Изометрические упражнения

В современной практике изометрические упражнения более известны как статические, хотя так их называть не совсем корректно. Грубо говоря, статическое упражнение – это всего лишь поза, в которой человек замирает без движения на определенное время. А вот изометрические тренировки предусматривают максимальное напряжение в статике. При этом напряжение может достигаться практически без сокращения мышц, и такой тип нагрузки дает совершенно особый эффект.

Изометрическая гимнастика – типы, воздействие на мышцы, эффект

Суть большинства изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 сек прилагается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению отягощения или другого объекта. Обычно такая тренировка занимает не более нескольких минут и является дополнением к основному комплексу упражнений.

Условно изометрическую гимнастику можно разделить на три типа:

упражнения, в которых максимальное усилие прикладывается для сопротивления силе, преодолеть которую невозможно;
силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых в разных точках амплитуды делаются паузы, создавая тем самым изометрическое напряжение;
упражнения с максимальным отягощением, позволяющим выполнить движение лишь в незначительной части амплитуды, после прохождения которой нагрузка становится непреодолимой.

Даже во время самой тяжелых силовых упражнений мускулы находятся в состоянии максимального напряжения лишь несколько секунд за подход. В течение тренировки, длящейся обычно час-полтора, это значение достигает не более шести минут. В изотонической гимнастике мышцы находятся в максимальном напряжении постоянно. При этом благодаря минимальному мускульному движению существенно снижаются затраты энергии, и на восстановление между подходами требуется гораздо меньше времени.

Рост силовых показателей происходит гораздо быстрее, если включать изометрическую гимнастику в свой тренировочный процесс. Особенно эффективной она будет, если совмещать ее с регулярной растяжкой. Данная методика особенно полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и борцов.

Существует мнение, что изометрические упражнения усиливают сепарацию мышц, делая их более детально прорисованными. Это миф – рельеф зависит исключительно от генетически заданной формы мускулов, а также процента подкожного жира и жидкости. На рост мышц изометрические тренировки влияют косвенно – сами упражнения не дают мускулам достаточного стимула для роста. А вот дальнейшее повышение силовых показателей в других упражнениях, которому способствует гимнастика, помогает наращивать мышцы.

Изометрические тренировки и их адепты

По сравнению с обычными тренировками, изометрические упражнения гораздо сильнее влияют на прочность сухожилий. Эту методику пропагандировал легендарный атлет Александр Засс, известный как Железный Самсон (1888-1962). Он считал, что сила человека в большей степени зависит от крепких сухожилий, чем от мышц, и приводил в пример людей, имеющих весьма скромную мускулатуру и недюжинную мощь.

Сам атлет в начале своей карьеры весил всего 66 кг – цифра, вызывающая улыбку у современных бодибилдеров – и при этом мог завязать бантом металлический прут, победить в бою громадного противника и даже удержать двух рвущихся в стороны лошадей. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона до сих пор используется представителями старой школы тяжелоатлетов.

Использовал данную методику и Брюс Ли (1940-1973). Ему она помогла развить фантастическую силу удара, которая также зависит не только от мускулов, но и от сухожилий. Комплексы изометрических упражнений Брюса Ли сегодня входят в программы многих тренеров кунг фу.

Одним из самых известных пропагандистов изометрических тренировок стал Александр Константинович Анохин (1882-1920) – киевский тренер, доктор, автор множества статей, посвященных физкультуре и спорту (свои труды он публиковал под псевдонимом Б.Росс). Он создал методику, названную «волевой гимнастикой», в которой акцентировал внимание на том, какую огромную роль в силовой работе играет центральная нервная система.

В его методике одно из ключевых мест отводилось идее волевого напряжения мышц и предельной концентрации. И современные фитнес-эксперты также согласны с мнением о том, что ментальная концентрация и правильный эмоционально-волевой настрой играют огромную роль в тренировках. Также Анохин говорил о важности дыхательных упражнений, снабжающих мышцы кислородом и успокаивающих нервы.

Комплекс изометрических упражнений для всего тела

Для изометрических тренировок во многих спортзалах установлены специальные металлические рамы с перекладинами различной высоты. В них можно выполнять упражнения, имитирующие приседания, различные жимы, становые тяги и пр. Но оборудованием для тренировок могут послужить любые тяжелые предметы, которые вы не сможете сдвинуть с места, даже приложив максимальные усилия. Поэтому выполнять изометрические упражнения можно и в домашних условиях.

Лучше всего выполнять изометрическую гимнастику в середине тренировки, когда мышцы уже хорошенько разогреты, но еще не утомлены. И даже если вы отводите для таких занятий отдельное время, не забудьте размяться, чтобы не повредить суставы и связки.

Приведем комплекс упражнений для всего тела, двигаясь сверху вниз. Начинайте с 6 сек и постепенно увеличивайте время выполнения одного подхода до 12 сек.

Шея: Сжав челюсти, упереться в опору подбородком и надавливать с максимальным усилием.
Плечи: Встать под опорой, упереться в нее руками, согнув их в локтях, и «толкать» опору вверх.
Спина: Встать лицом к стене, слегка наклонив корпус вперед. Прислонить предплечья к стене и надавливать на нее так, словно пытаетесь проделать локтями борозды.
Грудь: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками на уровне груди и «выталкивать» вверх.
Пресс: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками. Слега приподняв корпус, пытаться встать за счет усилия мышц пресса.
Ягодицы: Встать на четвереньки, упереться в опору одной ступней и изо всех сил толкать назад. Повторить то же самое для другой ноги.
Бедра: Встать под опорой так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Упереться в опору и пытаться выпрямиться усилием мышц бедер.
Икры: Упереться в опору так, чтобы ваши пятки на 1-2 см отрывались от пола при упоре. Напрягайте икроножные мышцы так, будто пытаетесь полностью подняться на носки.

Style Итог

Изометрическая гимнастика – отличный способ преодолеть «застой» в росте силы, приобрести новые функциональные навыки и научиться чувствовать целевые мышцы. Включайте ее в свои тренировки хотя бы пару раз в неделю, и, если верить доктору Анохину, уже через 12 недель результат вас поразит.