Любимый и ненавистный шпинат: диетические рецепты

Именно с этим мультяшным персонажем – доблестным Моряком Папаем – ассоциируется у многих шпинат. Производители консервов и других продуктов из этого растения в городе Кристал-Сити (штат Техас) даже поставили памятник герою, который в свое время не только помог поднять продажи, но и популяризовал зелень среди детей и подростков.

Между тем, эффект от шпината хоть и был гиперболизорован в мультфильме (вы наверняка помните, как вырастали после порции зеленых консервов кулаки и бицепсы Папая), но все же есть. Листья его содержат витамины А, C, E, H, K, группы В, а также калий, магний, фосфор, небольшое количество аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот. Шпинат улучшает пищеварение, помогает нормализовать уровень гемоглобина и укрепить сосуды, улучшить состояние зубов и работу поджелудочной железы.

Даже зимой в наших широтах можно купить шпинат – если не свежий, то замороженный. Надо сказать, свои полезные свойства в таком виде он сохраняет неплохо – куда лучше, чем консервы. Фрост-шпинат продается, как правило, в измельченном виде, спрессованный в небольшие брусочки или шайбочки. В размороженном виде такой кусочек превращается в почти однородную склизкую кашицу, поэтому, скажем, для приготовления салата или отдельного поедания не подходит. А вот супы, соусы, выпечка и другие диетические блюда из шпината получаются отличные. Свежую зелень же можно жевать и просто так, украшать ею бутерброды, добавлять в свежие салаты.

Но есть у шпината и недостаток – отсутствие вкуса. Точнее, вкус-то есть, но он практически не отличается от какой-нибудь среднестатистической луговой травки. Душистой черемше, кислому щавелю и пряной петрушке шпинат по вкусовым качествам однозначно уступает. Поэтому и любят его немногие. Особенно недружелюбно настроены худеющие, у которых и без шпината рацион редко бывает вкусным. Но если вы уж решили включить его в свое меню, мы поможем сделать это максимально безболезненно, предложив вкусные и оригинальные диетические рецепты со шпинатом.

Если специально не указано в рецептах, можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат.

Диетический суп со шпинатом и грибами

Ингредиенты:

Шпинат (свежий или размороженный) – 200 г
Картофель – 300 г
Шампиньоны – 300 г
Лук репчатый – 3 шт.
Вода – 1 л
Масло сливочное – 60 г
Чеснок – 4-5 зуб.
Соль, специи по вкусу

Очищенный нарезанный картофель отварить в подсоленной воде вместе с 1 луковицей и зубчиками чеснока (лук и чеснок после варки выбросить). Масло растопить в глубоком сотейнике, добавить нарезанный лук (2 шт.), шпинат, нарезанные грибы. Посолить, добавить специи, тушить до готовности. Затем выложить в сотейник вареный картофель и пюрировать все блендером. Вылить в сотейник воду, в которой варился картофель, довести суп до кипения и выключить. Дать настояться под крышкой 10-15 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 1,5 г
Жиры – 2,9 г
Углеводы – 4 г
Калорийность – 47,8 ккал

Диетические фаршированные яйца с брокколи и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 8 шт.
Шпинат – 50 г
Брокколи – 100 г
Соль, специи по вкусу

Яйца отварить вкрутую, очистить, разрезать пополам и извлечь желтки. Смешать желтки в блендере со размороженным или свежим шпинатом, добавить соль и перец. Брокколи отварить 5 минут в кипящей подсоленной воде, затем мелко нарезать и смешать с желтками. Выложить массу ложкой в половинки вареных белков и убрать в холодильник на 20-30 минут, чтобы начинка застыла.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 10,2 г
Жиры – 8,2 г
Углеводы – 1,6 г
Калорийность – 123,7 ккал

Диетический пирог со шпинатом и маслинами

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая – 300 г
Яйца – 3 шт.
Шпинат – 200 г
Лук репчатый – 1 шт.
Масло сливочное – 30 г
Кефир нежирный – 100 мл
Маслины – 50 г
Сода – 0,5 ч. л.
Соль по вкусу

Шпинат с луком протушить на сливочном масле 5-6 минут. Яйца взбить с кефиром, добавить муку, соль и соду, замесить тесто. Вмешать в тесто тушеный шпинат и нарезанные колечками маслины. Вылить массу в форму для запекания и отправить в разогретую до 190°С духовку на 25-30 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 7,5 г
Жиры – 6,5 г
Углеводы – 30,5 г
Калорийность – 212,7 ккал

Творожный мусс со шпинатом, бананом и мятой

Ингредиенты:

Творог 5% – 300 г
Банан – 1 шт.
Шпинат свежий – 40 г
Мята свежая – 30 г

Просто смешать все ингредиенты в блендере до однородности. Если банан вам попался супер-спелый, десерт может сам по себе получиться сладким. Если же нет, добавьте немного подсластителя или меда (во втором случае не забудьте вписать мед в КБЖУ).

КБЖУ на 100 г:

Белки – 11,6 г
Жиры – 3,2 г
Углеводы – 6,8 г
Калорийность – 102,3 ккал

Легкий соус со шпинатом

Ингредиенты:

Йогурт греческий – 200 г
Шпинат – 70 г
Чеснок – 3-4 зуб.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, черный перец по вкусу

Все ингредиенты смешать в блендере до однородности. Такой соус отлично подойдет к мясу, к рыбе (белой или красной), омлету, гренкам, несладкой запеканке или вышеописанному шпинатному пирогу.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 4,4 г
Жиры – 5,7 г
Углеводы – 4,3 г
Калорийность – 87,5 ккал

Соус песто из шпината

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 100 г
Масло оливковое – 150 мл
Орехи грецкие – 4 ст. л.
Сыр 20% – 50 г
Соль по вкусу
Чеснок – 3-4 зуб.

Классический соус песто делается из свежего зеленого базилика, кедровых орехов, оливкового масла и пармезана. Но альтернативные его версии в разных странах мира готовят практически из любой зелени и любых орехов. Сыр, по большому счету, тоже можно выбрать на свой вкус. Мы предлагаем взять с низкой жирностью, хотя даже с ним из-за масла и орехов соус будет представлять собой калорийную бомбу. Поэтому постарайтесь не слишком им увлекаться – благодаря интенсивному вкусу и аромату, даже одной чайной ложки (около 10 г и 53 ккал) будет достаточно для тарелки макарон, куриного стейка или пары-тройки тостов.

Смешайте в блендере шпинат, масло и орехи. Сыр натрите на мелкой терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте измельченный чеснок и соль. Соус можно хранить в холодильнике несколько дней – если, конечно, он не падет смертью храбрых за первым же обедом.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 7,1 г
Жиры – 54,4 г
Углеводы – 2 г
Калорийность – 525,5 ккал

Диетические тефтели со шпинатом

Ингредиенты:

Филе индейки – 1 кг
Шпинат – 100 г
Яйца – 3 шт.
Лук репчатый – 2 шт.
Соль по вкусу

Филе измельчить в блендере или мясорубке. Добавить мелко нарезанный лук и нарубленный шпинат, вбить яйца, посолить, перемешать. Сформовать тефтели и готовить на пару 20-30 минут. В духовке или мультиварке, впрочем, тоже получится вкусно. Но если запекаете тефтели, накройте посудину крышкой, иначе испарится слишком много влаги и блюдо получится суховатым.

КБЖУ на 100 г: