Брокколи: диетические рецепты

Брокколи очень эстетично смотрится на художественных фуд-фото и прилавках магазинов, но когда доходит до готовки, многие отмечают резкий упадок фантазии. Кажется, что весь шарм брокколи – именно в красивых зеленых соцветиях, которые придется безжалостно искромсать, и вся прелесть улетучится. Поэтому многие ограничиваются варкой или приготовлением на пару, получая в итоге яркую, симпатичную, но очень скучную на вкус еду – у американских детей брокколи даже считается чем-то вроде символа родительского тоталитаризма. И неудивительно – не только ребенок безвкусной капусте предпочтет хот-дог, но и большая часть взрослого населения.

Между тем, брокколи содержит огромное количество витамина С, Е, К, железа, цинка, калия, марганца, магния, витаминов группы В и многих других полезных веществ. Благодаря высокому содержанию клетчатки, этот продукт улучшает пищеварение, а энергетическая ценность, составляющая всего 28 ккал на 100 г, делает его отличным дополнением диетического рациона. Ну а вкусно приготовить брокколи совсем нетрудно.

Брокколи, тушеная с романеско

Ингредиенты:

Брокколи – 400 г
Романеско – 400 г
Лук репчатый – 2 шт.
Морковь – 1-2 шт.
Масло подсолнечное – 1 ст. л.
Соль, специи по вкусу

Капусту разобрать на соцветия, промыть. Разогреть масло на сковороде, выложить мелко нарезанный лук, протушить 2-3 минуты. Затем добавить мелко нарезанную или натертую морковь, протушить еще 5-6 минут. Выложить капусту, посолить, добавить специи. Добавить немного воды – не более 1,5 см в высоту. Когда вода закипит, убавить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и тушить капусту до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 2,8 г
Жиры – 1,4 г
Углеводы – 6,8 г
Калорийность – 46,6 ккал

Диетический суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 400 г
Филе куриное – 200 г
Лук репчатый – 1 шт.
Картофель – 3-4 шт.
Корень сельдерея – ½ шт.
Вода – 1,5 л
Соль, специи по вкусу

Отварить филе в подсоленной воде до готовности, вынуть из воды и оставить остужаться. В бульон бросить очищенный нарезанный картофель и оставить на огне. Когда картошка будет готова, добавить к ней мелко нарезанный сельдерей, лук и соцветия брокколи. Проварить в слабо кипящей воде 10-15 минут. Когда капуста станет мягкой, добавить в суп нарезанное филе и пюрировать его блендером. Вернуть на огонь, добавить специи, посолить при необходимости, проварить на слабом огне 5-6 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 2,6 г
Жиры – 0,2 г
Углеводы – 3,5 г
Калорийность – 25,2 ккал

Запеканка из брокколи с грибами

Ингредиенты:

Брокколи – 500 г
Шампиньоны – 500 г
Яйца – 4 шт.
Молоко – 1 ст.
Мука цельнозерновая – 3 ст. л.
Сыр 20% – 100 г
Соль, специи по вкусу

Брокколи и шампиньоны нарезать небольшими кусочками, посолить, протушить на пару. Затем уложить в форму и залить слегка присоленной взбитой смесью яиц с молоком, специями и мукой. Сверху посыпать тертым сыром и отправить на 15-20 минут в духовку, разогретую до 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 7,3 г
Жиры – 3,4 г
Углеводы – 5,2 г
Калорийность – 77,9 ккал

Салат с брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г
Яйца – 3 шт.
Огурцы – 3 шт.
Творог 0% – 100 г
Масло оливковое – 2 ст. л.
Чеснок – 4-5 зуб.
Петрушка свежая – 1 небольшой пучок
Соль по вкусу

Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару, остудить. Яйца отварить вкрутую, нарезать. Смешать яйца, брокколи, нарезанные кружочками огурцы, творог и измельченный чеснок, добавить соль и мелко порубленную петрушку, заправить салат оливковым маслом.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 5,5 г
Жиры – 4,5 г
Углеводы – 3 г
Калорийность – 72,2 ккал

Оладьи из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 400 г
Яйца – 3 шт.
Мука цельнозерновая – 3 ст. л.
Соль, специи по вкусу

Брокколи отварить или приготовить на пару, остудить и пюрировать блендром. Добавить яйца, муку, соль и специи, тщательно вымешать. Выложить оладушки ложкой на сухую разогретую антипригарную сковороду, выпекать на слабом огне под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если вы жарите оладьи на масле, пересчитайте КБЖУ с учетом количества жира.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 6,2 г
Жиры – 3,2 г
Углеводы – 12,2 г
Калорийность – 98,1 ккал

Порционный омлет с брокколи в духовке

Ингредиенты:

Брокколи – 120-150 г
Яйца – 3 шт.
Сметана 10% – 3 ст. л.
Крахмал кукурузный – 3 ч. л.
Соль по вкусу

Яйца взбить со сметаной и крахмалом, посолить. Соцветия брокколи (свежую капусту можно использовать и в сыром виде, а замороженную лучше отварить в кипятке 5-6 минут) разложить по формочкам для запекания и залить яичной смесью. Отправить омлет в духовку и выпекать 15-20 минут при 190 градусах.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 6,7 г
Жиры – 6,1 г
Углеводы – 8,5 г
Калорийность – 113,6 ккал

Диетический суп из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г
Капуста цветная – 300 г
Булгур – 100 г
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Телятина – 300 г
Масло подсолнечное – 1 ст. л.
Вода – 1,5 л
Соль, специи по вкусу

Телятину отварить до готовности в подсоленной воде, затем вытащить и остудить. В кипящий бульон бросить промытый булгур, проварить 10-15 минут. На разогретой с маслом сковороде слегка протушить мелко нарезанный лук и тертую морковь. Цветную капусту и брокколи разобрать на мелкие соцветия и отправить в бульон, добавить специи и лук с морковью. Варить при слабом кипении 15-20 минут. Мясо мелко нарезать или разобрать на волокна и вернуть в суп.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 3,5 г
Жиры – 0,8 г
Углеводы – 3,9 г
Калорийность – 36,7 ккал

Style Итог

Брокколи можно использовать как свежую, так и замороженную. Во втором случае размораживать ее не нужно, иначе после приготовления капуста станет слишком рыхлой и безвкусной. Покупая брокколи в магазине или на рынке, выбирайте красивую зеленую капусту, без желтых, коричневых и черных пятен.