Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Как накачать / Как накачать бицепс

Как накачать бицепс

Как накачать бицепс

Бицепс – самая «известная» мышечная группа, о которой знают даже дети. Издавна объем напряженного бицепса считался символом силы и атлетизма человека. Как правило оценка телосложения сводится к банальному объему бицепсов. Поэтому тренировке данной мышечной группы уделяется столько внимания, особенно среди новичков. StyleFitness подскажет вам простые и в то же время эффективные способы увеличения бицепсов.

Важность тренинга

Львиная доля внимания данной мышечной группе уделяется из-за визуального фактора. Каждый мечтает об бицепсах, заметных даже в расслабленном состоянии. Помимо такой причины нужно помнить о вкладе бицепсов в силовой потенциал тяговых движений, которые применяются для тренинга спины.

Если у вас сильные руки, то подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги не представляют для вас труда, но чаще мы видим обратную картину. Слабые бицепсы замедляют прогресс в тренинге спины, а это накладывает негативный отпечаток на продуктивность.

Важность тренинга бицепсов преувеличена, но в то же время это не означает, что он не нужен. Найдите золотую середину, не бросаясь из крайности в крайность

Основные принципы

Вы с легкостью сможете накачать бицепс, если будете владеть базовой теорией анатомии и физиологии. Не будем вдаваться в скучные дебри этих наук. Отметим только один важный момент.

Сокращение мышечной группы подразумевает укорочение длины ее волокон. На иллюстрации вы видите, как сокращается бицепс. Основная функция – приведение кости предплечья к плечевой кости (плечу).

В упражнениях для бицепса c идентичной биомеханикой – вы удерживаете отягощение в руках и сгибаете руку в локте. На первый взгляд все верно, однако есть один нюанс, значительно меняющий эффективность тренировки.

Распространенная правильная техника выполнения упражнений для бицепса подразумевает статичное положение локтя. Статьи и видео в интернет в один голос рекомендуют удерживать локоть неподвижным и максимально подконтрольно сгибать руку, что, неверно с точки зрения физиологии.

Как_правильно_накачать_бицепс

Обратите внимание на левую иллюстрацию. Зелеными штрихами отмечена часть бицепса, которая сокращается активнее во время классических сгибаний с «правильной» техникой выполнения.

В зоне, отмеченной синими штрихами присутствует сустав (плечевой, а не локтевой) и крепление бицепса, о котором, увы, забывают. Статичное положение локтя блокирует сокращение «синей» области в полной мере.

Сокращение мышечной группы – это максимально возможное укорочение длины, и последующее максимальное растяжение. В случае с бицепсами это возможно при отведении плеча (область руки с бицепсом и трицепсом) вперед. В этом случае вы сокращаете бицепс не только в нижней области, но и в верхней, приближая плечо к соответствующему суставу. Таким образом возрастает иннервация и силовой потенциал.

Часто можно увидеть, как новички при выполнении сгибаний рук со штангой, на пределе мышечного отказа выводят локти вперед в верхней точке траектории снаряда. Это неосознанное вмешательство ЦНС и суставно-связочного аппарата. Они стараются подключить к движению все мышечные клетки бицепсов. Как мы уже выяснили для этого нужно задействовать верхнюю область двуглавой мышцы с помощью активации плечевого сустава.

Неквалифицированные тренеры и инструкторы позиционируют вывод локтей вперед как техническую ошибку, что, разумеется, неверно. Сокращение бицепса по всей длине с помощью отведения руки вперед с параллельным сгибанием локтя – основополагающий принцип правильной техники.

Упражнения для тренинга бицепсов

Существует масса упражнений изолирующего формата, каждое из которых копирует друг друга. Разницы с точки зрения биомеханики между ними нет.

Картина стандартна: сгибание рук в локтевых суставах. Поэтому сложно выделить лучшие упражнения для данной мышечной группы. Среднестатистическому любителю хватит этого перечня движений:

  • Сгибания рук с прямым грифом, стоя;
  • Сгибания на скамье Скотта;
  • Молотковые сгибания рук с гантелями;
  • Концентрированные сгибания рук, с гантелью, попеременно.

Новичкам рекомендуем использовать стандартные сгибания со штангой. Прямой гриф (штанга) соответствует физиологической функции бицепса. Используйте только его. Не забывайте о нюансе техники выполнения, указанном в начале статьи.

Скамья Скотта подойдет для новичков, так как в ней руки уже в исходной позиции поданы вперед, вследствие чего бицепсы отчасти активны даже в нижней точки траектории. Такая скамья блокирует возможное нарушение техники выполнения (отвод локтей назад).

Молотковые сгибания рук нужны для прицельной нагрузки на брахирадиалис и брахиалис – это отделы предплечий и плечевой мышцы соответственно. Любителю не стоит углубляться в эти дебри теории и заморачиваться такими нюансами. Изредка добавляйте в тренировочную схему данное упражнение.

Помните: молотковые сгибания не растят предплечья. Они увеличиваются только вслед за большими мышечными группами (спина, плечи, мышцы рук). Статические движения и удержания тяжелых отягощений, например в становой тяге развивают предплечья. Молотковые сгибания нужны для смещения нагрузки и для увеличения силового потенциала, а не для их увеличения.

