Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Похудеть на 10 кг – заветная мечта многих женщин, причем совершенно разного возраста. По мнению многих именно ненавистная «десятка» мешает им выглядеть хорошо. В ход идут абсолютно все способы: монодиеты, голодовки, доставки дорогостоящего питания, енерджи диет и т.п. К сожалению, большинство не может надолго избавиться от 10 кг лишнего веса. Ситуации различны, но итог всегда один: схуднули, а спустя небольшой промежуток времени – вернули вес обратно. Плачевная картина, которая помогает снять розовые очки, и взглянуть на мир адекватно. Считается, что без поддержания диеты избавиться навсегда от лишнего невозможно, именно так думала и Карина, но благодаря нашей команде, в этот стереотип верит на одного человека меньше. Обо всем по порядку.
Карина – студентка института, любительница вечеринок и довольно популярная личность в инстаграмме благодаря своему хобби (выпечка различных сладостей, тортов и т.п.). Из-за своей огромной занятости и активной жизни и у нее попросту нет времени на написание полноценного отзыва-истории. Она с радостью согласилась, когда мы предложили вкратце пересказать опыт нашего сотрудничества.
Карина с малых лет росла любительницей сладостей. Благодаря матери она быстро научилась готовить. Уже в 9 лет первые эксперименты с тестом были тепло встречены членами семьи. Не удивительно, что в 19 лет она окончила специализированные кулинарные и кондитерские курсы. В свои полные 24 года Карина регулярно получает заказы на выпекание различных тортов. Сейчас она выглядит стройной и подтянутой. Никто не заподозрит в ней любителя сладостей, и уж тем более профессионального кондитера, однако каких-то 4 года назад все было совершенно иначе.
После окончания курсов кондитеров Карина стала много экспериментировать с выпечкой, и тренироваться в своем любимом деле. Как узнать, получился ли торт достаточно вкусным? – Верно, пробовать его, и угощать им других. Проблема в том, что семью Карины нельзя отнести к любителям сладостей, и есть торты с пирожными попросту было некому. Так главная героиня нашей истории стала есть целые торты за 2-3 дня. Цифры на весах не заставили ждать себя долго. Каждую неделю Карина прибавляла по 100-200г, а иногда даже больше.
Изо дня в день она говорила себе, что легко похудеет, а сейчас ей нельзя останавливаться, ведь она набирается опыта в своем любимом деле. Не выкидывать же целый торт, не так ли? Тем более нельзя забывать, что Карина – один из самых огромных любителей сладостей за всю историю работы с клиентами на портале StyleFitness.ru.
Наверняка так начинается любая история сладкоежки. Любовь к сладкому и нежелание прекращать получение столь сладкого удовольствия. Каждый из них изящно находит оправдание своему набору веса. Это может быть стресс в жизни, нежелание выбиваться из коллектива, окружение или даже будущая работа, как это было в случае с Кариной.
Казалось бы, проблема легко решаема. Верно, похудеть очень легко, даже собственными силами, однако сохранить новый вес и фигуру крайне сложно, особенно если вы собираетесь вернуться к обычному «человеческому» режиму питания, к которому привыкли за всю жизнь. К сожалению, Карина не понимала, что похудение – это лишь вершина айсберга, и с ее работой и питанием сложно будет сохранить вес, поэтому первоначальная история похудения началась до нашего знакомства. Стоит рассказать об этом отдельно, указав ошибки.
Первоначально Карина минимизировала количество сладостей. Увидев на весах +13кг, она решила, что выкидывать торты и сладости после дегустации – не такая уж плохая идея. Затем ее подруга подсказала, как можно продавать ее стажерские работы. Она разрезала готовые торты и пробовала лишь 1-2 кусочка, а остальные отдавала на реализацию в ближайший к школе ларек. Больших денег на этом не заработаешь, но себестоимость покрывается, и именно это помогло Карине перестать есть слишком много сладостей, виня во всем работу.
