Диетическая запеканка

Многим из нас с детства знакома нежная творожная запеканка, которую готовили наши бабушки и повара в детских садах. Но готовить этот десерт можно и из других ингредиентов – моркови, тыквы, яблок, груш, батата. Есть множество вариаций несладких запеканок из мяса, рыбы и овощей, каждая из которых может быть как самостоятельным блюдом, так и дополнением к гарниру.

Готовить запеканки можно не только в духовке. В микроволновке они получаются нежными и воздушными, и равномерно пропекаются, если включить СВЧ на среднюю мощность. Справляются с приготовлением запеканок мультиварка и хлебопечка – нужно лишь выбрать подходящий режим. Если перечисленных приспособлений под рукой нет, подойдет даже сковорода: на ней запеканка готовится по принципу омлета – под крышкой на медленном огне.

Нежная диетическая запеканка из моркови

Ингредиенты:

Морковь – 5-6 шт.
Яйца – 4 шт.
Молоко – 500 мл
Мука кукурузная – 2 ст.л.
Масло подсолнечное – 1 ст.л.
Соль – ½ ч.л.
Стевия по вкусу
Корица

Морковь очистить от кожуры, натереть на мелкой терке, слегка обжарить на подсолнечном масле и протушить на слабом огне под крышкой до мягкого состояния. Яйца взбить с молоком, добавить к ним тушеную морковь, муку, стевию, корицу и соль. Выложить массу в форму и поставить в духовку, разогретую до 180˚С, запекать 40-50 минут до образования румяной корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 4,3 г
Жиры – 4,4 г
Углеводы – 6,9 г
Калорийность – 84,5 ккал

Диетическая запеканка из тыквы и яблок

Ингредиенты:

Тыква сладкая – 500 г
Яблоки сладкие – 150 г
Яйца – 2 шт.
Крупа манная – ½ ст.
Сливки 10% – 150 г
Соль – 1 щепотка
Сода – ½ ч.л.
Ваниль
Корица

Тыкву почистить, нарезать небольшими кусочками и отварить до готовности, затем пюрировать блендером. Яблоки очистить от кожуры и натереть на мелкой терке. Смешать яблоки с тыквенным пюре, добавить взбитые яйца, сливки, соль и манную крупу. Оставить массу на 15-20 минут, чтобы манка набухла, добавить соду. Духовку разогреть до 200˚С. Выложить массу в форму и поставить в духовку на 30-40 минут. Если сладости тыквы и яблок будет недостаточно, подавать запеканку можно с медом или джемом.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 3,4 г
Жиры – 3 г
Углеводы – 12 г
Калорийность – 83,1 ккал

Диетическая мясная запеканка из курицы

Ингредиенты:

Филе куриное – 500 г
Яйца – 2 шт.
Мелкие овсяные хлопья – 150 г
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 3 зуб.
Соль по вкусу
Черный перец
Базилик
Тимьян

Филе измельчить с помощью блендера или мясорубки. Смешать фарш с яйцами и овсяными хлопьями. Лук и чеснок мелко нарезать, отправить к фаршу. Туда же добавить соль и специи. Выложить массу в форму и убрать в разогретую до 200˚С духовку на 40 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 17,8 г
Жиры – 3,5 г
Углеводы – 13,5 г
Калорийность – 156 ккал

Сытная диетическая картофельная запеканка

Ингредиенты:

Картофель – 700 г
Сыр 20% – 250 г
Молоко – 200 мл
Яйца – 2 шт.
Чеснок – 2 зуб.
Соль по вкусу

Картофель очистить, нарезать тонкими ломтиками. Смешать его с солью и измельченным чесноком и выложить в посудину для запекания. Яйца взбить с молоком и залить этой смесью картофель. Сыр натереть на крупной терке и посыпать им будущую запеканку так, чтобы вся площадь была равномерно покрыта сыром. Запекать блюдо в предварительно разогретой до 180˚С духовке 45-50 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 8,7 г
Жиры – 3,5 г
Углеводы – 10,9 г
Калорийность – 109,8 ккал

Низкокалорийная рыбная запеканка

Ингредиенты:

Филе трески – 400 г
Морковь – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 80 мл
Мука цельнозерновая – 1 ст.л.
Соль по вкусу

Филе приготовьте на пару, после чего разомните вилкой. Морковь отварите, очистите и измельчите в пюре. Смешайте треску с морковью, добавьте желток, а белок взбейте миксером в пышную пену. На огне разогрейте молоко, всыпьте в него муку и тщательно размешайте, чтобы не было комочков. Смешайте молочную смесь с рыбным фаршем, затем аккуратно перемешайте все это с белковой пеной, посолите. Выложите фарш в форму и отправьте в разогретую до 200˚С духовку на 20-30 минут. Запеканка будет нежнее, если готовить ее на пару или на водяной бане.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 13,2 г
Жиры – 2 г
Углеводы – 4,4 г
Калорийность – 88 ккал

Диетическая капустная запеканка

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 1 кг
Крупа манная – 1 ст.
Молоко – 1 ст.
Яйца – 2 шт.
Лук репчатый – 2 шт.
Масло подсолнечное – 1 ст.л.
Соль по вкусу
Черный перец
Кориандр
Мускатный орех

Капусту мелко нашинковать, посолить и примять с солью до размягчения. Манную крупу смешать с молоком и яйцами. Лук мелко нарезать и поджарить на масле. Перемешать капусту, молочно-яичную смесь с манкой и лук, добавить соль и специи. Выложить все в форму для запекания. Духовку разогреть до 220˚С. Готовить запеканку 25-30 минут до образования золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 3,5 г
Жиры – 2 г
Углеводы – 11,5 г
Калорийность – 76,1 ккал

Сочная запеканка из кабачков

Ингредиенты:

Кабачки – 750 г
Сметана 10% – 250 г
Яйца – 2 шт.
Сыр 20% – 100 г
Чеснок – 2-3 зуб.
Базилик свежий – 1 небольшой пучок
Соль по вкусу

Кабачки очистить от кожуры, нарезать тонкими ломтиками и приготовить на пару до полуготовности. Базилик вымыть и нарезать, затем растолочь в ступке вместе с чесноком. Сыр натереть на терке. Яйца взбить со сметаной и смешать со смесью базилика и чеснока, посолить. Кабачки выложить в посудину для запекания, равномерно посыпать тертым сыром и залить яично-сметанной смесью. Запекать около 40 минут в предварительно разогретой до 180˚С духовке.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 4,6 г
Жиры – 4 г
Углеводы – 3,5 г
Калорийность – 70,1 ккал

Style Итог

Запеканка – прекрасный способ по-новому приготовить и подать приевшиеся вам продукты. Она хороша на завтрак, обед и ужин; ее удобно брать с собой на работу в качестве ланча. Не бойтесь экспериментировать с ингредиентами – комбинируйте разные овощи, добавляйте разные виды муки, подавайте блюдо с соусами, и ваше диетическое меню никогда вам не надоест.