Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Иннокентий – классический пример того, как тренировки без грамотного подхода к питанию поспособствуют набору не столько мышечной массы, сколько жира. Также благодаря его плачевному опыту мы можем убедиться в том, что тренировки без диет не дают жиросжигающего эффекта, и вес не падает вниз, как об этом говорят многие неквалифицированные тренеры.
Изначально Иннокентий не искал себе диетолога или тренера. Он прекрасно тренировался самостоятельно, раз за разом увеличивая силовые показатели, и ставя тем самым свои личные рекорды на каждой тренировке. Однако время шло, и он набирал вес, причем не только за счет мышц, но и благодаря новому жиру.
Появилась отдышка, снизились силовые показатели, прогресс остановился. Добавьте к этому довольно большой живот, который так и кричал: «Я не посещаю фитнес-центр!». Разумеется, такой расклад разочаровал Иннокентия, и он стал искать решение проблемы, обратившись в интернет. Мы перескажем его первые попытки похудеть и наладить тренировочный режим с питанием. Опираться будем сугубо на его слова и рассказы, которые он поведал нам до полноценного сотрудничества с нами.
Иннокентий работает в офисе, и поэтому уровень активности у него небольшой. Он не может позволить себе частые походы в тренажерный зал и соблюдение 5-ти разового питания для похудения или набора мышечной массы. Более года он ходил в фитнес-центр 2-3 раза в неделю. Прогресс плечевого пояса и мышц рук был заметен даже окружающим. Руки увеличивались в объеме, равно как и обхват грудных мышц, однако вместе с этим увеличивался и живот.
Стараясь не замечать этого, он продолжал гнуть свою линию. В интернете существует байка, согласно которой культурист сначала должен набрать большую мышечную массу, а затем сбросить весь жир, превратившись в стройного бодибилдера. В реальности же такое проделывают лишь единицы. Эти времена набора/похудения канули в лепту вместе с золотой эрой бодибилдинга.
Допустим вы набрали много жира и мышц, потом волшебным образом смогли избавиться от жира быстро и без потери мускулатуры. Проблема в том, что поддержать такое телосложение можно лишь короткий промежуток времени. Бодибилдеры сушились для соревнований на 1-3 дня. Обычный человек хочет выглядеть хорошо 365 дней в году, и такой формат набора и сушки не подходит ему.
К сожалению, Иннокентий не думал об этом. Ему дали решение проблемы – игнорировать увеличение талии, и ориентироваться на рост мышц рук, спины, плеч и т.д. Следующие полгода он пытался следовать выбранной тактике игнорирования, но вот спустя 7 месяцев после очередного взгляда в зеркало Иннокентий осознал, что ситуацию нужно менять. Да, руки действительно большие, и выделяются на общем фоне, однако в то же время у него огромный живот, скрыть который в состоянии лишь пара футболок, предназначенных только для тренировок. В любом костюме и рубашке спрятать огромный живот стало невыполнимой миссией. Иннокентий отмечает, что с большой долей вероятности именно эта проблема стала последней каплей его терпения. Он стал изучать методы похудения вновь.
Благодаря своей карьере Иннокентий заучил одно просто правило – любой дело доверяй профессионалу, и зачастую такими профессионалами были нанятые сотрудники (аутсорс). В похудении он решил поступить согласно данному правилу. Он решил найти профессионалов, которые за определенную плату взялись бы за его проблему и решили бы ее на корню. Поисковик в интернете выдал ему команду StyleFitness. Были и другие конторы, но именно мы привлекли его внимание благодаря индивидуальному подходу и наличию портфолио с историями прошлых клиентов.
Как отмечал впоследствии Иннокентий, его вдохновила история мужчины, который вернулся на гражданку после службы и набрал вес. «Вы неплохо подкорректировали его фигуру, мне так же, но с меньшими усилиями». Так началось наше сотрудничество.
Ошибки были довольно банальны. Интернет как источник информации в этом контексте довольно плох. Убедитесь в этом сами с помощью рассказа Кеши:
Вначале я попробовал полностью убрать углеводы, причем сделал это кардинальным образом – за 1 день, точнее за одну ночь. Первые три дня практически не ощущались. Я ел красную рыбу, креветок, иногда пользовался протеиновыми коктейлями. Однако под конец недели я почувствовал сильную слабость и чувство напоминающее депрессию. Настроения не было. Я пропустил тренировку и стал отлеживаться дома. Вечером в воскресенье я понял, что моя продуктивность снижается, и я не смогу работать адекватно в понедельник, поэтому вернул углеводы в рацион. Это напоминало невероятный пир, с чувством разочарования в себе.
