Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.
Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.
Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.
Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.
Представим, что вы идете со скоростью 5 км/ч, вследствие чего сжигаете 5 ккал/мин преимущественно из жировых запасов, ведь интенсивность низкая. То есть данные 5 ккал в минуту целиком расходуются из жиров.
В то же время при беге 10 км/ч вы сжигаете 10 ккал/мин, но из-за возросшей интенсивности вклад жировых запасов в общий расход калорий уменьшится до 50%. Получается, что вы сжигаете прежние 5 ккал/мин из жира.
Однако жиросжигающими тренировками незаслуженно позиционируются низкоинтенсивные сессии кардио-формата. Нельзя забывать о биохимии мышечной активности. При увеличении интенсивности доля жиров уменьшается, а расход углеводов и белков пропорционально возрастает.
Древнейшая ложь фитнеса выглядит так: тренируйся много и ты похудеешь или наберешь мышечную массу в зависимости от программы. Главное – много и усердно.
Людям дали неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания жира во время тренировки. Новички считают, что длительные кардио-сессии или интервальные тренировки сжигают много жира, но правда хуже, чем кажется.
Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но, как мы уже говорили, реальность иная.
Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и мышц.
Ну и контрольный выстрел из биохимии: расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.
Выходит, что тренировки малоэффективны в сжигании жировых клеток. Но ведь этого не может быть – скажете вы. Культуристы годами используют тренировки для похудения и множество поколений доказало эффективность такого метода. Что-ж, разберемся и в этом.
Аксиома похудения и сжигания жира – наличие дефицит энергии (калорий). Без соблюдения данного правила эффективность тренировок любого типа станет близка к нулю. Если вы подошли к вопросу похудения грамотно, и учли необходимость дефицита калорий, возникнет простой вопрос: как тренироваться?
По большому счету вид тренировочной активности неважен. Всё что вы сожжете во время тренировки – капля в море по сравнению с тем, что «горит» в остальное время суток. Задумайтесь: специальная физическая нагрузка длится 1 час, а метаболические процессы жиросжигания – 23 часа. Чей вклад существеннее?
Разумнее уделить внимание диете, калорийности рациона и источникам Б/Ж/У. При соблюдении дефицита калорий вы будете худеть даже без большого объема тренировок.
После прочтения данного материала невольно создается впечатление о бесполезности тренировок в контексте похудения. Однако мы лишь указали верную расстановку приоритетов. Цель – дефицит калорий, остальное – дополнительные средства и инструменты.
Дефицит калорий нужно создавать за счет суммарного урезания рациона и добавления тренировок. Это концепция правильного похудения. Вы не сможете придерживаться низкокалорийной диеты. Количество еды не должно подрывать основы здоровья, а на низкокалорийных схемах без этого не обойтись.
Поэтому люди добавляют тренировки и едят больше, чтобы компенсировать небольшие траты. Важность тренировок велика, но она несоизмерима с ценностью общего дефицита калорий на протяжении дней и недель.
Интервальные и высокоинтенсивные анаэробные тренировки сжигают много углеводов и белков во время их выполнения. Затем организм пополняет запасы истощенного гликогена и других ресурсов тела, вследствие чего съеденные углеводы и нутриенты направляются на восстановление. Обеспечение энергией повседневных метаболических процессов осуществляется за счет траты жиров. По итогу вы сжигаете больше жиров в оставшееся время суток.
Низкоинтенсивные кардио-тренинги сжигают преимущественно жиры, однако последующий вклад в окисление жиров на протяжении оставшегося времени не выражено, что делает тренировочные методики схожими и практически равными.
Высокоинтенсивные тренировки – более сильный стресс для ЦНС, и их чрезмерное количество ведет к перетренированности. Обычное кардио можно выполнять часто и без особой нагрузки на системы организма, вследствие чего оно доминирует над другими видами нагрузок в контексте похудения.
Неважно, какой тип тренировок вы выберите. Интервальные или низкоинтенсивные. Результат будет идентичен, равно как и количество сожженных жиров. Под описание жиросжигающих тренировок подходит любая физическая активность, ведь присутствует расход калорий.
Жиросжигающие тренировки работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса - это игра с водно-солевым балансом и оттеками.