный дискомфорт, обдумайте иные варианты в поисках альтернативы. Не опускайте руки, но и не упирайте в одни ворота. Удачи!