Рассказы в интернете о том, что углеводы – враг похудения, не оставляли меня в покое. Я перечитал описания кетодиет, и пришел к выводу, что в первый раз допустил большую ошибку – не увеличив количество жиров. На этот раз я подошел к вопросу более ответственно. Отказ от углеводов был постепенный в течение недели. Вместе с белками я ел больше орехов и жирных стейков, которые готовил на собственной жаровне дома.
Первые пять дней без углеводов казались легкими, но постепенно настроение ухудшалось, повышалась утомляемость. В общем и целом все признаки отсутствия углеводов вновь давали о себе знать, и терпеть их было невозможно. Я вновь бросил диету, так и не дождавшись похудения. В тот раз я решил, что низкоуглеводные схемы не подходят мне.
Также я пробовал делать очень много кардио-тренировок, дабы быстрее сжечь жир. Практически каждый день, вставал в 4:30, чтобы сделать 40 минутную кардио-сессию на домашнем эллипсе. Дало ли это эффект? Килограммы не уходили, но появилась усталость. Я не высыпался и стал есть больше из-за увеличенного количества часов бодрствования и из-за дополнительной физической активности. Такой подход я прекратил спустя 2 недели. Благо успел вернуть эллипс по гарантии обратно в торговую сеть.
Одна из самых серьезных ошибок Иннокентия – интервальный тренинг, который полностью «убил» его центральную нервную систему и выбил из колеи на 2 недели. Помимо 2-3 тренировок в зале, он добавил 2 кардио-сессии интервального типа. За основу выбрал пробежку в формате спринт/ходьба. То есть 10 кругов по 45/15 секунд, где 45 секунд нужно медленно идти, а 15 секунд бежать с максимальным ускорением. Для такой задачи Кеша ездил на ближайший стадион.
После двух недель таких активных тренировок он абсолютно потерял мотивацию, и приобрел боли в коленях, недосып, стресс и хроническую усталость. Виной всему – чрезмерный коэффициент нагрузки. Даже несмотря на то, что калорий для восстановления было достаточно, организм попросту не мог выдержать такой объем нагрузки, и попросту «сломался». В случае с Иннокентием это сыграло важную положительную роль – он проводил много времени дома, листая интернет в поисках профессионалов, которые помогли бы ему похудеть. Как показывает практика, чаще всего людей не останавливает даже это, и они продолжают перетренировываться.
Мы не будем раскрывать всех секретов тренировок и питания Иннокентия. Скажем лишь, что питание у него абсолютно стандартное: подобрана индивидуальная калорийность. Белкам уделено 25% от общей калорийность, углеводам – 50%, ну а жирам соответственно – 25%. Похудение достигалось сугубо за счет питания. Мы сделали небольшой дефицит (230 ккал) от его нормы. Продержались на нем месяц, а затем вернули калорийность в норму (прибавили 300 ккал).
Организм Кеши начал восстанавливаться. Гормоны вернулись в рамки нормы за неделю, и мы вновь создали дефицит калорий, на этот раз более существенный – 350 ккал. Так продержались еще 5 недель. Итогом такого чередования калорийности в течение 10 недель стало минус 10 килограмм на весах. Благодаря хорошо подобранному тренингу Кеша не потерял мышц, и точечно избавился от живота.
Разумеется, это лишь визуальное впечатление. На практике Иннокентий терял вес по всему телу, но правильные нагрузки акцентированно сохраняли мышечную массу. Живот был наибольшим накоплением лишнего жира, и поэтому ушел в первую очередь. Нашей задачей помимо похудения было сохранение мышечной массы и избегания эффекта худеющего. Это распространенная проблема у людей, которые быстро сбрасывают вес. Они вместе с жиром теряют мышцы и в итоге совершенно не похожи на адептов фитнеса.
Иннокентий изначально хотел пользоваться спортивным питанием. Мы объяснили ему, что это лишь дополнительное средство ускоряющее результат. Зачастую оно не стоит вложенных средств, но желание клиента – закон.
Первым делом Кеша приобрел протеин изолят, без примеси сывороточного концентрата. Не будем раскрывать марку, дабы не походить на заказную рекламу. Скажем лишь, что бренд зарубежный, и довольно известный во всем мире со своими официальными представителями как в России, так и в других странах мира.
Жиросжигатели мы поставили под запрет, так как они угнетают работу нервной системы, что плохо сказывается на восстановлении и гормональном фоне. Вместо этого есть другой действенный вариант: Л-карнитин в жидкой форме и немного кофеина из экстрактов зеленого кофе в капсулах. Все это покупается отдельно и пьется непосредственно перед тренировкой (перед разминкой). Идеальная дозировка: 1-2 ампулы (или ложки) Л-картина и 150-200 мг кофеина.
