Как накачать грудные мышцы

Тренинг мышц груди оброс стереотипами, следование которым отбросит вас назад и не позволит раскрыть потенциал. StyleFitness расставит все точки над «i».

Основные принципы тренинга

Правильные тренировки подразумевают учет анатомических и физиологических особенностей. Взгляните на иллюстрацию: волокна груди направлены преимущественно горизонтально. При сокращении грудь приводит плечо (область с бицепсом и трицепсом) к груди.

Упражнения должны имитировать такую работу грудных мышц в полной амплитуде. Соблюдение такого нюанса увеличит продуктивность тренировочного процесса.

Сведения и жимы – это схожие по биомеханике движения. Присутствует приведение плеча к туловищу в плоскости перед собой. Поэтому много одинаковых упражнений не требуется. Необходимо выбрать несколько полноценных движений и учить грудные мышцы сокращаться в полной мере.

В правильном тренинге груди ключевую роль играет подбор упражнений и умеренный коэффициент нагрузки. Поэтому расскажем об этом подробнее.

Упражнения для мышц груди

Любое сведение или жим отягощения активирует грудные мышцы, даже армейский жим для дельт задействует верхние пучки груди. Однако степень вовлечения груди зависит от техники выполнения. Плоскость выполнения движения, траектория снаряда, положение локтей и другие факторы определяют эффективность упражнения.

Стереотип: жим лежа – важное и незаменимое упражнение. Жим штанги лежа терзает умы новичков и даже опытных атлетов. Жать много в фитнес культуре – важно для ЭГО. На тебя смотрят иначе, с уважением и завистью, но поможет ли данное упражнение обзавестись мускулистой грудью?

Обратите внимание на иллюстрацию. Стандартный жим штанги лежа. Туловище параллельно полу. Однако грудные мышцы расположены под наклоном, так как грудная клетка имеет скос. Схематический рисунок в профиль. Черными линиями указаны руки и тело человека. Голубой линией обозначена грудная клетка. Ближе к ключице заметен серьезный скос, который необходимо учитывать при выборе упражнений.

В классическом жиме лежа движение осуществляется анатомически верно, но процент иннервации меньше, так как верхний отдел груди направлен в иную сторону.

Однако если вы посмотрите на жим штанги в наклоне, то заметите совпадение верхнего отдела груди с векторами приведения плеч к туловищу. Это активирует грудные мышцы на 100%, что позволяет прогрессировать.

Поэтому прежде чем продолжить рассказ об эффективных упражнениях мы вновь скажем: стандартный жим штанги лежа практически не нужен для развития груди. Сведения и наклонные жимы играют в построении груди более существенную роль. Взгляните на пауэрлифтеров, которые жмут по 2-4 сотни килограмм, и кто из них может похвастаться мускулистой грудью?

Список упражнений:

• Жим на наклонной лавке, гантелей или штанги;
• Сведения гантелей на наклонной или горизонтальной лавке;
• Отжимания;
• Сведения рук в кроссовере;
• Тренажер бабочка (но только высококачественные станки);
• Пуловер.

Отметим, что для любителей будет достаточно 2-3 упражнений в рамках одной тренировки. Перегруз грудных мышц замедлит прогресс.

Совмещайте сведения и жимы. Несмотря на схожую биомеханику это разные упражнения с разными активными мышечными группами.

Ошибки в тренинге груди

Накачать грудь несложно, сложнее избежать типичных ошибок, которые наполнили современный фитнес:

Рабочий вес

Гонка за огромным жимом лежа в любой плоскости не позволит развить мускулистую грудь. Мышцы груди в данном упражнении отнюдь не основные. Они работают преимущественно в нижней точке после касания грифом груди. Их напряжение поднимает штангу на половину амплитуды, а остальное жимовое движение осуществляется за счет плечевых мышц, трицепсов и даже широчайших в зависимости от угла наклона лавки. Вовлечение грудных второстепенно.

Большой рабочий вес увеличивает нагрузку на плечи, трицепсы и спину, но не на грудные. Запомните: если вы не можете чисто выполнить заданное количество повторений в жимах без помощи партнера, то выбранный вес неверен. Обратите на это внимание. Да, прогресс зависит от величины отягощения, но такое варварское набрасывание блинов на штангу даст противоположный эффект.

Жим лежа

Как мы уже отмечали выше жим лежа в классическом варианте слабо влияет на развитие грудных мышц. Переключите свое внимание на наклонный вариант. В нем ниже рабочий вес, так как выключается спина и ее сегменты, но при этом уменьшается риск возникновения травм плечевых и грудных связок.

Неполная амплитуда

Во время жимов и сведений новички думают об отягощениях. Необходимо не просто поднимать штангу вверх, нужно ментально приводить плечи к туловищу, напрягая дополнительно грудные мышцы. Такой метод увеличивает итоговую иннервацию.

По статистике распространенной ошибкой считается статичное положение плеч. В жиме лежа или сведениях в нижней точке движения нужно отводить плечи вниз, таким образом растягивая грудные мышцы по грудной клетке. Далее следует быстрое сокращение и выведение дельтовидных вперед с параллельным сведением рук.

Популярные вопросы

Как накачать грудь

• Дома? – Без дополнительного спортивного оборудования сделать это сложно, но держать грудные в тонусе вполне легко – выполняйте отжимания. Развивайте выносливость, но не забывайте про силу. Отягощением послужит рюкзак набитый вещами и другие подручные средства. Обратные отжимания (ноги выше головы) эффективны не меньше классических.
• Гантелями или штангой? – Гантели предпочтительнее, так как они не задают фиксированную траекторию, и атлет сводит руки до конца. Однако гантели включают в работу мышцы-стабилизаторы и увеличивают нагрузку на суставы со связками, вследствие чего новичкам рекомендуется использовать штангу или тренажеры хамер-формата.
• Сколько подходов и повторений? – Ответить на вопрос невозможно. Правильная тренировочная программа включает в себя циклы с разным количеством повторений и подходов. Без периодизации вы не построите огромные грудные мышцы. Отметим, что грудь хорошо реагирует на все виды нагрузок, за исключением сугубо силовых на 4 и менее повторений. Используйте 6-8-10 и даже 15 повторений, но не на одной тренировке и даже не на одной неделе. Сделайте месячную периодизацию.
• Как качать верх груди? – Несмотря на то, что в атласах анатомии верхний пучок грудных выделен отдельно, натренировать его в разлуке от основной грудной невозможно. Перенести нагрузку сугубо на верхний отдел нельзя, но этого не требуется. Выполняйте наклонный жим и коэффициент нагрузки «ударит» по всей грудной, а не по ее отдельным участкам.

Style итог

Тренируйте грудь 2 раза в неделю. Не применяйте отказной тренинг. Учитесь «чувствовать» работу грудных мышц с первого до последнего повторения. Потратьте время на заучивание всех правил: низкая диафрагма, отсутствие выгибов позвоночника, отведение плеч, полноценное сведение рук и т.п.

После такого обучения начните медленно, но уверенно добавлять рабочий вес. Не спешите, но и не медлите сверх меры. Количество упражнений не должно быть большим.

Помните: для успешного тренинга груди нужно обладать развитыми руками, в частности трицепсами и дельтовидными.