Гибкая диета IIFYM – как есть все и худеть

В Рунете схема известна как гибкая диета, чит-мильная диета, анти-диета, и т. п. Приближенный к оригиналу вариант – гибкая диета.

Особенность гибкой диеты

В IIFYM продукты питания неважны. Человек следит только за балансом калорий, и набирает продуктовую корзину, опираясь на индивидуальные вкусы и финансовое положение. Количество приемов пищи, строгие рамки, дробное питание, деление нутриентов и другие сложные правила оставьте другим схемам питания. Здесь главенствует только баланс калорий.

Цель IIFYM – похудение, однако диету применяют и для других задач, в том числе соревновательных бодибилдеры в Америке, Европе и Канаде. Яркий пример приверженца IIFYM – Matt Ogus. Из великих бодибилдеров выделим Кевина Леврони, который в 2015 году вернулся в культуризм, и нацелился выиграть турнир «Мистер Олимпия».

О гибкой диете

Название If It Fit Your Macros всецело отражает суть диеты. В переводе с английского языка: ешь что угодно, если это подходит под твой макрос (баланс калорий, жиров, белков и углеводов).

Придумали схему за океаном – в США. У нее нет единого автора. Сама идея питаться любыми блюдами и худеть появилась случайно в ходе исследования, описанного ниже. Отметим наиболее активных популяризаторов данной схемы: Эрик Хелмс, Лайл Макдональд, Алан Арагорн и другие.

IIFYM – лучший протокол питания для современного человека. Он не ставит строгих рамок на питание, и при этом прививает правильные пищевые привычки. Выбор продуктов осуществляется не по бумажке, а согласно физиологии человека и его внутренней биохимии. Организм подсказывает какого нутриента ему не хватает именно сейчас, что и вызывает соответствующее желание с аппетитом. Так выглядит правильная диета.

Но ведь и другие схемы так же учат следить за рационом? Да, существует уйма конкурентных диет, но только гибкая диета не ведет к срывам. Если нет строгих рамок, ограничений и других стрессовых факторов, вам проще следовать схеме. Ну а стабильный дефицит калорий – это 100% похудение.

Типичные диеты предлагают вам временный эффект: похудели, отказались от диеты – вернули вес обратно. Это плохо влияет на здоровье человека. IIFYM позволяет навсегда переключиться в режим «диеты», но при этом не ощущать давления ограничений. Поэтому показатель срывов на гибкой схеме равен нулю. Теряется смысл срываться, ведь каждый день вам доступны любые продукты и блюда. Единственный важный фактор – калории.

Открытие гибкой диеты

Провели масштабное исследование с большой выборкой испытуемых с излишним весом. Им поставили строгие ограничения по выбору продуктов и калорийности. Цель исследования – выяснить, какие механизмы воздействуют на возврат потерянного веса при отмене диеты.

На первом этапе всё шло хорошо – испытуемые теряли вес, ибо количество суточных калорий было дефицитным, и строго контролировалось. После 12 недель успешного сброса веса они перешли к следующему этапу. По итогу первой фазы все сбросили большое количество лишнего веса.

На втором этапе с них сняли строгие рамки, и разрешили есть что-угодно в любом количестве. Так научные сотрудники хотели выяснить, как изменится пищевое поведение людей при отмене диеты, и какие именно факторы повлияют на набор веса.

Вопреки ожиданиям, люди не вернули вес, они продолжили худеть. Подавляющее большинство людей привыкло считать калории самостоятельно. Они ели разные продукты, в том числе «вредные» и фаст-фудные, но при этом худо-бедно считали калории.

Второй этап исследования оказался провальным, так как не удалось даже близко приблизиться к поставленной задаче. Однако выяснилось, что «вредные» продукты не коррелируют с набором веса, если вы употребляете их в пределах нормы калорий. Именно так научное сообщество задумалось о гибкой диете и современных догмах диетологии.

Об исследовании можно почитать тут: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226

Цель гибкой диеты

Цель IIFYM – комфортное похудение без срывов и вреда здоровью. Противники данной схемы приводят один довод: нет контроля над продуктами питания, что ведет к систематическому употреблению джанка. В итоге человек голодает и наносит вред организму из-за нездоровой пищи, так как джанк калорийный и не сытный.

Однако цель гибкой диеты лежит в иной плоскости. Отсутствие запрета на вредные продукты – способ уменьшить рамки и ликвидировать стрессы. Схема не призывает употреблять сугубо джанк-фуд. Основной принцип данной схемы – подавление стереотипов, мешающих собственным пищевым желаниям.

Ведь невозможно до конца жизни отказывать себе в определенных продуктах? Рано или поздно наступит срыв, а за ним стресс и нарушение диеты. В случае с гибкой схемой - всё проще.

Кому подходит гибкая диета?

Программа питания IIFYM подходит для людей в любом возрасте, независимо от пола. Однако наличие диабета и других патологий должно сопровождаться небольшими рамками и ограничениями.

На гибкой диете успешно худеют атлеты с низким процентом жира (17-14%), и люди с излишней жировой массой от 34 до 36%. Поэтому в США и Европе ей следуют практически все.

Пример рациона на гибкой диете

Выбор продуктов не ограничивается куриной грудкой, гречкой и яйцами без желтков. Многообразие блюд сложно выделить в одном примере, но мы попробуем:

Завтрак:

• Овсянка 50 г
• Сливочное масло 8г
• Молоко 250 мл
• Фрукт на выбор

Обед:

• Биг Мак – 509 ккал
• Кола – 200 мл

Ужин:

• Любой вид мяса или рыбы 150-200 г
• Гарнир в виде любой крупы, будь то рис, гречка, перловка или даже фасоль
• Стакан свежевыжатого сока

Перед сном:

• Чай с сахаром (1-2 ложки)/конфетами (20-30 г)
• Творог/творожная запеканка/протеин/сырники

Не обязательно точно следовать такому рациону. Это всего лишь пример. Биг-Мак выбран в качестве популярного бургера со стандартной калорийностью. Его легко вписать в ваш баланс калорий, так как на сайте и на упаковке имеются все данные.

Таким образом вы можете нормально по человечески пообедать на работе, не таская с собой контейнеры и не выдерживая на себе удивленные взгляды. При этом вы будете худеть без давления со стороны ограничений рациона. Представьте, как вам будут завидовать люди, видящие, что вы худеете употребляя биг-маки и сладости…

Style Итог

Гибкая диета станет настоящим спасением для тех, кто не может отказаться от вредных продуктов и сладостей. Это единственный способ контролировать срывы, употреблять любимые продукты и при этом следить за калорийностью. Безусловно, у гибкой схемы есть ряд нюансов, которые должны быть учтены и соблюдены, но даже несмотря на это она остается лучшей «бытовой» схемой питания, которая не ставит строгих ограничений и рамок.