Для кардио тренировок, которые были не чаще 1 раза в неделю, мы посоветовали Кеше купить BCAA. Они не так действенны, как заверяет нас реклама, но их регулярный прием в тренировочное время немного увеличивает выносливость. Плюс к этому работает эффект плацебо, что положительно сказывается на результативности тренинга.
Таким образом набор добавок был относительно небольшим: протеин, аминокислоты, кофеин, карнитин. Креатин Кеше не подходит, так как он не новичок. Данная добавка полезна только при знакомстве с силовыми тренировками. В ином случае это практически пустая трата денег.
Всего было сделано две тренировочные программы, которые следуют друг за другом и легко чередуются в будущем. То есть их можно проходить по кругу и прогрессировать. Мы покажем вам только одну часть, ведь эти программы – собственность Кеши, и он оплачивал их составление.
Четыре тренировочных дня испугали Иннокентия и даже разочаровали его, ведь он ждал индивидуального подхода и учета его графика дня. Он не раз говорил нам, что не всегда получается потренироваться 3 раза в неделю, а мы дали ему 4 тренировки. Но все не так просто, как кажется на первый взгляд. Четыре тренировочных дня предназначены не для одной недели. В этой программе цикл не лимитирован 7 днями. Тренироваться нужно через день, столько раз – сколько получится.
Чаще всего было так: тренировка в понедельник, тренировка в четверг, тренировка в субботу, тренировка в понедельник и т.д. То есть нет суровой привязки к дням недели. Не получилось тренироваться? – выбирается ближайший день и типовая тренировка. Все довольно просто.
Таким образом Кеша стал тренироваться 2-3 раза в неделю, по мере возможности и по мере наличия свободного времени. С учетом его цели тренировки не были главным фактором. Все же львиную долю результата в похудении возлагают не на тренировки, а на питание.
Общий принцип данной тренировочной схемы – чередование силовых и объемных тренировок, дабы сохранить мышечную массу, и при этом потратить много калорий. Погоня за двумя характеристиками в рамках одной тренировки невозможна, поэтому тренировочные дни так отличаются друг от друга. В один день вы стимулируете мышцы силовой нагрузкой с малым количеством повторений и большим рабочим весом, а в другой день – вы позволяете им восстановиться и увеличиваете объем нагрузки за счет увеличения количества повторений.
Многие называют мои 10кг – невыразительным прогрессом. Все хотят видеть кубики пресса и огромные мускулистые бицепсы. Я же в свою очередь очень рад проделанной работе. У меня больше нет свисающего живота, исчезла одышка, да и проблемы с либидо испарились. Я никогда не хотел выглядеть как мальчик с обложки. Возраст уже не тот, да и жизненные приоритеты. Но в то же время я всегда мечтал о нормальном сильном телосложении. Теперь при взгляде на меня люди понимают, что я занимаюсь фитнесом, а не просиживаю штаны на работе круглые сутки.
Именно такую задачу я поставил перед командой SF – похудеть, но при этом остаться довольно крупным мужчиной, не потеряв набранные мышцы. Доволен ли я результатом? – более чем, ведь я убрал свой живот, а остальная масса осталась при мне. Мне не пришлось менять гардероб, что было бы довольно затратным делом.
Возможно в будущем я еще захочу стать более рельефным и мускулистым, но пока мне достаточного текущего телосложения. Я продолжаю ходить в фитнес-центр, но теперь это доставляет мне гораздо большее удовольствие, нежели раньше. Кроме того, мои силовые показатели выросли, и это радует не меньше.
Напоследок хочу сказать всем читателям: ставьте реальные достижимые цели. Изначально я знал, что сильно похудеть и при этом набрать мышечную массу практически нереально, тем более за столь короткий срок. Мне понравилось, что тренер сразу же объяснил этот нюанс, подтвердив мои опасения. Я поставил локальную цель – убрать живот, и достиг ее во многом благодаря приемлемому масштабу. Если вы весите 120кг, не думайте что похудеете до 60кг за одну или две диеты. Даже в моем случае 10кг дались нам не одним, а несколькими этапами. Поэтому ставьте разумные цели, которые реально выполнить, и лишь затем двигайтесь дальше.
Изначально я весил 98кг. Теперь же мой комфортный вес – 87кг. Я прекрасно себя чувствую, и продолжаю тренироваться. Я давно отбросил мысли о массанаборных периодах и о периодах сушки. Оставьте эти способы тренировок для профессиональных атлетов. Если хотите выглядеть хорошо круглый год – диета и тренировки должны сопровождать вас в режиме 24/7.
