Как начать бегать с нуля: советы для новичков

Почему данные себе обещания по поводу пробежек зачастую заканчиваются ничем? Ответ очевиден – потому что человеку сложно сразу броситься в спортивный омут, если до этого его физическая активность была минимальной. Для неподготовленного организма одна мысль о беге – уже стресс, посему свое тело к этому надо подводить плавно.

И речь идет не только о том, что пробежки нужно начинать с минимальных нагрузок, но и о том, что перед началом занятий необходимо тщательно подготовиться. Первым делом – посетить врача.

Поход к доктору

Если вы никогда не тяготели к физической активности, резко становиться заядлым бегуном – затея небезопасная. После долгих лет перманентной гиподинамии тело нужно подготовить к нагрузкам, и в этом вам поможет опытный врач, который обследует вас, сделает выводы о состоянии вашего здоровья и даст соответствующие рекомендации.

Особое внимание при обследовании нужно обратить на:

• сердце и сосуды (в т.ч. сосуды головного мозга);
• суставы (особенно коленные, голеностопные и тазобедренные);
• позвоночник;
• нервную систему (при неврозах, нарушениях сна и гипервозбудимости бег может быть противопоказан).

Дополнительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеется лишний вес. Возможно, перед началом пробежек вам нужно будет сбросить несколько килограммов иным способом, чтобы обезопасить сердце и суставы от чрезмерной нагрузки. При варикозном расширении вен также имеются некоторые противопоказания, которые нужно обсудить с врачом.

Выбор экипировки

Одежда для бега должна быть удобной, не стесняющей движений, дышащей. Девушкам нужен спортивный бюстгальтер или топ, надежно поддерживающий грудь. Выбирайте одежду из тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

Кроссовки для бега лучше выбирать с небольшим возвышением под пяткой. Но высота «каблука» не должна превышать 1,5 см, иначе положение стопы будет неестественным, и выработать правильную технику бега будет очень трудно. Исключение – люди с большим лишним весом, которым требуется дополнительная поддержка стопы. При плоскостопии необходимы специальные ортопедические стельки.

Когда, как долго и как часто бегать?

Идеальное время для пробежки зависит от множества индивидуальных факторов. Если бег вас бодрит, и вы можете позволить себе выделить время с утра – бегайте утром. Если даже после короткой пробежки вы чувствуете усталость и потребность отдохнуть – бегайте вечером. Ориентируйтесь на собственный рабочий график, биоритмы и привычки.

Новичку достаточно 3 занятий в неделю – со временем количество пробежек можно будет увеличить до 5-6. Начинать следует с 20 минут, постепенно прибавляя по 5 минут. Перед пробежкой обязательно разомнитесь, сделав легкую суставную гимнастику – особое внимание уделите коленям, голеностопным суставам и пояснице. После пробежки пройдитесь в бодром темпе еще 4-6 минут, а затем постепенно снижайте скорость, пока не дойдете до медленного шага. Так ваше сердце и дыхательная система будут медленно и плавно возвращаться к нормальной работе после нагрузки.

Техника бега для новичков

Самое трудное для тех, кто хочет научиться бегать с нуля – правильно ставить ногу. Она должна приземляться не на пятку, а на самую широкую часть стопы. При этом выносить ногу далеко вперед не нужно – касаться земли она должна четко под центром тяжести, то есть под вашим туловищем.

Корпус во время бега самую малость наклонятся вперед. Пресс при этом напряжен, чтобы не допустить сутулости. Шея находится в расслабленном, нейтральном положении, в котором вам удобно будет смотреть одновременно и вперед, и под ноги. При идеальной технике голова, таз и стопа передней ноги находятся на одной линии.

Начинайте с неторопливого бега, при котором вы не будете испытывать дискомфорта. Идеальная скорость для новичка – та, при которой он смог бы поддерживать беседу, вставляя в разговор отдельные предложения. Дышите естественно, глубоко и равномерно.

Следите за пульсом – в идеале стоит приобрести пульсометр. Частота сердечных сокращений во время бега должна колебаться в пределах 60-70% от максимума. Чтобы вычислить максимальную ЧСС, просто отнимите от 220 свой возраст. Узнать свой пульс без соответствующего аппарата тоже можно – посчитайте количество ударов (на шее или запястье) за 10 секунд и умножьте на 6.

Питание до и после пробежки

Отправляться на пробежку стоит не раньше, чем через час-полтора после еды. Съесть лучше что-нибудь углеводное – кашу, макароны, тосты, хлебцы. Избегайте жирной, тяжелой, острой пищи – она может вызвать дискомфорт в животе при беге. Можете бегать и натощак, если при этом не чувствуете слабости и недомоганий.

Сразу после пробежки тоже лучше не есть – после встряски желудку нужно время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А вот стакан воды будет очень кстати. Не забывайте пить и во время бега – особенно это важно в жаркую погоду.

Как начать бегать с нуля: программа для новичков

Адаптационная программа рассчитана на 16 недель. Она подойдет для новичков, занимающихся бегом 3-4 раза в неделю.

I-II недели:

• Разминка
• 1 минута – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• Заминка

III-IV недели:

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• 1 минута – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• Заминка

V-VI недели

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 3 минуты – быстрая ходьба
• Заминка

VII-VIII недели:

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• Заминка

IX-X недели:

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 3 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 3 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 3 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 3 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 3 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 2 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• Заминка

XI-XII недели:

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 4 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 4 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 4 минуты – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 4 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 4 минуты – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• Заминка

XIII-XIV недели

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• Заминка

XV-XVI недели

• Разминка
• 2 минуты – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• 5 минут – бег трусцой
• 1 минута – быстрая ходьба
• Заминка

Style Итог

Начать бегать с нуля, не имея за плечами никакой базы, не так легко, как кажется многим энтузиастам, но и не катастрофически сложно. Самое главное – подойти к делу с умом, соблюдать умеренность и не лениться. А положительная мотивация всегда найдется, ведь бег – отличный помощник в формировании здорового, красивого, выносливого тела.