Диетические блюда из рыбы

И морская, и речная рыба – отличный источник легкоусвояемого белка с полноценным аминокислотным составом. В 100 г рыбы, в зависимости от ее вида, содержится от 15 до 25 г протеина, поэтому в рационе культуристов этот продукт встречается нередко. Помимо белка, рыба содержит фосфор, йод, цинк, железо, магний и кальций, необходимые для нормального функционирования щитовидной железы и нервной системы, процессов кроветворения, формирования костной ткани, синтеза гормонов и ферментов.

Условно рыбу делят на три типа – постная, умеренно-жирная и жирная. К первой категории относятся треска, хек, минтай, щука, лещ, судак. В них содержится до 4% жира и всего 70-90 ккал на 100 г. Постную рыбу рекомендуют употреблять худеющим и людям, имеющим заболевания печени.

Умеренно-жирные сорта – это тунец, горбуша, форель, карась, зубатка. Содержание жиров в них – от 4 до 8%, а калорийность варьируется в пределах 90-140 ккал на 100 г. Такая рыба имеет более плотную структуру, нежели постная, поэтому лучше подходит для тушения и варки.

К жирным сортам рыбы относят лосося, семгу, скумбрию, палтуса, толстолоба. Калорийность их колеблется от 200 до 250 ккал на 100 г, а процент жира выше 8. Несмотря на высокую калорийность, жирная рыба очень полезна, так как содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, нормализующие работу сердца и гормональный фон, а также улучшающие состояние кожи и волос.

Отварная форель

Ингредиенты:

• Форель – 500 г
• Лавровый лист – 1-2 шт.
• Черный перец-горошек – 4-6 шт.
• Мускатный орех
• Соль

Размороженную рыбу промойте под прохладной проточной водой. Если у вас большой кусок, для варки положите его в холодную воду, маленькие же кусочки кладите в кипяток. Добавьте соль и специи, доведите до кипения. Варите рыбу на среднем огне 20-30 минут с момента закипания. Готовность можно проверять вилкой – форель должна стать мягкой и легко прокалываться. Оставшийся после варки бульон можно использовать для приготовления соуса или супа.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 19,2 г
• Жиры – 2,1 г
• Углеводы – 0 г
• Калорийность – 97 ккал

Хек, запеченный в духовке

Ингредиенты:

• Хек (тушки) – 1 кг
• Лимон – 1 шт.
• Лук – 2-3 шт.
• Черный перец
• Розмарин
• Соль

Рыбу при необходимости разморозьте и промойте. Лимон нарежьте максимально тонкими кружочками. Натрите рыбу солью, перцем и розмарином, внутрь тушек положите ломтики лимона. Разогрейте духовку до 180˚С. Сложите хек на противень, присыпьте луком, нарезанным полукольцами, и накройте фольгой. Запекайте 25-30 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 12,6 г
• Жиры – 1,6 г
• Углеводы – 2 г
• Калорийность – 71,8 ккал

Уха из карася

Ингредиенты:

• Карась – 500 г
• Лук – 1 шт.
• Картофель – 3 шт.
• Морковь – 1-2 шт.
• Укроп – небольшой пучок
• Лавровый лист – 1-2 шт.
• Черный перец-горошек – 5-7 шт.
• Соль
• Вода – 1 л

Рыбу почистить, выпотрошить и промыть. Если карась был выловлен в водоеме со стоячей водой, его можно на полчаса замочить в литре воды с добавлением столовой ложки уксуса или лимонного сока, чтобы убрать запах тины.

Картофель почистить, нарезать небольшими кубиками, положить в холодную воду и поставить на огонь. Отправить к нему целую очищенную луковицу, лавровый лист и перец-горошек, посолить. Морковь почистить и мелко нарезать. Через 4-5 минут после закипания положить в кастрюлю рыбу (карасей до 12 см в длину можно класть целиком, более крупных стоит порезать) и морковь. Варить на медленном огне, пока рыба и картофель не станут мягкими (готовность проверять вилкой). Добавить мелко нарезанный укроп, накрыть крышкой, выключить огонь и дать настояться 10-15 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 4,8 г
• Жиры – 0,5 г
• Углеводы – 3,6 г
• Калорийность – 37,2 ккал

Скумбрия, тушенная с овощами

Ингредиенты:

• Скумбрия – 1 кг
• Лук – 3 шт.
• Морковь – 2-3 шт.
• Спаржевая фасоль – 200 г
• Помидор – 2 шт.
• Масло подсолнечное – 1 ст.л.
• Вода – 200 мл
• Черный перец
• Мускатный орех
• Чабер
• Соль

Рыбу при необходимости разморозить, выпотрошить и очистить, нарезать тушки на 4-5 частей. Лук нарезать полукольцами и поджарить до прозрачности в глубокой сковороде, разогретой с маслом. К луку выложить нарезанные кружочками помидоры, морковь, натертую на крупной терке или нарезанную соломкой, и спаржевую фасоль. Посолить, припустить на среднем огне 2-3 минуты. Затем выложить рыбу, добавить воду и специи, довести жидкость до кипения, накрыть сковороду крышкой и тушить на медленном огне 20-30 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 9,4 г
• Жиры – 7 г
• Углеводы – 3,1 г
• Калорийность – 112 ккал

Стейк из лосося на гриле

Ингредиенты:

• Лосось (филе или стейк) – 500 г
• Черный перец
• Розмарин
• Лимон – ½ шт.
• Соль

Рыбу промыть, убрать лишнюю жидкость. Натереть специями и солью, взбрызнуть лимонным соком и оставить на 15-20 минут. Затем обжарить лосося на гриле до образования румяной корочки с обеих сторон (для этих целей подойдет также сковорода-гриль).

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 20,7 г
• Жиры – 22,3 г
• Углеводы – 0,6 г
• Калорийность – 283 ккал

Как приготовить диетическое суфле из рыбы. Суфле из трески

Ингредиенты:

• Филе трески – 600 г
• Молоко – 200 мл
• Яйца – 4 шт.
• Тимьян
• Мускатный орех
• Соль

Рыбу, если нужно, разморозить, промыть и проварить на пару 7-8 минут, затем размять вилкой. Отделить желтки от белков, последние убрать в холодильник. Желтки взбить миксером с молоком и влить получившуюся смесь к рыбе, добавить соль и специи. Охлажденные белки взбить миксером в крепкую пену и осторожно смешать с рыбным фаршем. Духовку разогреть до 220˚С. Аккуратно переложить фарш в форму и отправить в духовку на 30 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 13,8 г
• Жиры – 3,5 г
• Углеводы – 1,1 г
• Калорийность – 92,3 ккал

Котлетки из тунца

Ингредиенты:

• Тунец консервированный (в собственном соку) – 130 г
• Овсяные хлопья – 30 г
• Яйца – 2 шт.
• Зеленый лук – 20 г
• Соль

Овсяные хлопья измельчить в муку. Рыбу размять вилкой, добавить к ней яйца, измельченные хлопья, мелко нарезанный лук и соль. Тщательно вымешать массу и выложить ложкой на разогретую антипригарную сковороду, сформовав котлетки. Обжаривать до образования золотистой корочки с обеих сторон.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 15,2 г
• Жиры – 5,1 г
• Углеводы – 7,8 г
• Калорийность – 138,2 ккал

Style Итог

Рыбу, указанную в рецептах, вы можете заменять на ту, которая вам больше по душе, но не забывайте корректировать КБЖУ. Не бойтесь экспериментировать с разными ингредиентами и добавлять любимые специи. Главное – всегда покупайте свежую, качественную рыбу.