Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Каких только бредовых идей нет в предлагаемых сегодня популярных диетах! Какие-то из них предполагают потребление порядка 500 калорий в день, другие предлагают перейти исключительно на шоколад, а третьи наставляют отказаться от овощей и фруктов и есть только мясо.
Как разобраться в этом море предложений неопытному худеющему. Мы постараемся помочь в этом нелегком и зачастую неблагодарном деле. Ведь список рекомендаций можно продолжать бесконечно, фантазия «гуру диетологии» неиссякаема.
На самом деле - учёными, врачами и профессиональными диетологами уже давно выработаны основные правила здорового питания, нарушая которые мы начинаем набирать вес. Если собрать все эти принципы воедино, то получится единственно верная и простая диета для похудения.
Лишний вес – это разница между поступающей и расходуемой энергией, которая откладывается в виде жира. Казалось бы, эта истина знакома каждому, но обдумать её и применить на практике эту простую формулу удаётся не всем. Для того, чтобы начать худеть, достаточно тратить энергии больше чем получаешь, и организм начнёт избавляться от жира.
Рассчитать норму потребления калорий несложно. Например, женщине весом 70 кг для поддержания жизнедеятельности требуется 1900 ккал, а 90 килограммовому мужчине – 2500 ккал (при условии, что они занимаются спортом минимум 3 раза в неделю). Это значит, что при таком потреблении энергии их вес останется без изменений. Чтобы похудение проходило комфортно и эффективно, достаточно сократить эту норму на 20% - тогда мужчине достанется 2000, а женщине около 1500 калорий.
Ограничивая себя в питании даже на пятую часть, важно не нарушить баланс нутриентов. И для мужчин, и для женщин соотношение белков, жиров и углеводов примерно равно 25/25/50. С учётом тренировок эти цифры могут незначительно меняться в сторону увеличения нормы белка. Правильная диета для похудения должна сохранять это соотношение.
Как известно, углеводы делятся на сложные и простые. Сложные углеводы усваиваются нашим организмом дольше, чем простые, поэтому они не препятствуют процессу похудения. Того же нельзя сказать об углеводах простых.
Простые, они же быстрые углеводы, позволяют нам быстро насытиться, но при этом энергия, полученная из них, не может также быстро израсходоваться. Если упростить, то они прямиком направляются в жировые запасы, чего худеющим допускать нельзя. Выход один – полностью исключить из рациона источники быстрых углеводов: сахара, выпечку из белой муки.
Пожалуй, нет более простого способа в краткие сроки нормализовать работу пищеварительной системы, чем включение в рацион клетчатки. Грубое волокно, как ещё называют клетчатку, в буквальном смысле выносит из организма всё лишнее и вредное.
Клетчатка так же помогает похудеть, так как на попытку переварит ее, и после неудачи – вывести из организма, тратится довольно много энергии. А значит мы теряем лишние калории.
Увеличить долю клетчатки можно двумя способами:
Твёрдые фрукты и овощи практически полностью состоят из клетчатки, а потому их увеличенное потребление поможет худеющему.
Продается клетчатка в чистом виде, которую можно добавлять в любые блюда.
О вреде маргарина, масла, чипсов, соусов вроде майонеза и фастфуда знают все, но немногие догадываются, в чём именно заключается их опасность. Транс жиры, содержащиеся в них – это самые обычные жиры, которые прошли сложную химическую обработку во время производства.
Почему нам приходится говорить об опасности транс-жиров для похудения и в целом для здоровья? Длительные наблюдения показали, что они токсичны для организма, увеличивают риски сердечных заболеваний, нарушают обмен веществ, могут стать причиной развития рака. Весомые причины снизить их потребление до минимума.
Сами по себе жиры не вредны, а необходимы для нашего организма, так как выполняют ряд важнейших функций. Но их особенность в том, что молекула жира содержит куда больше калорий, чем тот же белок. Поэтому за количеством насыщенных жиров нужно тщательно следить, но ни в коем случае не исключать их полностью.
Насыщенные жиры – это те, что содержатся в продуктах животноводства. Соблюдайте меру в потреблении сала, сливочного масла, жирных сортов мяса и рыбы. Нельзя, чтобы количество таких жиров превышало половину их общей доли.
Многие диеты малоэффективны потому, что позволяют избавиться от чего угодно – воды, мышц – но не жира. На фоне таких бесполезных диет на передний план пробивается самая лучшая диета для похудения – кетоновая диета.
Суть кетоновой диеты довольно проста – отказ от поступления углеводов, и перевод его на другое основное “топливо”. При этом калорийность рациона восполняется за счёт жиров и белков – основных источников энергии при этой диете. Жиры распадаются, образуются особые продукты распада, которые называются кетонами. Нетрудно догадаться, откуда пошло название диеты.
Меню одного дня на кетоновой диете можно представить так:
Завтрак: Яичница без масла из 2-3 яиц, протеиновый коктейль на воде и хлебец с сыром 20-30 г.
Обед: Бульон куриный, рыбный или овощной 200 мл, отварное либо приготовленное на гриле или пару нежирное мясо 170- 200 г, 2-3 ст.л. отварного риса (70-100 г), 1 помидор
Полдник:Творог не более 2% жирности 200г, 1 яблоко, 30 г миндаля.
Можно ли похудеть без физических нагрузок? Можно, но этот процесс будет долгим, а результат ненадёжным. Поэтому вместо того, чтобы искать диету для похудения живота и боков, нужно выбрать правильную систему питания и начать работать над телом в спортзале. Таким образом можно улучшить свой вид полноценно, похудеть же локально (только в определенном месте) невозможно.
Важно составить правильное расписание тренировок, чтобы добиться максимальных результатов. Лучше всего заниматься по часу-полтора три раза в неделю. Что касается самих тренировок, то мы рекомендуем самые эффективные программы.
Похудение – это комплексный процесс, к которому нужен адекватный и комплексный подход: поменять пищевые привычки, выбрать эффективную диету и разработать оптимальную программу для тренировок. Не гонитесь за модой и готовыми решениями от “гуру”, изучайте принципы и составляйте себе диету сами – вы же не думаете, что кто-то знает ваш организм лучше вас?
