Bcaa - бесполезная добавка

BCAA – одна из самых популярных спортивных добавок последних лет. Комплекс трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Продается в виде таблеток, порошка и даже в виде капсул. Активно продвигается маркетологами в качестве уникального средства для получения рельефа, для восстановления, для увеличения силовых показателей и т.п. В общем и целом, с какой стороны ни посмотри – BCAA – это лучшая добавка, созданная спортивной индустрией, но так ли все в действительности?

Что такое аминокислоты BCAA?

Белок в мышцах регулярно обновляется. При благоприятных условиях (силовые нагрузки, восстановление, достаточное количество белка в рационе и т.п.) мы с помощью такого механизма обновления можем увеличивать мускулатуру. Микротравмы от силовых нагрузок восстанавливаются, и на их месте появляется более прочное мышечное волокно с более плотной структурой. Разумеется, строительным материалом здесь является обыкновенный белок.

Белок состоит из 22 аминокислот. В ходе исследований было доказано, что три из них играют наиболее важную роль в росте мускулатуры и ее восстановлении. Троица давно известна вам: лейцин, изолейцин и валин, которые чаще всего называются BCAA.

Хайп или не хайп?

Большинство исследований, доказывающих пользу BCAA проводились на животных. Те же, что использовали в качестве подопытных людей – не нашли существенных отличий от плацебо-группы. То есть разница от приема BCAA была не столь существенна, чтобы о ней можно было с уверенностью заявить всему миру.

Исследование 2012 года доказало, что для существенного всплеска уровня аминокислот в крови достаточно 20г протеина. А другой эксперимент 2013 года показал, что после приема 5.6г BCAA после тренировки контрольная группа увеличила свой синтез белка лишь на 21%, что лишь половина от того эффекта, что произвела порция сывороточного протеина.

Сейчас научные сотрудники считают теорию конкуренции наиболее верной. Согласно данной гипотезе для максимального всплеска синтеза белка и для создания наиболее благоприятных условий для роста мышц нужно достаточное количество всех аминокислот.

Представьте, что вам нужно построить кирпичную стену и с красивым окном. BCAA – это красивое винтажное окно, которое одним своим видом привлекает внимание всех окружающих. Однако как бы вы ни старались, вы не сможете закончить стену без обычных кирпичей, коими являются другие оставшиеся аминокислоты.

Также существует небольшое количество исследований, доказывающих неэффективность приема BCAA в отдельной форме. Организму попросту труднее усвоить другие аминокислоты, ведь BCAA обладают приоритетом в усвоении, но слишком большое их количество создает соответствующие проблемы.

Почему BCAA?

Наиболее логичный вопрос в покупке BCAA: зачем покупать их отдельно? В составе качественного протеинового комплекса всегда есть BCAA, причем зачастую в точно таком же количестве. Для чего переплачивать за отдельную форму BCAA, да еще и в небольшом количестве? Это все еще остается примером отличного маркетинга, который заполонил умы многих новичков и даже опытных атлетов.

Обычная еда или добавки

Многие гонятся за огромным количеством BCAA, скупая несколько добавок разных видов, совершенно забывая об обычной еде. Уделите максимум внимания обычной еде, постарайтесь получить из нее норму белка, и лишь после этого смотрите в сторону спортивного питания. Если питаться разнообразно и полноценно, то BCAA из еды будет более чем достаточно для роста мышц, для рельефа и для любой другой цели. Важна общая норма белка за сутки, а не определенный граммаж BCAA.

Почему BCAA работают?

Но как же живые примеры того, когда BCAA работали? Многие люди отмечают, что эти добавки увеличивают их выносливость, силу и продуктивность на тренировке. Да, это так, ведь плацебо эффект никто не отменял. Ни одно современное исследование не смогло доказать существенную пользу BCAA в контексте повышения продуктивности тренировки, причем как в фитнесе, так и в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и даже в единоборствах.

Style итог

Вместо того, чтобы тратить деньги, время и внимание на поиск идеальной BCAA добавки, начните чаще готовить белковые блюда. Питайтесь разнообразно, используйте разные источники белка, не забывайте про углеводы с жирами, и вы запросто восполните все потребности организма в белке.

Обычному человеку с фитнес-целями достаточно в среднем 1.5-1.6г белка на килограмм массы тела, если речь не идет об ожирении 3 степени. Если ваш процент жира очень велик, то считайте норму белка исходя не из общей массы тела, а с учетом только сухой мышечной массы.

Несмотря на обильную рекламу BCAA, добавки с таким названием не могут гарантировать вам результат, и уж тем более перечень положительных эффектов, указанных на блестящей этикетке. Таких идеальных добавок попросту не существует. Даже стероиды не обладают схожим эффектом.