Как правильно делать становую тягу?

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это классическое или так называемое базовое упражнение, которое задействует в работу множество мышц спортсмена,обычно выполняемое со штангой, но так же в качестве отягощения может использоваться гири или гантели. Суть упражнения заключается в удерживании веса между ног, с последующим его поднятием на уровень пояса.

Различные варианты исполнения позволяют прорабатывать различные мышечные группы.

Одно из лучших упражнений для набора массы.

Выполнение становой тяги позволяет задействовать в работе около трех четвертых мышечной массы спортсмена. Именно поэтому она является лучшим средством для набора общей мышечной массы. Правильное выполнение классической становой тяги позволяет одновременно прорабатывать — трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырехглавую мышцу бедра, разгибатели спины и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу?

Техника выполнения становой тяги зависит от варианта исполнения выбранного тренером или спортсменом. Мы же рекомендуем начать знакомство с данным упражнением с освоения техники «классической становой тяги»

Рекомендуется начать освоение с пустого грифа, правильно поставленная техника становой тяги — залог спортивного долголетия и позволит избежать травм.

Итак классическая становая тяга, выполняется со штангой в качестве отягощения. Ноги должны находиться на ширине плеч. Голени почти касаются грифа. ( при пустом грифе можно начинать упражнение положив штангу на подставки). Подсаживаясь и выполняя наклон с прямой спиной, вы руками берете штангу прямым хватом сверху и выполняете медленный подъем вверх, разгибая колени и выпрямляя поднимая прямую спину в вертикальное положение. Штангу стоит вести максимально близко к ногам, это снизит нагрузку на мелкие мышцы спины. Когда гриф доходит до середины бедер, колени стоит выпрямить полностью. Плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены. Голова не опускается вниз, взгляд строго перед собой. Следует избегать рывков и опускать штангу медленно, не отбивая ее об пол.

Опасности не правильного выполнения становой тяги.

Становая тяга, техника выполнения которой далека от правильной — гарантированно приведет к большим проблемам со здоровьем. Это огромный список травм и болезней таких как грыжа позвоночника, люмбаго и других. Вероятны разрывы связок, защемление нервов. Поэтому так важна правильная техника исполнения, использование специального снаряжения — тяжело атлетического пояса (для повышения внутрибрюшного давления),лямок или петлей (для упрощения удержания грифа штанги, и возможности сконцентрироваться на технике выполнения) и отказ от чрезмерных нагрузок.

Становая тяга противопоказана спортсменам с болезнями позвоночника.

Запомните — только прямая спина, только разумные веса и полная концентрация на правильной технике выполнения уберегут вас от травм и дадут тот великолепный результат, о котором так много было написано.

Отдельно стоит остановиться на видах хвата отличных от классического, используя их помните, что так называемый подхват или обратный хват (когда пальцы удерживают гриф снизу) — очень сильно укорачивает бицепс и может привести к его травме и даже разрыву.

А популярный «разнохват» ( одна рука прямым хватом, другая обратным) — создают момент вращения вокруг оси позвоночника, что может привести к травме последнего. Для минимизации этого эффекта, рекомендуется менять разворот кистей после каждого подхода.

Виды становой тяги.

Разные специалисты выделят разное количество вариантов выполнение становой тяги, и во многих залах, да и у каждого тренера может быть свое представление о том «Как делать становую тягу». Но мы постараемся описать основные разновидности становой тяги.

1. Классическая становая тяга — рекомендована атлетам со слабыми ногами и короткими руками, с техникой выполнения вы уже были ознакомлены выше.

2. Тяга сумо — чаще всего используется атлетами со слабой спиной и длинными руками. Особенностью техники выполнения является постановка ног — они расставлены так широко, что практически упираются в блины на штанге, это позволяет акцентировать нагрузку на мышцах бедра.

3. Мертвая тяга — так же известная как «тяга на прямых ногах», очень травмоопасная техника выполнения, StyleFitnessкрайне не рекомендует к использованию. Особенностью техники выполнения является то, что спортсмен не сгибает коленей, что переносит практически всю нагрузку на мышцы спины.

4. Становая тяга с использованием специальных приспособлений — сюда можно отнести использование жгутов и цепей, которые создают дополнительную нагрузку в пиковой точке. А так же становую тягу с использованием «трэп» грифа, который был создан специально для нее, он позволяет использовать другой хват, и максимально упростить фазу опускания штанги вниз. Значительно уменьшает травмоопасность становой тяги, и позволяет получить максимальный результат. StyleFitness рекомендует использовать именно данный вид становой тяги.

Как правильно делать становую тягу видео.

Style Итоги.

Становая тяга с использование трэп грифа является лучшим упражнением для набора массы, но крайне важно использование правильного спортивного инвентаря и идеальное техническое исполнение, а прямая спина — это главная составляющая этой техники.