Настало время худеть. Первый совет из интернета гласил – если вы будете есть сладкое, вы не похудеете. Это очень сильно расстроило Карину, и она решила, что будет пробовать все способы, пусть даже они дадут минимальный результат.
Она стала есть больше круп, в частности гречки. Вместо обычного мяса и яиц, она перешла на куриную грудку. Готовила она ее на специальной жаровне без жира. Своего рода американский гриль небольшого домашнего масштаба.
Со свободным временем были проблемы, и поэтому она решила добавить домашних тренировок. Много скручиваний, планка, различные прыжки и приседания. Карина начала тренировки с большим энтузиазмом, благодаря чему тренировалась каждый день по 30 минут. Однако спустя неделю мотивация заметно спала. Ей хотелось есть нормальной еды, и тренировки отнюдь не спасали от этого желания, а напротив – лишь усиливали его.
Куриная грудка и другая правильная еда стала раздражать ее. Заметные упадки настроения «лечились» лишь благодаря кондитерскому хобби и моментам дегустации. Выбранная тактика похудения дала свои плоды. Карина сбросила 4кг. Несмотря на то, что визуально она практически не заметила разницы, она радовалась своей маленькой победе, но дальше прогресс не шел, он остановился, и нужно было делать что-то еще.
Самое простое решение – голодание. Она попробовала есть лишь яблоки, творог и выпечку во время готовки. Вновь вернувшись к каждодневным тренировкам Карина заметила прогресс. Граммы уходили, и это радовало. После 9 дней такой своеобразной голодовки тело избавилось от очередных двух килограмм. Однако тут Карину постигла неудача – самый настоящий тотальный срыв. Нервная система не выдержала, и позволила ей съесть целый торт, а за ним еще несколько тарелок домашней пиццы, которую заботливо приготовила ее мать.
На следующий день несмотря на чувство стыда, она не смогла удержаться от фастфуда и порции газировки. Вся неделя получилась спустя рукава, и это вернуло практически все потерянные килограммы. Плюс 4.6 кг за неделю. Но самое ужасное даже не это. Карина с ужасом заметила, что новые 4.6кг отложились преимущественно в области живота. Раньше, она полнела постепенно по всему телу, но в этот раз визуально расширилась лишь талия, и это было заметно даже окружающим.
Карина впала в депрессию, и даже думала о том, чтобы бросить свое кондитерское хобби. Именно в таком состоянии мы познакомились с ней. Сводническую роль сыграла ее подруга по универу, которая знала о команде StyleFitness благодаря брату. Он в свое время набирал мышечную массу под руководством одного из наших тренеров. Так вот подруга навела Карину на сайт и мало того, убедила ее отдать свои заработанные деньги, чтобы та похудела, и не бросала свое любимое хобби.
Изначально мы договорились вернуть обыкновенные продукты в рацион. Голодовки и срывы подпортили гормональный фон Карины и ее психический настрой. Поэтому первую неделю она питалась довольно разнообразно: гречка, бурый рис, различные виды хлеба, рыба, молоко, творог, сырки, десерты и т.п. Вначале нужно было заложить правильный фундамент похудения, а его роль играет целостная нервная система.
Параллельно с этим мы выстраивали подходящую тактику похудения. Прежде всего, нужно было понять, как совместить хобби Карины с последующим сохранением результата. Наиболее оптимальный вариант – точный подсчет калорий и изменение пищевых привычек. Также немаловажную роль будет играть способность оценивать свой рацион и не наполнять его вредными советами, например – голодовками.
Для начала мы расписали подробное меню на каждый день. Примерная продолжительность такой диеты была от 2 до 3 недель. После начального вводного этапа построения фундамента для последующего похудения, мы плавно перешли к обычной диете с дефицитом калорий. Набор продуктов здесь не играл большой роли. Задача была проста – научить Карину своевременно питаться, меньше голодать, не полагаться на перекусы и т.п. Глобальная цель первого этапа – искоренение вредных пищевых привычек, из-за которых человек не только не может похудеть, но и набирает вес.
