Об ужине вкусном замолвите слово: диетические рецепты для вечернего приема пищи

«После шести есть нельзя!» – пишут модные журналы. «Есть нельзя за 3-4 часа до сна!» – поправляют диетологи старой закалки. «Можно, если перед этим была тренировка», – робко вставляют свои пять копеек тренеры из гламурных спорт-клубов. «Но только белки и зеленые овощи!» – решительно дополняют звезды фитнес-бикини. «А углеводное окно?» – взволнованно интересуются вспотевшие качки. «Только один банан!» – снова врываются в полемику модные журналы.

Подобные дискуссии ведутся уже который год, и прийти к общему знаменателю все еще не получается. Среди фитнесистов принято считать, что углеводы, съеденные во второй половине дня (а особенно вечером) не успевают израсходоваться в качестве топлива и пополняют жировые запасы. Ужинать при этом рекомендуется белком, дабы избежать ночного катаболизма (не то проснетесь утром, а мышцы кто-то украл!), и богатыми клетчаткой овощами, чтобы помочь спящему организму в процессе переваривания.

А вот небезызвестный Лайл Макдональд, диетолог, тренер, публицист, автор книг по бодибилдингу и спортивной диетологии, придерживается иной точки зрения. Углеводы провоцируют активную выработку инсулина, который транспортирует полученную с пищей глюкозу в гликогеновые депо, жировые клетки и другие места, где эта самая глюкоза нужна. Считается, что во сне мы практически не расходуем энергию, и съеденные на ночь углеводы незамедлительно отложатся на боках. Но нужно помнить, что инсулин играет важную роль в метаболизме не только глюкозы, но и аминокислот. Поэтому некоторое количество углеводов, съеденное на ужин вместе с белковой пищей, поможет восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок (ночью этот процесс особенно активен).

При этом Макдональд считает, что употребление углеводов на ужин не помешает сбросу веса и не поспособствует его набору, если вы соблюдаете среднесуточный дефицит калорий. Даже если вдруг случится так, что съеденная перед сном конфета (банан, каша, бутерброд) отложится в жир, на следующий день вы благополучно ее сожжете, если будете оставаться в условиях дефицита.

Истина, как всегда, весьма субъективна. Кто-то не может уснуть без сладкого, кому-то жизненно необходимы овощи в вечерней трапезе. Одних немилосердно сушит всю ночь, если вечером переборщить с «углями», другие отекают после творога или фруктов. Наш совет вы, скорее всего, уже предугадали сами: ешьте на ужин то, что вам нравится, не вредит здоровью и не вызывает неприятностей. А мы порадуем вас рецептами, чтобы вы могли поэкспериментировать.

Обратите внимание: КБЖУ блюд посчитаны целиком для всего блюда, а не для 100 г.

Салат с булгуром и куриной грудкой

Ингредиенты:

• Куриное филе (отварное) – 100 г
• Булгур – 30 г
• Помидоры – 2 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Руккола – 50 г
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Дижонская горчица – 1 ч. л.
• Вода – 100 мл
• Соль по вкусу

Булгур отварить до готовности в кипящей воде, остудить. Филе нарезать небольшими кусочками или разделить на волокна. Нарезать помидоры, огурцы, руками порвать рукколу (так зелень лучше раскроет свой аромат). Смешать все ингредиенты, добавить масло и горчицу, посолить, перемешать.

КБЖУ:

• Белки – 39,8 г
• Жиры – 15,7 г
• Углеводы – 31,3 г
• Калорийность – 435,9 ккал

Стейк из рыбы и брокколи в соусе

Ингредиенты:

• Треска – 200 г
• Брокколи – 200 г
• Йогурт греческий – 100 г
• Чеснок – 2-3 зуб.
• Соль, тимьян, черный перец, розмарин – по вкусу
• Лимонный сок – 1 ч. л.

Рыбу (вместо трески можно взять зубатку, тилапию или даже хека) натереть солью и травами, взбрызнуть лимонным соком и оставить на 10-15 минут. Затем поджарить на гриле или антипригарной сковороде 4-5 минут с каждой стороны.

