Эффективный сплит тренинг

Сплит тренинг – это наиболее эффективная схема тренировок в бодибилдинге и фитнесе, так как она позволяет довольно часто нагружать отдельные мышечные группы, и тем самым создать необходимый объем нагрузки без чрезмерных затрат по времени. Однако вариантов сплит тренировок очень много, и выбрать из них ту единственную схему, подходящую вам – очень сложно. Мы не будем рассматривать все варианты. Вместо этого StyleFitness расскажет об одной из эффективных схем, которые были проверены современными исследованиями на новом поколении атлетов.

Речь пойдет о двухчастных сплитах. Двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия (не мешают друг другу). Существует множество вариаций, и наш фаворт- верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).

Нам нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выполняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.

Пример, если зал пустой и снаряды свободные: вы делаете один подход жима лежа, отдыхаете 2-3 минуты и переходите к первому сету тяги штанги в наклоне. Отдыхаете и вновь возвращаетесь к жиму лежа. За то время, пока вы выполняете упражнение для спины, ваши грудные отдыхают, равно как и обратное. Такие неклассические суперсеты позволяют экономить время и не терять продуктивность.

Пример, если зал забит людьми и снаряды заняты: вы делаете 4-5 подходов для жима, отдыхаете 4-5 минут, и переходите к 4-5 подходам в тяге в наклоне. Пока вы сделаете нужное количество сетов для спины, ваши грудные успеют восстановиться.

Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил. Мы лишь напомним, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много.

Пример программы:

Тренировка верха тела

1. Жим лежа 4х6-8
2. Тяга в наклоне 4х6-8
3. Сведения рук в тренажере 2-3х10-12
4. Тяга верхнего блока 2-3х10-12
5. Подъемы гантелей через стороны 4х8-10
6. Разведения рук в тренажере для задних дельт 4х8-10
7. Бицепсы 2х10-12
8. Трицепсы 2х10-13

Упражнения вы должны выбрать сами. Главное понять общий принцип: первые упражнения для крупных мышц должны быть максимально сложными (базовыми). Затем можно перейти к небольшой изоляции так как у вас устанут бицепсы и трицепсы. Количество сетов и повторений выбрано неспроста. Для рук можно выбирать любые любимые упражнения, это не столь важно.

Тренировка низа

1. Приседания со штангой 4х6-8
2. Становая тяга 4х8
3. Разгибания ног в тренажере 2х10
4. Сгибания ног в тренажере 2х10
5. Подъемы на носки 3х20
6. Любое упражнение на пресс 3-4 подхода
7. Гиперэкстензия 4 подхода

Распределение нагрузки

Остается лишь один вопрос, как распределить дни тренировок в ходе недели или месяца.

• Вариант 1

  Очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно.

• Вариант 2

  В этом отношении данный вариант, конечно, лучше, ведь верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).

• Вариант 3

  Немного лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины убит в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.

• Вариант 4

  Данный вариант устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения).

Style итог

Какой вариант выбрать – решать вам, однако наличие 4 тренировок в неделю является обязательным условием. В этом прелесть эффективного сплит тренинга. Никак иначе вы не сможете обеспечить мышечные группы должной нагрузкой при делении мышц двухчастным сплитом.