Поначалу Карине было сложно есть 3 раза в день. Она привыкла к более частым приемам пищи, которые якобы ускоряют метаболизм, что разумеется неправда. В реальности частые перекусы увеличивают калорийность за сутки, и человек толстеет. То есть вы банально начинаете есть много, так как едите часто. Без точного подсчета калорий метод частых приемов пищи – опасное оружие, которое в неумелых руках может на корню испортить возможное похудение.
Также на данном этапе команда диетологов определяла возможный список блюд и продуктов, на который будет опираться основной этап похудения – второй. Лучшая диета – это индивидуальная диета, потому что она позволяет вам есть именно то, что хотите вы, а это упрощает следование ей, и как следствие, улучшает результативность.
Сразу же определить такой список можно достаточно просто, однако в случае с Кариной необходимо было искоренить вредные пищевые привычки и проанализировать ее хобби с точки зрения диетологии.
На первой неделе Карине было довольно трудно, но уже на второй неделе она свыклась со своим новым пищевым режимом. Кроме того, благодаря уменьшению количества приемов пищи, они стали значительно больше по объему и калорийности. То есть теперь она стала чувствовать более существенную сытость после каждого приема пищи, что сделало ненужным различные перекусы. Есть между основными приемами пищи попросту расхотелось. Это было нашей маленькой победой и сигналом к плавному переходу к следующему этапу похудения.
Изначально наш главный диетолог Евгения Краснова планировала построить план питания на основе гибкой диеты, так как необходимо было вписать в рацион торты и прочие кондитерские вкусности, связанные с хобби Карины. Однако благодаря своевременному мозговому штурму мы приняли решение воспользоваться давно известным, но редко применяемым углеводным чередованием, которое позволило нам решить сразу несколько проблем в случае Карины.
Углеводное чередование – это сложная диета, построенная на физиологии человека. Она требует специфического подхода к питанию. Карина согласилась на полноценное раскрытие ее секрета похудения – особой диеты и соответствующего полного описания.
Основная фишка углеводного чередования – возможность съесть много углеводов и калорий в несколько дней и при этом не потолстеть. Помимо этого такая особенность диеты может быть применена в контексте силовых тренировок для быстрого сжигания жира и построения рельефной фигуры. В нашем случае Карина не захотела пользоваться услугами тренеров, так как у нее попросту было не совсем подходящее финансовое положение. Тем не менее мы дали несколько советов по тренингу, которые могли бы улучшить тренировочный процесс благодаря диете.
Цикл начинался с понедельника. Первые 3 дня – до среды, она должна была есть преимущественно белки и жиры, копируя тем самым не низкоуглеводную, а кетогенную диету. Сделать это Карине было достаточно легко. Калории которые освободились благодаря отсутствию углеводов мы отдали на красное мясо. Стейки из говяжьей вырезки, стейки из куриной грудки и рыбное филе на гриле с малым количеством масла – это основные продукты питания в первые три дня. Общая суточная калорийность понедельника, вторника и среды не поднималась выше 1100 ккал.
Чувство голода все же преследовало Карину, ведь отсутствие углеводов и низкая калорийность в сумме друг с другом давали о себе знать, но благодаря любви к мясу и белкам выдержать диету было реально.
Четверг – уникальный для диеты день, ведь именно в четверг Карина готовила торты и различную выпечку. Вместе с тем она пробовала ее, и делала это с нашего позволения. В четверг по нашему плана Карина должна была есть по 300г углеводов за сутки, дополняя их небольшим количеством жиров и белков. Такой единовременный приток углеводов после их трехдневного отсутствия способствовал перестройке организма. Тело вместо отложения в жир таких углеводов, направляло их на энергетические нужды, дабы покрыть общую нехватку энергии.
Проще говоря, Карина ела много углеводов в четверг и активно тратила их. Часть расходовалась сразу, часть превращалась в гликоген, а часть попросту расщеплялась и не усваивалась. Тело было шокировано сначала нехваткой углеводов, а затем их чрезмерным количеством.