Ошибки в тренинге бицепсов

Накачка бицепсов не представляет особой сложности, особенно с учетом вышеуказанной информации, но помимо основных тренировочных принципов важно знать о возможных ошибках, которые преследуют новичков и даже опытных атлетов.

  • Чрезмерный объем нагрузки.

Выше мы уже отмечали, что изолирующие движения для бицепсов идентичны с точки зрения биомеханики. Несмотря на это атлеты ставят на одну тренировку 2-4 изолирующих упражнения для бицепсов, причем с несколькими рабочими сетами, что неминуемо ведет к перегрузке и переутомлению. В итоге физиологический стресс становится чрезмерным, а это подрывает восстановление и откладывает суперкомпенсацию.

Также новички не учитывают нагрузку базовых упражнений для спины. Тяговые движения выполняются за счет комплексного усилия мышц спины и бицепсов. Учитывайте сей факт при построении тренировочной программы.

Одного изолирующего упражнения для бицепса в день тренинга спины хватит. Несколько разминочных и 3-5 рабочих сетов с финальным отказным подходом – золотая середина для новичков и даже опытных атлетов.

  • Неправильная техника и «уникальные» методики.

Псевдоуникальные упражнения, которые якобы увеличат объем бицепсов за 3-4 тренировки – на практике превращаются в обыкновенную фитнес-пустышку. Биомеханика и физиология давно изучены, и ничего нового в контексте техники выполнения быть не может.

Главный принцип – соблюдение комфорта, который обусловлен верным положением костей относительно друг друга.

В классических сгибаниях рук со штангой плечи и предплечья работают в одной плоскости, если смотреть на атлета спереди, как на фото. Только такая техника выполнения гарантирует 100% нейромышечную иннервацию без потери нервных импульсов.

Широкий хват, слишком узкий хват и т.п. не увеличивают продуктивность упражнений для бицепсов. Да, вам будет труднее выполнить движение, но это обусловлено не увеличением коэффициента нагрузки, а банальным снижением комфорта и потерей анатомической естественности движения.

Не изобретайте новый «велосипед». Физиология, анатомия и биомеханика давно ушли вперед. Знания таких наук позволяют эффективно тренировать и развивать бицепсы и другие мышечные группы без рисков и осложнений.

  • Тяжелый рабочий вес.

Неверно подобранный вес отягощения ведет к неконтролируемому читингу. В итоге атлет выполняет движение не бицепсами, а суммарным усилием мышц спины, кора и даже дельт. Руки при этом практически неактивны.

В изолирующих движениях для бицепса необходим умеренный коэффициент нагрузки, который не влияет негативно на технику выполнения, по крайней мере до пары финальных повторений.

Частые вопросы

Как накачать бицепс:

  • Отжиманиями? Это невозможно. Отжимается человек за счет грудных мышц, дельт и трицепсов. Пассивную нагрузку получают мышцы кора и даже спины, но бицепсы неактивны. Даже ультра широкий хват не сымитирует сведения рук и соответствующую нагрузку на бицепсы.
  • В домашних условиях? Уделить внимание подтягиваниям средним по ширине хватом. Из изолирующих упражнений вам подойдут концентрированные сгибания поочередно каждой рукой. Акцент сделайте на базовых движениях (тягах) для спины.
  • На турнике? Использовать параллельный хват на ширине плеч в подтягиваниях, или же умеренно-широкий при неимении развитых мышц спины. Диапазон повторений – от 6 до 8. При низком коэффициенте нагрузки нужно применять дополнительные отягощения.
  • Как накачать пик бицепса? Форма бицепса задается генетически. Тренировки влияют на объем данной мышечной группы. Невозможно целенаправленно нагружать длинную или короткую (внутреннюю) головку – это противоречит основам физиологии.

Чтобы правильно и эффективно накачать бицепс важно не перегружать его и акцентировать внимание на базовых тяговых движениях для спины. Восстановление играет не меньшую роль, особенно после тяжелых тяг.

Существенная ошибка: новички перегружают бицепсы чрезмерным объемом нагрузки, забывая о тренинге спины, от которого напрямую зависит объем двуглавой мышцы плеча.

Style итог

Прогресс в тренинге рук возможен при избегании типичных ошибок и при параллельном применении основополагающего принципа правильной техники, который вопреки стереотипам вынуждает атлетов отводить локоть вперед при сокращении.

Огромные руки наращиваются не каждодневными длительными тренировками с изоляцией, а точечными высокоинтенсивными и силовыми нагрузками для спины. Подтягивания и другие тяговые движения – лучший стимул для роста бицепсов.

Изолирующие сгибания нужны для создания качественной капиллярной сетки, повышения тренировочного объема и эффекта пампинга. Натуральный атлет, который не использует стероиды и другие допинговые средства, обязан становиться сильнее. Такие условия стимулируют рост мышц, в числе которых и бицепсы.

19:21, 6 Мая 2016
Мистер Коржик
Яндекс.Метрика