Углеводы. Такие разные, простые и сложные.

Углеводы кладезь энергии

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода и воды. Белки, жиры и углеводы составляют неотъемлемую часть питания организма, без которой невозможна нормальная жизнедеятельность человека.

Организм получает энергию из нескольких источников, но преимущественно из углеводов, содержащихся в продуктах. Они снабжают энергией организм комплексно, но особенно в ней нуждается мозг. Из углеводов входят в состав ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулина – строителя иммунитета

Углеводам свойственно откладываться в организме, гликоген -  распространенный вид углеводных энергетических запасов. Он содержится в мышцах и печени. Главная функция гликогена – смягчать колебания уровня сахара в крови в перерывах между приемами пищи.

Излишки углеводов откладываются в теле в виде жира. Но это не повод исключать углеводы из рациона. Различают несколько видов углеводов, каждый из которых отличается полезными и вредными свойствами.

Простые углеводы

Простые, они же быстрые углеводы – это группы моносахаридов и дисахаридов. Легко узнаваемы по сладкому вкусу. Быстрыми эти углеводы называют потому, что они быстро и без усилий организма расщепляются, давая резкий всплеск энергии.

На простые углеводы в продуктах рецепторы реагируют молниеносно, передавая в мозг сигналы о поступлении энергии. Это запускает процесс получения удовольствия от поедания вредных быстрых углеводов. Диетологи сравнивают это явление с реакцией организма на наркотические вещества. Простые углеводы способны вызвать привыкание.

Простые углеводы несложно перечислить, со списком этих продуктов встречался каждый, кто контролировал вес тела. Кондитерские изделия, сладкие напитки, варенье, мороженое и сам сахар – вред в чистейшем виде. Из простых углеводов состоят: свекла, морковь, дыня и слива, но не бесполезны для организма за счёт содержания витаминов.

Сложные углеводы

Сложными углеводами называют полисахариды, являющиеся полимерами глюкозы. Это тот же сахар, но в усложнённой форме, медленно растворяющейся и расщепляющейся. Поэтому их еще называют медленными углеводами.

Поедая пищу, богатую сложными углеводами, мы почувствуем, прилив энергии не так быстро, как от простых углеводов, но зато организм не скоро даст знать о потребности восполнить запасы. Исходя из этого принципа, рекомендуется потреблять медленные углеводы утром, чтобы обеспечить себя необходимой энергией в течении дня.

Список продуктов, содержащих полезные сложные углеводы, довольно длинный. В него входят: крупы, отруби, бобовые. Из овощей выделяют: кукуруза, баклажаны, различные виды капусты, огурцы и зелень. Повышенное содержание углеводов отмечают в грейпфрутах, яблоках и бананов.

К чему ведёт недостаток углеводов

Обвиняя в возникновении жира в организме излишки углеводов, диетологи предлагают резко ограничить их приток с пищей, оставив только белки и жиры. Яркий пример этого принципа является диета, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом.

Выдвинутая им формула кажется простой и эффективной, однако на деле это не так. Дефицит углеводов опасен для организма, он запускает необратимые процессы во ряде органов. Углеводы накапливаются не только в виде жира, но и в печени в виде гликогена. Истощение запасов в этом органе ведёт к катастрофическому нарушению функций.

Недостаток углеводов запускает синтез энергии из поступающих жиров. Если этот процесс продолжается длительное время, то в организме накапливаются кетоны. Это меняет кислотность внутренней среды организма, что грозит серьезными последствиями, вплоть до отравления тканей головного мозга. 

К чему ведёт избыток углеводов

Когда организм получает больше углеводов, чем ему требуется, он также страдает. Прежде всего, он отвечает на это резким скачком уровня инсулина в крови, пытаясь справиться с хлынувшим потоком глюкозы. Это чревато широко распространенным последствием – ожирением.

Систематическое переедание высокоуглеводной пищи грозит проблемами с сердечно сосудистой системой. Часть невостребованных углеводов превращаются в холестерин, оседающий на стенках сосудов, затрудняя движение крови.

Гликемический индекс

В этой статье мы уже не раз говорили о скорости усвоения углеводов и скачках уровня глюкозы. Каждый продукт в зависимости от углеводного состава по-разному воздействует на организм. Существует термин, обозначающий влияние той или иной еды на количество сахара в крови – гликемический индекс.

 Чем сложнее строение углевода, тем дольше он будет усваиваться, а значит, скачка сахара не вызовет. Глюкоза в чистом виде обладает самым высоким гликемическим индексом – 100. Для того, чтобы она поступила в кровь, организм совершенно не прилагает усилий, эта реакция проходит максимально быстро.

 Остальные продукты имеют свой ГИ, составляющий от 0 до 99 единиц. Чем ниже этот показатель, тем медленнее при употреблении данной пищи произойдёт подъём глюкозы. И соответственно наоборот. Простые углеводы имеют высокий ГИ, медленные – низкий.

Кроме качества углеводов, гликемический индекс продуктов зависит и от других факторов. Так, наличие клетчатки в еде снижает её ГИ. Жарка и любая другая тепловая обработка продуктов повышает ГИ, когда как в свежих овощах он минимален. Большое количество жиров и белков в готовом продукте снижает ГИ.

Дневная норма углеводов

Для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией при умеренном образе жизни, требуется потреблять 3,5 г углеводов на 1 кг своего здорового веса. При этом их количество не должно превышать 60% потребляемых белков, жиров и углеводов. В зависимости от уровня физической нагрузки эта норма может меняться.

Но, потребляя положенный объём углеводов, можно принести вред организму. Это может произойти в том случае, если все потребляемые вами углеводы относятся к быстрым с высоким ГИ. Если между приёмами углеводов нет перерыва хотя бы в 2,5 часа, то сахар не будет успевать нормализоваться, что также негативно для здоровья.

Самые лучшие углеводы, список продуктов:

Style Итог

Не отказывайтесь от употребления углеводов полностью, но тщательно следите за их количеством и качественным составом. Сбалансированное здоровое питание не мыслимо в отсутствие одного из основных нутриентов.