Нутриенты. Макро и микронутриенты

Что такое нутриенты?

Все продукты состоят из неорганических и органических веществ, которые называются пищевыми веществами или нутриентами. Именно они играют важную роль в построении и обновлении клеток и тканей, в регулировании физиологических и биохимических функций.

Макронутриенты

Пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах называются макронутриентами. Белки, жиры, углеводы в организме являются вышеупомянутыми макронутриентами. Норма жиров, белков и углеводов для каждого человека высчитывается индивидуально. Сколько их нужно употреблять каждому человеку мы рассмотрим чуть ниже. Пока что хотелось бы сказать, что значение жиров, белков и углеводов для человеческого организма просто колоссальное. И не восполняемая суточная норма белков, жиров, углеводов может привести к печальным, а зачастую и летальным последствиям.

Белки

Без достаточного количества протеина невозможно представить увеличение мышечной массы, ведь именно белок является главным строительным материалом для наших мышц. Суточная потребность белков, жиров, углеводов определяется с помощью простых формул. Например, для определения необходимого количества белка мы умножаем чистый вес своего тела (общий вес и минус жир) на 2.2-3. Например: при весе в 70 кг подкожный жир равняется 10%, соответственно чистый вес будет 63 кг. Эту цифру умножаем на коэффициент: 63*2.5=157,5гр. Именно этой цифрой и является суточная потребность в белке.

Необходимость в протеине значительно возрастает при авитаминозах, инфекционных заболеваниях, беременности и, конечно же, тяжелой физической нагрузке.

Диетологи советуют употреблять продукты, содержащие концентрированный животный белок (курица, яйца, творог) вместе с большим количеством зелени и сырых овощей. Так протеин сможет равномерно распределяться на разветвленной поверхности клетчатки овощей, а это в свою очередь способствует более эффективному усвоению питательных веществ. Белок также можно восполнять в организме такими спортивными добавками, как протеиновые коктейли и батончики.

Излишек протеина в организме чреват развитием атеросклероза, снижением иммунитета и способствует накоплению таких токсических продуктов распада белков, как аммиак, мочевина и т.д.

Жиры

Жиры являются крайне важными элементами в работе организма, и избегать их не очень разумное решение. Тем более, что бытующее мнение о вреде жиров и о том, что толстеют именно от них, не совсем правильное. Организм нуждается в жирах, и речь идет не только об омега-3 жирных кислотах, но и о других видах жиров.

Исходя из того, что 1 гр жира содержит 9 калорий, суточная норма жиров легко высчитывается – она составляет примерно 20-25% от дневной нормы калорий. Определение нормы калорий также не составляет особого труда. Вообще, понимание необходимой суточной потребности в энергии является основой любой правильной системы питания. Итак, для определения дневной нормы калорий наиболее простым способом является умножение своего веса на 35-40 (данная цифра зависит от человеческой активности). Например, для человека с весом в 60 кг суточная норма жиров будет составлять около 40гр. И из этого количества, хотя бы 1-2гр должны составлять омега-3 жирные кислоты.

Оливковое, льняное, арахисовое масла, авокадо, рыбы лососевых пород, рыбий жир и орехи являются прекрасными образцами продуктов, в которых содержится большое количество полезных незаменимых жирных кислот.

Необходимо заметить, что продолжительное ограничение в рационе жиров может привести к нарушению функционирования нервной системы, к ослаблению иммунитета и, соответственно, к сокращению продолжительности жизни. Избыточно потребление жиров чревато развитием атеросклероза, нарушением обмена веществ и ожирением.

Углеводы

Многие наслышаны о диетах, исключающих из питания продукты богатые углеводами. У этих диет есть, безусловно, свои плюсы, однако при работе с набором массы, они принесут больше вреда, чем пользы, так как для мышечного роста необходим не только один белок, но и в достаточном количестве углеводы.

Человеческий организм испытывает потребность в получении около 40-45% калорий от своей дневной нормы из углеводов. Соответственно, чтобы рассчитать суточный остаток калорий, необходимо взять во внимание то, что 1 грамм белка – 4 кКал, 1 грамм жира – 9 кКал. Высчитываем и полученное значение делим на 4 (а 1 грамм углеводов содержит именно такое количество калорий).

Высоким содержанием углеводов славятся рисовая, пшенная, гречневая и овсяная каши и, конечно же, бобовые.

Недостаток углеводов в рационе может привести к ослаблению умственной деятельности, нарушению функционирования центральной нервной системы и атрофии мышц. Переизбыток углеводов, в свою очередь, приводит к развитию сахарного диабета, к нарушению обмена веществ, а впоследствии и к ожирению.

Вода

Вода является жизненно важным компонентом любого рациона. Она способствует нормализации всех обменных процессов, способствует усвоению белка и обогащает аминокислотами мышечные клетки.

Дневная норма потребления воды рассчитывается исходя из формулы, в которой на каждый килограмм собственного веса приходится 30 мл. воды.

Излишнее потребление воды может привести к отечности и проблемам с мочеполовой системой, а обезвоживание организма приводит к плачевным последствиям и летальному исходу.

Микронутриенты

Пищевые вещества, в малом количестве которых нуждается наш организм и которые измеряются долями граммов, называются микронутриентами.

Витамины

Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимы такие биологически активные вещества, как витамины. Являясь катализаторами действия гормонов и ферментов, они формируют правильный обмен веществ, уровень умственной и физической работоспособности, выносливости и устойчивости организма к инфекциям. Многие из витаминов неспособны синтезироваться в организме человека, именно поэтому их баланс необходимо восполнять с помощью специальных добавок.

Витамин А поддерживает уровень глюкозы в крови и участвует в окислительно-восстановительных процессах, регулирует белковый синтез и является строительным материалом для создания новых клеток, способствует нормальному обмену веществ и замедляет процесс старения.

Витамины группы В формируют правильный обмен веществ, принимает участие в образовании и росте клеток, а также в функционировании сердечно-сосудистой, кровеносной, иммунной и нервной систем, головного мозга, в работе желез и гормонов.

Витамин С не вырабатывается человеческим организмом, однако его наличие в рационе необходимо для формирования и роста клеток, усвоения кальция, повышения иммунитета, укрепления кровеносной системы и повышения уровня усвоения железа.

Витамины группы D знамениты тем, что отвечают нормальный рост и развитие костей, а также препятствуют росту раковых клеток.

По своей сути, витамин Е является эффективным иммуномодулятором. При его дефиците в организме возникает некроз печени, бесплодие и мышечная дистрофия.

Дефицит любого из витаминов вызывает нарушение обмена веществ и авитаминоз, который в свою очередь сигнализирует о снижении устойчивости человеческого организма к действиям повреждающих факторов. Передозировка витаминов может привести к особо тяжким отравлениям.

Минералы

Минеральные вещества, в отличие от белков, жиров и углеводов, не обладают никакой энергетической ценностью. Однако именно они обеспечивают постоянство осмотического давления, являющимся главным и необходимым условием для жизнедеятельности тканей и клеток. Минеральные вещества принимают участие в передаче нервных импульсов и обеспечивают свертываемость крови, являются материалом для построения костной и зубной ткани.

Минералы делятся на макро- (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S) и микроэлементы (Fe, Zn, J, F, Cu). Первая группа содержится в организме в большом количестве, вторая же – представлена незначительно.

Баланс макро и микронутриентов можно и даже нужно поддерживать на необходимом уровне с помощью грамотно составленного режима питания. Ведь именно эти пищевые вещества отвечают за здоровье, красоту и работоспособность Вашего организма.