Брокколи отварить 4-5 минут в кипящей подсоленной воде (если у вас замороженная капуста, предварительно размораживать ее не нужно). Йогурт смешать с черным перцем и измельченным чесноком. Полить готовую брокколи соусом и подавать вместе с рыбой.

КБЖУ:

• Белки – 47,1 г
• Жиры – 5,5 г
• Углеводы – 17,2 г
• Калорийность – 294 ккал

Фритатта с томатами, маслинами и цветной капустой

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Капуста цветная – 100 г
• Маслины – 40 г
• Соль, специи по вкусу

Произвольно нарезать капусту, помидор и маслины, перемешать и уложить в небольшую посудину для запекания. Яйца взбить с солью и специями, залить яичной смесью овощи и отправить на 15 минут в духовку (180°С).

КБЖУ:

• Белки – 18,4 г
• Жиры – 16,7 г
• Углеводы – 11,7 г
• Калорийность – 288,1 ккал

Запеченные яблоки с творогом

Ингредиенты:

• Яблоки – 3 шт.
• Творог 0% – 150 г
• Белок яичный – 1 шт.
• Корица, подсластитель по вкусу

С помощью ножа вычистить из яблок сердцевинки. Творог хорошенько смешать в блендере с белком, корицей и сахарозаменителем. Начинить яблоки творожной массой и отправить запекаться на 20 минут при 180°С. В микроволновке и мультиварке, кстати, тоже отлично получается, если правильно выбрать режим.

КБЖУ:

• Белки – 29,3 г
• Жиры – 2 г
• Углеводы – 50,5 г
• Калорийность – 349,3 ккал

Филе индейки с кабачками и шампиньонами

Ингредиенты:

• Филе индюшиное – 200 г
• Кабачок – 1 шт.
• Шампиньоны – 6-10 шт.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Дижонская горчица – 1 ч. л.
• Соль, специи по вкусу

Филе замариновать с лимонным соком и горчицей на 20-30 минут. Можно и дольше – если вы, скажем, замаринуете мясо утром, чтобы приготовить вечером, индюшатина от этого только выиграет.

Выложить филе в посуду для запекания вместе с нарезанным кружочками кабачком и очищенными грибами. Посолить, добавить специи и накрыть сверху листом фольги, плотно прижав края. Выпекать при 180°С около 20 минут. Если с духовкой возиться не хочется, мультварка тоже прекрасно справится с задачей.

КБЖУ:

• Белки – 65,9 г
• Жиры – 10,1 г
• Углеводы – 47,5 г
• Калорийность – 550,8 ккал

Протеиновые шоколадные сырники

Ингредиенты:

• Творог 0% – 200 г
• Белок яичный – 1 шт.
• Протеин шоколадный – 30 г
• Какао-порошок – 2 ч. л.
• Сахарозаменитель по вкусу

Смешать в блендере все ингредиенты, сформовать сырники и выпекать на разогретой антипригарной сковороде без масла (по 2-3 минуты с каждой стороны).

КБЖУ:

• Белки – 39,9 г
• Жиры – 3,2 г
• Углеводы – 8,3 г
• Калорийность – 219,4 ккал

Витаминный смузи на кефире

Ингредиенты:

• Кефир нежирный – 300 мл
• Шпинат свежий – 50 г
• Огурец – 1 шт.
• Руккола – 50 г
• Черемша – 50 г
• Отруби – 30 г
• Льняное масло – 1 ч. л.
• Куркума – ½ ч. л.
• Соль по вкусу

Смешать все ингредиенты в блендере, пить смузи свежим. Это отличный вариант для тех, кто не любит ложиться спать с чувством полного желудка, но и голодным оставаться не хочет. Если же ваш вечерний аппетит не удовлетворится зеленым смузи, отличным дополнением к нему станет вкусный диетический омлет, сочный куриный стейк или свежий салат.

КБЖУ:

• Белки – 18,2 г
• Жиры – 9,2 г
• Углеводы – 25,7 г
• Калорийность – 262,9 ккал

Style Итог

Вариантов диетического ужина может быть масса. Ешьте вкусно – не стесняйтесь после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки наградить себя хорошей едой. Главное – чтобы пища была полезной и вписывалась в рамки вашего суточного КБЖУ.