Как набрать массу 23 летнему парню?

Вопрос:

Меня зовут Семен, мне 24 года. Я не могу набрать массу, мой вес не менялся на протяжении учебы в универе. Я очень худой, наверное эктоморф. Никак не могу стать больше. Что мне делать? Руки опускаются от постоянных неудач как в спортзале, так и на личном фронте. Из-за отсутствия прогресса я не чувствую себя уверено. На мой взгляд это причина многих моих неудач. Поэтому набор мышечной массы для меня – это вопрос не столько изменения фигуры, сколько улучшение и укрепление психологического состояния. Обращаюсь за адекватным советом к вам.

Ответ:

Здравствуйте Семен. Ваша проблема вполне решаема. Давайте попробуем поэтапно разобраться в причинах ваших спортивных неудач, и заодно мы дадим полезные советы, которые позволят вам набрать мышечную массу и зарядиться спортивным азартом. Но обо всем по порядку.

Основные правила набора массы

Набирать нужно мышечную массу. Просто увеличить вес очень легко. Достаточно есть много пищи, не контролировать свой рацион и тем самым набрать десяток лишних килограмм жира. Такой расклад вас наверняка не устроит.

Для набора мышечной массы вам нужно довольно большое количество калорий. Энергии из еды должно быть больше количества энергии, которую вы тратите в ходе дня на тренировки, умственную активность и т.п.

Однако количества «лишней» энергии должно быть немного. Типичная ошибка современных худых парней – перебрать с количеством калорий и тем самым заплыть жиром. Вместо

Для начала можно попробовать простой интуитивный способ. Если ваш вес тела не менялся за последние 1-2 месяца, то можно смело использовать данный метод. Объясним в двух словах смысл: если вес тела не меняется, значит вы едите столько же, сколько и тратите, то есть присутствует баланс калорий. В таких условиях невозможно ни набирать мышечную массу, ни худеть жировой, ведь баланс не позволит этого.

Для увеличения массы калорий нужно больше. Как это сделать без подсчета калорий? Очень просто: увеличить привычные порции еды на 10-15%. Либо добавить еще один прием пищи к привычному количеству. Таким образом мы создадим избыток калорий – одно из важных условий роста мышечной массы.

Однако старайтесь употреблять преимущественно белковые продукты. Например: мясо, рыбу, птицу, нежирный творог, нежирные виды сыра и т.п.

Примерное меню на день:

• Завтрак (658 ккал)

Филе говядины – 150г (отварное с солью и специями)

Гречка или рис – 100г

Овощи на выбор – немного

Грецкие орехи – 25г

• Обед (890 ккал)

Филе курицы или бедро – 200-250г (можно на масле, но не более 15г)

Гречка – 150г

Овощи на выбор – немного

Арахис – 25г

• Ужин (811 ккал)

Творог 5% - 250г

Йогурт – 2шт

Хлеб – 100г

Сыр нежирный – 50г

Тренировки и физическая нагрузка

Тренироваться нужно довольно часто – 2-3 раза в неделю. Иначе вы не сможете создать необходимый для роста мышц стимул. Ваша задача – стать сильнее. Только в том случае, когда вы становитесь сильнее – прогрессирует и увеличивается ваша мышечная масса. Забудьте о многоповторных подходах и т.п.

Используйте базовые упражнения и старайтесь хотя бы через тренировку увеличивать рабочий ве на 1.25 или 2.5 кг суммарно. Количество повторений не должно превышать диапазон 7-8 повторений, так как в этом случае вы будете развивать силовую выносливость, а не силу.

Вот пример тренировочной программы на 2-3 дня. Здесь всего лишь 2 тренировочных дня, которые чередуют друг друга. Если вы посещаете спортзал 3 раза в неделю, то тренироваться нужно следующим образом: ПН – день 1, СР – день 2, ПТ – день 1, ПН – день 2 и т.д. В случае двух посещений тренажерного зала оставляйте после тренировок 2 дня отдыха, например: ВТ – день 1, ЧТ – день 2.

Пример программы:

• День 1

1. Жим лежа штанги или в тренажере 4х6

2. Сведение рук в кроссовере или в тренажере бабочка 4х6

3. Жим в тренажере для плеч 4х6

4. Отжимания от пола 4х6 с широкой постановкой рук

5. Разгибание ног в тренажере, сидя 4х6

6. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере, с канатной рукоятью 4х6

7. 100 скручиваний от пола

• День 2

1. Тяга верхнего блока к груди 4х6

2. Тяга нижнего блока к поясу, сидя 4х6

3. Гиперэкстензия с малым весом 4х6

4. Подтягивания 4х6

5. Сгибания ног (бицепс бедра) в тренажере 4х6

6. Сгибание рук со EZ штангой 3х6

7. 100 скручиваний от пола

Количество подходов в последнем упражнении (для пресса) не играет роли. Ваша задача – выполнить 100 повторений. Это может быть 2 больших сета, или 5-6 маленьких. А для кого-то проще делать 10 сетов по 10 подходов. Выберите комфортную для себя стратегию.

Вначале всегда выполняйте разминочный подход с минимальным рабочим весом, например с пустым грифом штанги. Приучайте и готовьте нервную систему к последующей нагрузке. Этот подход не засчитывается. После него можете смело выполнять 4 плановых рабочих подхода со 100% рабочим весом.

Не старайтесь поднять как можно больше. Конечно, первый принцип и правило прогресса гласит о важности увеличения нагрузки, но только при условии идеальной техники выполнения. В ином случае вы рискуете травмировать себя и оставить целевые мышечные группы без нагрузки. Объясним на примере: допустим в жиме штанги лежа вы можете выполнить 10 повторений с весом 60кг. Однако вы добавляете еще 5 кг, и думаете, что нагрузка на грудные мышцы от этого вырастет. Разумеется, это не так. Из-за чрезмерно большой нагрузки ваша техника выполнения станет далека от идеальной. Трицепсы и плечи получат больше нагрузки, и в итоге грудные выполнят меньше работы, нежели в сете со штангой весом 60 кг. Парадоксально, но факт. Поэтому во главу угла ставится правильная техника выполнения и своевременное повышение нагрузки с умом.

Итог

Подытоживая все вышесказанное напомним о важности восстановления и сна. Недостаточно питаться правильно и систематически тренироваться. Вам нужен отдых, а именно 7-8 часов сна в сутки, ночного и непрерывного. Старайтесь ложиться спать раньше, иначе не ждите быстрых результатов.

Чтобы вес пошел вверх, вам нужно есть чаще, но не 5-6 раз. Старайтесь есть по любому (большому или маленькому) позыву голода. Чувствуете желание поесть или даже намеки на это? – смело бегите к холодильнику за очередной порцией.

Лайфхак: можете есть сникерсы и другие шоколадные батончики. Одну штуку в день. Это отличная замена дорогому гейнеру. Быстрые углеводы, дешевые, и главное – вкусные. Пройдя по этой программе 5-6 недель, и следуя указанной диете, вы получите заметный результат. Для дальнейшего прогресса можете обратиться к нашим профессиональным тренерам и диетологам.