Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Аквааэробика для похудения: самые эффективные упражнения

Аквааэробика для похудения: самые эффективные упражнения

Аквааэробика для похудения: самые эффективные упражнения

Кто из девушек не любит поплавать в бассейне, расслабившись и оставив на суше все свои заботы? А ведь в воде можно не только нежиться, но и активно сжигать калории, улучшая свою фигуру и состояние здоровья. Аквааэробика для похудения – модный тренд последних лет, о котором StyleFitness сегодня расскажет своим читательницам.

В наших широтах аквааэробика обрела популярность лишь в последние несколько лет, хотя изобретена данная методика была еще в 50-х годах прошлого века. Ее создатель – Джек Лалэйн – утверждал, что с помощью воды можно проработать все 640 мышц, и именно такая тренировка будет наиболее естественной для организма. «Будь вам хоть пять, хоть сто пять лет, – говорил Лалэйн в одном из интервью, – эти упражнения подойдут для любого человека».

Его революционная методика быстро обрела популярность и успех. В 70-80 годах ее стали применять для реабилитации после травм и болезней, а также для подготовки профессиональных спортсменов. Результаты были потрясающими, и аквааэробика широкими шагами расходилась по всему миру.

Эффективность аквааэробики для похудения

Чаще всего аквааэробикой люди занимаются именно с целью сбросить лишние килограммы. И в этом отношении данный вид физической активности имеет ряд преимуществ.

  • При выполнении упражнений в воде мышцы преодолевают ее сопротивление, а значит, тратят больше энергии.
  • Как правило, занятия проходят в довольно прохладной воде, и организму необходимо постоянно поддерживать определенную температуру. На терморегуляцию он также тратит немалое количество калорий.
  • За счет сопротивления воды, все движения выполняются медленнее и плавнее, чем на суше, а значит, снижается риск получить травму. При таких движениях активнее вырабатывается синовиальная жидкость, смазывающая суставы, и те становятся более подвижными и менее подверженными износу.
  • В отличие от силовых тренировок, где в каждом упражнении существуют строгие векторы нагрузки и траектории движения, аквааэробика – это постоянное преодоление нагрузки, при абсолютно любом движении. Здесь нет негативных фаз движения – мышцы работают постоянно, причем практически все. Таким образом, тело прорабатывается полноценно и гармонично.
  • Аквааэробика гораздо безопаснее, чем обычное плавание. Во время выполнения упражнений вы прочно стоите на дне, и уровень воды не достигает той высоты, которая может быть для вас потенциально опасной (в бассейнах, предназначенных специально для аквааэробики, отведены отдельные секции для разных ростовых категорий). Благодаря этому снижается риск захлебнуться или утратить контроль над дыханием.
  • Регулярный контакт с водой улучшает состояние кожи, делая ее более упругой, и даже помогает уменьшить проявления целлюлита.

Аквааэробика: упражнения для основных мышечных групп

Для вас мы сделали подборку из десяти самых простых и действенных упражнений. Выполняйте за тренировку по 4-5 подходов, внимательно следя за техникой и за дыханием. Перед тем, как залезть в воду, сделайте легкую суставную разминку. Если во время занятия вы вдруг почувствуете, что вам холодно, и движение никак вас не согревает, если ощутите дискомфорт в конечностях, боль в груди, затруднение дыхания или замедление сердцебиение, выйдите из воды и на всякий случай обратитесь за помощью в медпункт.

Махи ногами вперед

Исходное положение – стоя в воде (уровень ее должен достигать груди), спина прямая. Поочередно поднимайте перед собой ноги, стараясь не сгибать их в коленях. Старайтесь дотянуться носком как можно выше, насколько позволяет ваша растяжка. Выполняйте 20-25 раз на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы ног и пресса, улучшает чувство равновесия.

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Все так же, как и в привычном варианте, выполняемом «на суше». Единственный нюанс – вода будет сильно замедлять ваши движения, но вам необходимо двигаться как можно быстрее, преодолевая сопротивление водной толщи. При беге поднимайте колени как можно выше, и касайтесь стопой дна как можно мягче. Не забывайте помогать себе руками. Старайтесь «бегать» не менее 40 секунд в подходе. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, рук и пресса.

Бег на месте с отведением ноги назад

. Такое упражнение вы наверняка выполняли в школе на физкультуре. Старайтесь не выводить колени вперед, а пятками при беге дотягиваться до ягодиц. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которым так не хватает нагрузки в повседневной жизни.

Прыжки со сменой постановки ног («прыгающий Джек»)

Подпрыгивайте вверх, при каждом приземлении чередуя узкую и широкую постановку ног. Можете усложнить и разнообразить упражнение, ставя ноги также крест-накрест, и также меняя их положение с каждым прыжком. Выполняйте 40-50 прыжков в подходе. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы ног.

Обратные скручивания

Подойдите к бортику, повернитесь к нему спиной и обопритесь локтями. Подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Поднимать их старайтесь как можно быстрее, а возвращаться в исходное положение – медленно. Количество повторений в подходе – 15-20. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Велосипед

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении, но ногами нужно имитировать кручение педалей велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 30-40 сек. Как и предыдущее упражнение, это движение прорабатывает мышцы пресса.

«Штопор»

Стоя в воде, совершайте круговые поочередные движения вытянутыми руками на протяжении 40-60 сек. Это отличное упражнение для мышц плеч.

«Взлет»

Взмахивайте вытянутыми руками так, словно пытаетесь взлететь. Сохраняйте руки выпрямленными в локтевом суставе, и старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, поднимая руки из полностью опущенного положения до вертикального. Выполните 30-40 повторений. Это движение задействует мышцы спины и плеч.

Махи ногами назад

Стоя лицом к бортику и держать за него руками, слегка наклоните корпус вперед. Поочередно отводите назад выпрямленные ноги, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы.

Махи ногами вбок

Упражнение очень похоже на предыдущее, но к бортику необходимо стоять боком, и ногу отводить не назад, а в сторону. 15-20 повторений на каждую ногу будет достаточно. Упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая формирует верхнюю часть ягодиц.

Style Итог

Как и любой другой тип тренировок, аквааэробика требует соблюдения мер безопасности и правильной техники. Но за этим дело не станет, если вы намерены серьезно работать над собой. Упражнения в воде не только избавят вас от лишнего веса, но также укрепят здоровье и принесут массу удовольствия – дерзайте!

20:04, 20 Января 2017
Ирина Божко
Яндекс.Метрика