Рецепты диетических завтраков: быстро, просто, вкусно

Если вы заботитесь о здоровье и фигуре, то наверняка выдвигаете к завтраку целый ряд требований. Он должен содержать как можно больше полезных веществ, заряжать энергией, хорошо насыщать и при всем этом быть не слишком калорийным. Многие ради всего перечисленного жертвуют вкусовыми качествами, жуя пресную овсянку со скучными вареными яйцами, но мы категорически против подобного консерватизма.

В фитнес-среде принято считать, что в нутриентном составе завтрака должны преобладать углеводы, в том числе и быстрые. Снабжая организм глюкозой, они дарят прилив энергии и, что немаловажно, питают мозг, который по утрам порой так тяжело «включить».

А вот диетолог, тренер и спортивный журналист Мартин Берхан придерживается иной точки зрения. Поскольку люди, регулярно тренирующиеся и имеющие умеренный процент жира, обладают высокой чувствительностью к инсулину, их углеводные завтраки не всегда хорошо насыщают. Углеводы расщепляются до глюкозы, инсулин быстренько «пристраивает» глюкозу туда, где она нужна, и чувство голода наступает уже через час, тогда как до обеда или хотя бы ланча нужно ждать еще долго. Посему, как утверждает Берхан, упор в утреннем приеме пищи лучше делать на белки и жиры.

По собственному опыту можем сказать, что все это очень индивидуально. Предпочтения организма в завтраках даже у одного человека могут меняться в зависимости от средней суточной калорийности, состояния здоровья, возраста, уровня физических нагрузок, процента жира, качества сна, а у женщин – еще и от фазы менструального цикла. Поэтому слепо следовать чьим-либо однозначным рекомендациям нет смысла, куда лучше попробовать разные подходы и выбрать для себя оптимальный. Мы же подготовили рецепты самых разных завтраков, дабы и карбоеды, и сторонники кето-диеты остались довольны.

Обратите внимание, что КБЖУ в этот раз рассчитаны не на 100 г, а на всю порцию.

Шоколадная овсянка с бананом

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные – 50 г
• Молоко обезжиренное – 200 мл
• Какао-порошок – 15 г
• Банан – 1 шт.
• Подсластитель по вкусу

В кипящее молоко всыпать какао-порошок, размешать до полного растворения. Затем высыпать хлопья и варить до полной готовности на медленном огне, постоянно помешивая. Добавить сахарозаменитель. Банан размять вилкой или пюрировать блендером и смешать с готовой кашей.

КБЖУ:

• Белки – 15,2 г
• Жиры – 6,7 г
• Углеводы – 73 г
• Калорийность – 405,6 ккал

Сочный диетический омлет с грудкой

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Молоко – 50 мл
• Куриное филе (отварное) – 100 г
• Фасоль стручковая – 100 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Масло подсолнечное – 2 ч. л.
• Соль, специи по вкусу

Разогреть на сковороде масло, слегка обжарить лук, нарезанный полукольцами, и фасоль. Выложить произвольно нарезанное мясо (можно просто вручную разделить на волокна), добавить соль и специи. Яйца взбить с молоком, слегка присолить и вылить на сковороду. Убавить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и готовить омлет 6-8 минут, пока не схватится его серединка.

КБЖУ:

• Белки – 41,7 г
• Жиры – 25,2 г
• Углеводы – 14,6 г
• Калорийность – 463,9 ккал

Бутерброды с творогом и красной рыбой

Ингредиенты:

• Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика (около 60 г)
• Творог 0% – 100 г
• Семга слабосоленая – 60 г
• Укроп – 20 г

Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере. Намажьте на бутерброды мягкий пастообразный творог, а сверху положите кусочки рыбы и маленькие веточки укропа. Если вы с утра не торопитесь, можете смешать творог с укропом в блендере. А если вам и вовсе не придется в первой половине дня контактировать с другими людьми, добавьте к творогу 1-2 зубчика чеснока.

КБЖУ:

• Белки – 34,7 г
• Жиры – 10,3 г
• Углеводы – 26,1 г
• Калорийность – 328,8 ккал

Творожная запеканка с арахисовой пастой

Ингредиенты:

• Творог 0% – 200 г
• Яйцо – 1 шт.
• Арахисовая паста – 25 г
• Манная крупа – 1 ст. л.
• Сода – ¼ ч. л.
• Подсластитель, корица по вкусу

Смешать в блендере все ингредиенты, переложить массу в подходящую посудину и отправить в микроволновку на 6-8 минут.

КБЖУ:

• Белки – 48,1 г
• Жиры – 18,8 г
• Углеводы – 25,3 г
• Калорийность – 466,7 ккал

Манная каша с вишней

Ингредиенты:

• Крупа манная – 40 г
• Молоко – 300 мл
• Вишня без косточек – 100 г
• Подсластитель по вкусу

В кипящее подслащенное молоко медленно всыпать манку, постоянно помешивая. Не прекращая мешать, варить кашу на медленном огне, пока она не загустеет. Выложить в готовую кашу вишню (свежую или размороженную, избавленную от лишнего сока), перемешать и наслаждаться. Можете использовать вишневое варенье, но в этом случае подстаститель вам точно не понадобится, а КБЖУ нужно будет пересчитать.

КБЖУ:

• Белки – 14,5 г
• Жиры – 11,4 г
• Углеводы – 52,1 г
• Калорийность – 373,2 ккал

Морковный панкейк

Ингредиенты:

• Морковь – 120 г
• Яйца – 2 шт.
• Мука ржаная – 2 ст. л.
• Сода – ¼ ч. л.
• Подсластитель, соль, пряности – опционально

Морковь натереть на самой мелкой терке или измельчить блендером. Добавить яйца, муку и соду, перемешать. Если хотите сладенького, добавьте немного подсластителя, корицы и мускатного ореха. При менее романтичном настрое добавьте соли, измельченного чеснока и красного перца. Выпекайте панкейк на разогретой антипригарной сковороде под крышкой. Если вы не уверены в том, что блинчик не прилипнет, налейте немного подсолнечного масла, но не забудьте внести его в КБЖУ.

КБЖУ:

• Белки –19,3 г
• Жиры – 12,5 г
• Углеводы – 38,3 г
• Калорийность – 341,1 ккал

Гренки с яйцом и сыром

Ингредиенты:

• Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
• Яйцо – 1 шт.
• Сыр 20% – 50 г
• Соль, специи по вкусу

Яйцо взбить с солью и специями. Обмакнуть хлеб в яйцо с обеих сторон и выложить на разогретую сковороду, накрыть крышкой. Через минуту перевернуть, посыпать тертым сыром и снова накрыть крышкой. Еще спустя минуту гренки готовы.

КБЖУ:

• Белки – 9,6 г
• Жиры – 7,6 г
• Углеводы – 16,1 г
• Калорийность – 175,2 ккал

Style Итог

Если вы каждый раз думаете, что диетическое приготовить на завтрак, и на ум приходит только овсянка на воде, наша подборка поможет вам разнообразить утреннее меню. И помните: завтракать – нужно. Необязательно наедаться сразу после пробуждения – подождите час, другой. Возьмите с собой завтрак на работу, приготовив его заранее, если с самого утра у вас нет аппетита.

Не заменяйте полноценный полезный завтрак всевозможными снеками и плюшками, и не отодвигайте прием пищи до обеда, ибо это грозит зверским голодом и неумеренным поглощением всего на свете. Подобная практика вредна не только для фигуры, но и для здоровья в целом.