Так что четверг Карины – это необычный день худеющего. Она выпекала торты, пробовала их, и при этом не набирала вес, ведь тело попросту не могло превратить полученные углеводы в жир.
В следующие после загрузки дни нельзя было употреблять много жиров. В ином случае Карина легко бы набрала вес. Здесь нужно вновь шокировать организм совершенно обычной пищей с нормальным количеством белков, жиров и углеводов.
Выходные были самыми сложными для Карины, так как она с трудом заставляла себя есть крупы и различные углеводы, но это было необходимо. Для облегчения процесса мы записали небольшую миску кукурузных хлопьев с молоком. Отличный источник углеводов без жиров, который легко съесть с утра, проснуться и начать хороший день без лишних калорий.
В первые три дни Карина ела много белка, и практически не употребляла углеводов, за исключением небольшого количества клетчатки и различных вторичных источников углеводов. Как такового голода не было, ведь белковые продукты сытные и жирные. Разумеется, она выбирала наиболее диетические, то есть с минимальным количеством жиров, но факт оставался фактом – голода Карина не чувствовала, при питании лишь на 1100 ккал. Два больших белковых приема пищи легко скрашивали день. Однако стоит отметить, что пример Карины – это частный случай и исключение из правил. Большинство людей без углеводов начинает страдать от острого голода, который запускает нервная система, в поисках еды в первую очередь для себя.
Поэтому мы редко назначаем углеводное чередование в качестве основной диеты для похудения. Но обстоятельства сложились таким образом, что Карина легко выдерживала такие «голодные» низкоуглеводные дни. Затем наступал необычный четверг, где количество калорий за сутки могло варьироваться от 1900 до 2300 ккал, преимущественно за счет углеводов. Единственное правило этого дня – низкое количество жиров в рационе.
Ну а после такой своеобразной углеводной загрузки Карина питалась как совершенно обычный человек и тем самым сохраняла тонус нервной системы и нормальный калораж в течение недели. Если взглянуть на ситуацию с арифметической точки зрения, она худела не столько за счет углеводного чередования, сколько благодаря низкой калорийности за неделю. Визуально кажется, что поедание 2200 ккал в один день может запросто ликвидировать дефицит калорий, и тем самым повредить похудению. Но на практике первые 3 дня создают дикую нехватку калорий, которую сложно восполнить даже калорийным четвергом. Ну а выходные идут вровень с количеством потраченных калорий, что рассматривается как своего рода нейтралитет.
Так зачем же нужна углеводная загрузка? Она не обладает уникальными волшебными свойствами, но в данном случае это удобный инструмент, который позволил Карине печь кондитерские изделия, есть их и пробовать без страха набрать вес. Дни углеводного голодания сложно даются нашей нервной системе, но в то же время поедание большого количества калорий в четверг служит психологической разгрузкой. Благодаря своду таких простых, но неочевидных маневров мы путаем тело, и нам проще соблюдать более длительное время.
Так было и с Кариной. Она смогла сбросить более 10 кг на такой схеме за 4 недели, и при этом не вернуть их обратно в течение следующих 2 недель. Безусловно, 1-1,5 кг вернулось, но это связано с тем, что отказ от низкоуглеводных дней поспособствовал восстановлению гликогена в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена притягивает к себе 2 грамма воды. То есть вернулась в основном жидкость, а жир ушел, надеемся навсегда.
Сейчас Карина использует обычный протокол питания – среднекалорийная диета с регулярными тренировками, что позволяет не набирать вес, и даже терять его с небольшим прогрессом. По ее заверениям худеть ей не особо хочется, и чувствует она себя комфортно, но привычка и боязнь стать толстушкой делают свое дело.
Углеводные загрузки больше не нужны Карине, ведь благодаря большому кондитерскому опыту она научилась готовить свои вкусности без предварительной пробы. То есть она готовит «вслепую» и не тратит на это свои калории. Любовь к сладкому не исчезла, но стала более спокойной. Она ограничивается 1 пирожным в неделю и небольшим количеством бытового сахара в кофе, чае и т.п.