Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Популярные упражнения / Как правильно делать становую тягу?

Как правильно делать становую тягу?

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга является упражнением номер один по эффективности вопросах набора мышечной массы. Это базовое упражнение используется спортсменами многих видов спорта, в различных вариациях. Целью данной статьи является максимально полное описание данного полезного упражнения.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это классическое или так называемое базовое упражнение, которое задействует в работу множество мышц спортсмена,обычно выполняемое со штангой, но так же в качестве отягощения может использоваться гири или гантели. Суть упражнения заключается в удерживании веса между ног, с последующим его поднятием на уровень пояса.

Различные варианты исполнения позволяют прорабатывать различные мышечные группы.

Одно из лучших упражнений для набора массы.

Выполнение становой тяги позволяет задействовать в работе около трех четвертых мышечной массы спортсмена. Именно поэтому она является лучшим средством для набора общей мышечной массы. Правильное выполнение классической становой тяги позволяет одновременно прорабатывать — трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырехглавую мышцу бедра, разгибатели спины и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу?

Техника выполнения становой тяги зависит от варианта исполнения выбранного тренером или спортсменом. Мы же рекомендуем начать знакомство с данным упражнением с освоения техники «классической становой тяги»

Рекомендуется начать освоение с пустого грифа, правильно поставленная техника становой тяги — залог спортивного долголетия и позволит избежать травм.

Итак классическая становая тяга, выполняется со штангой в качестве отягощения. Ноги должны находиться на ширине плеч. Голени почти касаются грифа. ( при пустом грифе можно начинать упражнение положив штангу на подставки). Подсаживаясь и выполняя наклон с прямой спиной, вы руками берете штангу прямым хватом сверху и выполняете медленный подъем вверх, разгибая колени и выпрямляя поднимая прямую спину в вертикальное положение. Штангу стоит вести максимально близко к ногам, это снизит нагрузку на мелкие мышцы спины. Когда гриф доходит до середины бедер, колени стоит выпрямить полностью. Плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены. Голова не опускается вниз, взгляд строго перед собой. Следует избегать рывков и опускать штангу медленно, не отбивая ее об пол.

Опасности не правильного выполнения становой тяги.

Становая тяга, техника выполнения которой далека от правильной — гарантированно приведет к большим проблемам со здоровьем. Это огромный список травм и болезней таких как грыжа позвоночника, люмбаго и других. Вероятны разрывы связок, защемление нервов. Поэтому так важна правильная техника исполнения, использование специального снаряжения — тяжело атлетического пояса (для повышения внутрибрюшного давления),лямок или петлей (для упрощения удержания грифа штанги, и возможности сконцентрироваться на технике выполнения) и отказ от чрезмерных нагрузок.

Становая тяга противопоказана спортсменам с болезнями позвоночника.

Запомните — только прямая спина, только разумные веса и полная концентрация на правильной технике выполнения уберегут вас от травм и дадут тот великолепный результат, о котором так много было написано.

Отдельно стоит остановиться на видах хвата отличных от классического, используя их помните, что так называемый подхват или обратный хват (когда пальцы удерживают гриф снизу) — очень сильно укорачивает бицепс и может привести к его травме и даже разрыву.

А популярный «разнохват» ( одна рука прямым хватом, другая обратным) — создают момент вращения вокруг оси позвоночника, что может привести к травме последнего. Для минимизации этого эффекта, рекомендуется менять разворот кистей после каждого подхода.

становая_тяга

Виды становой тяги.

Разные специалисты выделят разное количество вариантов выполнение становой тяги, и во многих залах, да и у каждого тренера может быть свое представление о том «Как делать становую тягу». Но мы постараемся описать основные разновидности становой тяги.

  1. Классическая становая тяга — рекомендована атлетам со слабыми ногами и короткими руками, с техникой выполнения вы уже были ознакомлены выше.

  2. Тяга сумо — чаще всего используется атлетами со слабой спиной и длинными руками. Особенностью техники выполнения является постановка ног — они расставлены так широко, что практически упираются в блины на штанге, это позволяет акцентировать нагрузку на мышцах бедра.

  3. Мертвая тяга — так же известная как «тяга на прямых ногах», очень травмоопасная техника выполнения, StyleFitnessкрайне не рекомендует к использованию. Особенностью техники выполнения является то, что спортсмен не сгибает коленей, что переносит практически всю нагрузку на мышцы спины.

  4. Становая тяга с использованием специальных приспособлений — сюда можно отнести использование жгутов и цепей, которые создают дополнительную нагрузку в пиковой точке. А так же становую тягу с использованием «трэп» грифа, который был создан специально для нее, он позволяет использовать другой хват, и максимально упростить фазу опускания штанги вниз. Значительно уменьшает травмоопасность становой тяги, и позволяет получить максимальный результат. StyleFitness рекомендует использовать именно данный вид становой тяги.

Как правильно делать становую тягу видео.

Данное видео наглядно показывает правильную технику выполнения классической становой тяги.

Style Итоги.

Становая тяга с использование трэп грифа является лучшим упражнением для набора массы, но крайне важно использование правильного спортивного инвентаря и идеальное техническое исполнение, а прямая спина — это главная составляющая этой техники.



16:00, 5 Декабря 2014
ХомякOn
Яндекс.Метрика