Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Соблюдайте дефицит калорий от 10 до 20%, не больше и не меньше. В среднем это 500 ккал, но мы настоятельно рекомендуем вам пересчитать проценты от нормы калорий. Напомним: норма калорий удерживает вес тела на одной отметке с небольшими колебаниями из-за скачков воды.
Считать нужно всю еду: соусы, конфеты, булочки, крупы, основные блюда и т.п. Для этого вам понадобятся кухонные весы. Не берите дорогие, достаточно будет простого функционала – измерения веса. Таймеры, чаши и прочие аксессуары – не нужны для гибкой диеты.
Выбирайте индивидуально удобный распорядок дня, которому легко и комфортно следовать. Термический эффект пищи и условное ускорение метаболизма не отличается между частыми и редкими приемами пищи. При дефиците калорий такие факторы уходят на второй план.
Если присутствует физическая нагрузка в виде аэробных или силовых тренировок, то необходимо добавить калории к базовой норме. Иначе вы создадите дефицит питанием и увеличите его при помощи нагрузок. Существенная нехватка энергии способствует защитной реакции организма в виде гормонального всплеска кортикоидов, прогестерона и других гормонов, которые в сумме друг с другом замедлят процесс похудения, увеличат риск перетренированности, а в тяжелых случаях поспособствуют набору веса за счет нарушения водно-солевого баланса и оттеков.
Калории должны поступать равномерно. Чрезмерно долгий голод ведет к негативному гормональному отклику. Поэтому питаться одним только джанк-фудом и сладостями будет сложно, ведь их маленький объем несет в себе много калорий. Данное правило облегчает контроль над рационом и выбором продуктов. Человеку придется добавить обычных продуктов, таких как крупы или мясо, чтобы не быть всегда голодным.
Следить за уровнем сахара в крови и манипулировать с ним обычному человеку без физиологических патологий и проблем с поджелудочной железой или другими органами, не нужно. Здоровый человек легко похудеет без заморочек с гликемическим индексом и инсулином. Отметим, что смешивание нутриентов в составе цельного блюда или пары блюд полностью меняет итоговый коэффициент ГИ. Не забывайте про инсулиновый индекс и другие нюансы, которые незаслуженно обделяются вниманием в этих мифических теориях.
Калорийность нутриентов: белки и углеводы по 4 ккал, жиры – 9 ккал, алкоголь – 7 ккал на 1 грамм.
Белки, жиры и углеводы можно высчитывать в процентах от суточной нормы калорий и ее дефицитной версии в случае похудения, или же пользоваться простыми правилами, связанными с текущим весом тела. Вот ряд полезных рекомендаций:
Жиры крайне важны для человека, и особенно для женщин. Они участвуют в гормональном обмене, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Нижняя граница жиров для многих людей колеблется от 0.8 до 0.9 грамма на килограмм веса тела. То есть 50-ти килограммовая девушка должна употреблять как минимум 40 г жиров, а желательно больше.
Не менее важно следить за качеством жиров. Нужны как насыщенные, так и ненасыщенные (животные и растительные). Вам следует избегать транс-жиров, но и они в умеренных количествах не нанесут существенного вреда похудению и здоровью.
Стандартная рекомендация диетологов: 50% животных и 50% растительных жиров. Не забывайте о рыбьем жире. Отметим, что настоящий жидкий рыбий жир практически не содержит омега-3 жирные кислоты – это один из самых популярных стереотипов. Жир в капсулах и добавках синтезирован из мяса рыбы или из печени. Производитель практически не использует обычный жир рыбы.
Верхнего лимита нет, так как гибкая диета легко скрещивается с кетогенной, низкоуглеводкой и другими схемами. Важность белка в контексте похудения ничуть не уступает процессу набора мышечной массы. Вопреки сложившемуся мнению, высокий уровень белка помогает не только наращивать мышцы, но и успешно худеть. Также плюс белка – коэффициент сытости. Белок насыщает лучше других нутриентов, особенно при употреблении более 300 ккал за раз.
Оптимально 2–2.8 грамма белка на килограмм веса тела. Многим цифра покажется завышенной, но многочисленные исследования доказывают продуктивность такой схемы. Важно отметить, что чем сильнее дефицит калорий, тем более существенные потребности в белке испытывает организм.
Если вы хотите похудеть сугубо за счет избавления от жировых отложений, количество белка нужно увеличивать. Он сохраняет мышечные клетки, удерживает метаболизм и сетпоинт на нормальной отметке и противодействует перетренированности. Это сохранит нормальные пропорции тела при похудении, так как нехватка белка способствует обвалу мышечной массы, что заметно ухудшает внешний вид, не говоря уже о вреде для здоровья.
Белковые блюда кроме аминокислот наполнены и жирами, о важности которых мы говорили выше. При отсутствии физических нагрузок, можно снизить уровень белка до 1.5 г/кг веса тела.
Не следует бояться углеводов, но и большой пользы от них не ждите. Это вторичный нутриент. Уделите внимание белкам и жирам, а оставшуюся калорийность рассчитайте на углеводы. Существует только одно правило – не меньше 100 грамм углеводов, за исключением безуглеводной диеты.
Вы можете самостоятельно попробовать гибкую диету, достаточно начать взвешивать еду, узнать свою норму калорий и комфортно худеть, не отказывая себе в любимых продуктах.
